näring

• introduktion

introduktion

Rätt kost spelar en avgörande roll för att upprätthålla god hälsa. Olika mål kräver olika matvanor. Å ena sidan kan näring användas för terapeutiska ändamål, å andra sidan spelar näring en viktig roll i atletisk framgång. Dessutom uppfyller hianus hälsosam kost när det gäller att upprätthålla friska tänder. Följande punkter måste uppfyllas för en balanserad och hälsosam kost.

• De nödvändiga energibehoven måste komma från de viktigaste energileverantörerna, kolhydrater och fetter
• Tillräckliga proteiner måste tillhandahållas för att täcka substansbehovet och cellstrukturen, såväl som underhåll och reparation av cellerna
• Vitaminer och mineraler måste täckas av ett tillräckligt intag
• Beredningen bör vara välsmakande.

Om dessa fyra poäng observeras kan optimal prestanda uppnås för såväl fysiskt aktiva som icke-idrottare. I högpresterande sport blir tarmens prestanda en prestationsbegränsande faktor, i fritidsidrott kan optimal prestanda uppnås även med en begränsad energiförsörjning. De näring i detta fall bör dock bestå av högkvalitativ mat. Detta gäller särskilt för Gå ner i vikt fallet. Beroende på de sportliga målen förändras prioriteringarna av matintaget från att vara mer energiförsörjande (kolhydrater i Uthållighetssporter) till mer materialstrukturrelaterat (protein för Muskelbyggande)

Näringsbehandlingar

Den rätta näring är ofta ute terapeutiska syften Begagnade. Här är en översikt över de rätta Näringsbehandlingar med olika sjukdomar

• Kost för högt blodtryck
• Kost i diabetes
• Kolonsjukdom
• Kost för tunntarmssjukdom
• Kost för kolesterier
• Kost för gikt
• Kost för urin stenar
• Kost för hjärtsjukdom
• Njursjukdom
• Kosthåll i händelse av matsmältningssjukdom
• Kost med hyperlipoproteiner

Kost i sport

Förutom den optimala planeringen av atletisk träning spelar lämplig näring den avgörande rollen för långsiktig framgång. Här får du en översikt över alla ämnen i området näring och sport.

• Muskelbyggnad och näring
• Viktträning och näring
• Kolhydrater och träning
• Rätt näringstillskott i sporten
• Doping inom idrotten
• koffein

Kost och viktminskning

De näring spelar en avgörande roll för målinriktad viktminskning. Här får du en översikt över intressant information om viktminskning.

• Gå ner i vikt
• dieter
• Fettförbränning
• Fetma
• Övervikt hos barn
• Terapi av fetma hos barn
• Former av fetma
• Bestämning av kroppsfettprocent
• Body mass Index

Energibehov

De näringsämnen som absorberas genom mat uppdelas i organismen i H2O, Co2 och urea under proteinsyntes. Energin som frigörs när näringsämnena bryts ned i kroppen motsvarar exakt värdet på den absorberade energin.

Calorific värde:

Kalorivärdet är den mängd energi som mäts i kilo joule (KJ) som frigörs i kroppen när ett gram av detta näringsämne förbränns. 1 kilokalori motsvarar exakt 4,18 KJ

• kolhydrater (17,2 KJ / g) beroende på kompositionen (glukos = 15,7 KJ / g)
• protein (17,2 KJ / g)
• fett (38,9 KJ / g)

Om den absorberade mängden energi är högre än den frigjorda mängden ökar kroppsmassan / viktökningen. Om energiförsörjningen är lägre än energiproduktionen, är det en minskning i prestanda och en känsla av hunger.

Mer än 80% av den energi som tas upp genom mat frigörs igen i form av värme. Endast 10-20% beror på externt arbete (Skelettmuskler) genomförd. Värdena är högre för tävlande idrottare. Normala matvanor indikerar ett ökat intag av fett (cirka 40%) och ett kolhydratintag som är för lågt (cirka 40%). Dessutom absorberas kolhydraterna huvudsakligen (cirka 50%) i form av monosackarider (druvsocker) och disackarider (kommersiellt socker). Kosten är för hög i fett, för högt i socker och för högt i animaliska proteiner. Dessutom konsumeras för mycket alkohol (medelvärden).

Den rekommenderade dagliga dosen för en 35 år gammal man som utför måttligt arbete är cirka 2500 kcal / dag.

Den rekommenderade dagliga dosen protein är cirka 0,8 g / kg kroppsvikt. För en person som väger 75 kg motsvarar detta 60 g protein per dag. 1,5 liter mjölk eller 200 g kött räcker för att uppfylla detta krav. Styrka idrottare kan öka sitt dagliga intag enligt fasen för muskeluppbyggnad. Det rekommenderade dagliga fettintaget för män bör vara mellan 80 och 90 g. och mellan 60 och 70 g för kvinnor. lögn. Fetterna bör huvudsakligen bestå av omättade fettsyror, dessa har ett fritt bindningsställe och kan t.ex. Transport av vitaminer. Mer än hälften av den förbrukade energin bör bestå av kolhydrater och polysackarider. Dessa inkluderar (spannmålsprodukter, pasta, ris, potatis, grönsaker, etc.) Cirka 350 gram kolhydrater bör konsumeras under dagen.

De tre näringsämnena

Den mänskliga dieten består normalt av animaliska och vegetabiliska produkter. De animaliska produkterna inkluderar också kött också ägg och Mejeriprodukter). Förutom vitaminer, mineraler och vatten innehåller majoriteten av livsmedel endast tre kemiskt definierade grupper som organismen kan omvandla. Dessa tre huvudsakliga näringsämnen, eller makronäringsämnen, är:

1. kolhydrater
2. fetter
3. Äggvitor

Förutom de viktigaste näringsämnena som nämns ovan är vitaminer, mineraler och fiber en del av kosten.

vitaminer

vitaminer är kemiska föreningar som endast krävs i mycket små mängder. Detta är ett undantag C-vitamin, är det dagliga behovet cirka 75 mg per dag. Vitaminer är inbyggda i koenzym och påskyndar ämnesomsättningen (katalytisk funktion). Vitaminbristsjukdomar (skörbuk när det saknas vitamin C) eller (engelska sjukan vid brist på Vitamin D) bara mycket sällan. Vitaminbristsjukdomar förekommer vanligtvis till följd av en obalanserad diet. Oftast finns det dock hypovitaminoser, i vilka relativa brister uppstår utan sjukdomstillstånd. Detta är ofta fallet med vitaminer från B-gruppen under hög fysisk aktivitet. Vitaminerna är differentierade vad gäller deras vattenlöslighet. Läs också vårt huvudämne vitaminer

Det fettlösliga inkluderar:

• Vitamin A (retinol) finns i frukt, mjölk och grönsaker och är en del av den visuella lila. Vitamin A kan lagras och används för att anpassa ögat till olika ljusstyrka.

• E-vitamin (tokoferol), liksom C-vitamin, tillhör gruppen av Antioxidanter och finns i spannmålsprodukter och frukt. E-vitamin fungerar som en skyddande funktion mot oönskade oxidationer som kan förstöra cell- och blodkärlsväggar. Effekten av att öka fertiliteten och minska åldrandet är obevisad. E-vitamin tas ofta av idrottare. Mer till E-vitamin

• Vitamin D (kalciferol) finns i ägg, mjölk och tran. Det reglerar fosfat- och kalciummetabolismen och påverkar därmed mineraliseringen av benet. Bristsymtom orsakar mjukgörelse av ben, särskilt hos barn. Mer till Vitamin D

• Vitamin K (phylloquinone) finns främst i gröna grönsaker och tomater och förbättrar blodproppar. Det stimulerar levern att producera protrobin. Om det finns bristsymtom, försenas blodkoagulationen. Menhr till Vitamin K

Notera: EDEKA

De icke-fettlösliga inkluderar:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folsyra) finns i spannmål, jäst, protein, lever. Vitamin B1 ingår i nedbrytningen av glukos. En brist orsakar ökade laktatnivåer och minskad prestanda under träningen. Vitamin B2 ansvarar för den aeroba ämnesomsättningen. Vitamin B6 är involverat i bildandet av nytt socker, samt hemoglobin- och myoglobinbildning. En brist på vitamin B6 orsakar således Anemi och minskad prestanda. Vitamin B12 ansvarar för fett- och kolhydratmetabolismen och hjälper till med bildandet av röda blodkroppar. Bristsymtom är farlig anemi. Mer till vitamin B

• C-vitamin, eller askorbinsyra kan bara sparas i mycket begränsad omfattning och är för Benbyggnad, Att bygga bindväv och sårläkning är viktigt. C-vitamin ansvarar för absorptionen av järn i tarmen; tanniner från kaffe och te hämmar denna absorption. Ett prestationsförbättrande såväl som ökat försvar mot infektion har fortfarande inte bevisats genom intag av C-vitamin. Den dagliga dosen är mellan 200-400 mg. C-vitamin finns främst i frukt och grönsaker. En brist på vitamin C är särskilt uppenbar Blödande tandkött märkbar. Mer till C-vitamin

mineraler

De mineraler som krävs inkluderar:

• katjoner (Natrium, kalium, kalcium, magnesium, järn, mangan, kabalt, zink och koppar)

• anjoner (Fosfat, klorid, fluorid och jodid)

Mineraler är differentierade i den erforderliga koncentrationen

Ställ in element

Natrium, kalium, kalcium och magnesium samt fosfat och klorid är mycket höga i en daglig dos på cirka 50 mg per kilo kroppsvikt. Mineralerna utgör 5% av kroppsmassan. Natrium och klorid är utanför cellen, kalium och fosfat är inuti cellen. Där är de för att leda excitation irriterasåväl som osmotiskt tryck och vattenbalans i cellerna. Andra joner utför mer specifika funktioner. Fosfat är en del av adenosintrifosfat och är därför nödvändigt för energiförsörjning. Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna och är en del av enzymerna för energiöverföring till muskelcellerna och därmed för att utlösa muskelsammandragning. Genom träning absorberas magnesium alltmer i muskelcellerna och utsöndras genom svett. En magnesiumbrist ökar permeabiliteten för cellväggarna, vilket innebär att enzymer lämnar cellen. Prestandan sjunker och magnesium måste levereras. Kalcium är 50% av benen. På grund av den ökade förlusten av mineralsalter är behovet av idrottare betydligt högre.

Mineralerna med låg koncentration kallas Spårelement betecknad.

Järn som en del av röda blodkroppar är en av de viktigaste. Järnbrist kan således leda till anemi. Jod är en del av sköldkörtelhormon och fluor är för tand -, och Benbyggnad nödvändig.

Järnets funktion

järn är viktigt för Syretransport i blodet och därmed för att upprätthålla metabolismen. På Järnbrist du känner dig utmattad och utmattad. Kroppen kan göra det kolhydrater När det gäller järnbrist är de svåra att metabolisera och har därför endast en mycket begränsad energiförbrukning. Järnnivåerna fluktuerar hos många människor på grund av metaboliska störningar och ogynnsamma näring. Under idrottsaktiviteter och ökad svettförlust det finns också en förlust av järn. Människokroppen behöver cirka 15 mg för att kompensera förlusten. per dag.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Järn i människokroppen

Hur känner du igen järnbrist?

• Störning av hår- och nageltillväxt
• Sprickor i munhörnet
• Trötthet och indolens
• Minskad effektivitet
• Blek hud

En järnbrist byggs upp under en mycket lång tid. Det tar också flera månader innan en terapi visar synliga resultat. En tillräcklig järntillförsel är därför särskilt viktig.

Tre poäng för järnkontroll:

1. Var särskilt uppmärksam på adekvat järnintag genom mat
2. Använd aktivatorer för järnabsorption
3. Undvik järnhämmare (se nedan)

Järn från animaliska produkter absorberas mycket bättre av människokroppen än järn från växtprodukter. Djurjärn är i den tvåvärda formen. I synnerhet uthållighetsidrottare bör se till att de har tillräckligt med järntillförsel.

Läs mer om ämnet: Matar med järn

Aktivatorer för järnabsorption:

• C-vitamin: omvandlar den trivalenta järnformen till tvåvärd
• groddar: har en särskilt lämplig järntillgänglighet
• Mjölksyra: bygger järnhämmaren fytinsyra

Järnabsorptionshämmande faktorer:

• Fytinsyra: förekommer i alla osyrade fullkorn
• Cola dricker: hämmar järnabsorption och bör därför undvikas under måltiderna
• Garvsyra: Järn binder till sig själv i kaffe och kan därför inte längre absorberas av kroppen. Dessa bör tas mellan måltiderna.

Kost i sport

• Sporter: Kroppsbyggande, viktlyft, viktträning, muskeluppbyggnad
• Krav: Förstoring av muskeltvärsnittet med lite fettinnehåll
• Näring: Proteinrik kost med upp till 3 g protein per kilo kroppsvikt. Ytterligare kosttillskott med BCAA, glutamin, tryptofan

• Sporter: Löpning, simning, cykling, triatlon, maraton, skidskytte, rodd
• Krav: Förbättring och underhåll av uthållighet eller styrka uthållighet. Snabb förnyelse efter träning
• Näring: Högt energiintag genom kolhydrater och proteiner. Upp till 6000 kcal per dag. Ytterligare kosttillskott med vitaminer, mineraler, L-karnitin

• Sporter: Kampsport
• Krav: Viktkontroll, viktminskning och viktökning
• Näring: Drastisk förändring av energi och vattenförsörjning före och efter vägning. Innan en energisk brist, laddning efteråt

• Sporter: kompositionssporter
• Krav: Håller lägre kroppsmassa
• Näring: Näring med låg energi. Tillskott med vitaminer och proteiner

Fetma (övervikt) / övervikt

Förutom bristen på träning är det fel näring vanlig orsak till fetma Fetma. Det finns en permanent ökad energiförsörjning jämfört med energiförbrukningen. Individuell fettlagring blir ett problem när kroppsmassan avsevärt överskrider det normala intervallet. Att fastställa fetma visar sig vara extremt svårt, eftersom de flesta metoder endast relaterar vikt till höjd. Se BMI (Body mass Index). Bestämningen av kroppsfettprocenten verkar vara mycket mer användbar. Män anses feta om deras kroppsfettprocent är över 20% och kvinnor över 30%. Se även Fetma. Behöver information om ämnet Dålig andedräkt?