Fetter och träning

introduktion

Fetter, lipider eller. Fettsyror är förmodligen de mest kontroversiella energileverantörerna i vår näring. För en är de ansvariga för Sjukdomar i civilisationen hur Fetma och högt kolesterol, å andra sidan är de viktiga komponenter i kosten.

Kvaliteten på de enskilda fetterna bestäms av kvaliteten på de de innehåller Fettsyror. Det finns i princip mättad, enomättad och fleromättad Fettsyror. En åtskillnad görs mellan fleromättade fettsyror Omega 3 och Omega 6 Fettsyror. De omättade fettsyrorna har ett fritt bindningsställe för de fettlösliga vitaminerna A, D, E, K.

Notera dolda fetter i mjölk, ost, korv och choklad.

Notera: Fetter har 9 kilokalorier per gram, mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein.

Hur mycket fett ska jag få mat?

fetter bör därför alltid användas sparsamt Näringsplan att integreras. De Mättat fett betraktas som ohälsosamt, eftersom de negativt påverkar blodets lipidnivåer och utvecklingen av arterioskleros förmån. Dessutom förhindrar för mycket mättat fett lagring av kolhydrater i Muskulatur och lever. Den genomsnittliga tyskaren konsumerar i genomsnitt för mycket mättade fettsyror genom sin diet. Det mesta av det mättade fettet erhålls från mejeriprodukter, även om de flesta tycker att det är fel.

På mättat fett kroppen kan enkelt klara sig utan, men de omättade fettsyrorna är livsviktiga. De ansvarar för många hormonella funktioner och förbättrar blodets lipidnivåer. Därför bör fler av dessa fetter inkluderas i kosten. Olivolja och nötter rekommenderas för användning av omättade fettsyror. De sänker kolesterolnivån och hjälper till att förebygga cancer. Nötter innehåller också krom, magnesium och järn.

Förhållandet mellan fleromättade fettsyror bör vara cirka 4: 1 från omega-6 till omega-3. Dock är förhållandet i den genomsnittliga dieten ofta 10: 1.Byt antingen solrosolja mot raps, soja eller olivolja för att minska mängden omega-6-fettsyror, eller ät mer fisk för att öka mängden omega-3-syror. Pollack rekommenderas särskilt. 25% av de fetter som intas kan lätt bestå av mättade fettsyror.

Läs mer om ämnet: Friska oljor

Idrottare bör ändra sin diet till förmån för kolhydrater och proteiner.

När konverteras fett till energi?

Fetter ligger bredvid det kolhydrater en viktig del av energiförsörjningen för muskelprestanda. Som redan beskrivits ovan är energiandelen högre än med kolhydrater, men omvandlingen till energi är mer komplex och därför endast med mycket långa och långsamma Uthållighetsövning möjlig. Fetavlagringarna hos en man med normal vikt är tillräckliga för att enkelt kunna tillhandahålla energi för cirka 50 maraton. Av Fettmetabolism kan göras med vanligtvis lös Att springa utbildas specifikt och bör användas i träningspraxis särskilt för viktminskning. Lasten måste dock bibehållas under tillräckligt lång tid (> 1:30) så att kolhydratlagren också är nästan tom. Förutsättningen för optimal fettförbränning är lagring av triglycerider in i muskelcellen. Detta har visat sig i extrema långdistanslöpare. Även när du tränar tidigt på morgonen utan att äta frukost finns det en ökad omsättning av fettsyror under uthållighetsövning.

Notera:

Är insulinnivån hög, och Glukagon låg, det finns ingen förbättrad energiförsörjning genom fetter. Efter cirka 20 minuter sjunker insulinnivån, och fettsyror kan bättre deponeras i musklerna.