Styrketräning i barndomen
Synonymer i vidaste bemärkelse
Viktträning, barns viktträning, barns kroppsbyggande
se även: Uthållighetssporter i barndomen
introduktion
Berörda föräldrar frågar om och om om riktad styrketräning hos barn och ungdomar är vettigt, eller om det innebär faror. Dessa problem är inte ogrundade, eftersom styrketräning på utrustning inte bara resulterar i anpassningar av det aktiva muskuloskeletalsystemet, utan också många anpassningar till det passiva muskuloskeletalsystemet (leder, ligament, senor, etc.).
Faktum är att:
Medan överviktiga barn var en sällsynthet under de senaste decennierna, är antalet överviktiga barn nu svimlande. Förutom denna fetma tendens, fler och fler barn och ungdomar lider av allvarlig dålig hållning, samordning och fysiska brister.
Den ökande användningen av teknik och den relaterade tendensen till datorspel, den dåliga kvaliteten på lärare i skolorna, särskilt i grundskolorna, är orsaken till denna brist på träning hos tyska barn. Problemet ligger också i det otillräckliga samarbetet mellan skolor och idrottsklubbar. De flesta överviktiga barn tappar mer och mer kopplingen till idrott och därmed en väg ut ur problemet, vilket förvärras under utvecklingen av ungdomar.
Det är särskilt lämpligt för barn och ungdomar att anpassa sig till träningsstimuli. I dessa så kallade "känsliga faser" är barnets muskuloskeletalsystem särskilt lämpligt för stimuli av styrketräning. EN barnvänlig, tillräcklig Styrketräning i barndomen gör det också möjligt för barn att göra koordinativa framsteg, eftersom den ökade styrkpotentialen möjliggör rörelser med mer dynamisk kraftanvändning. I många spelsportar sker ensidiga rörelser som leder till långvariga muskelsubalanser. Här erbjuder en kompensations Viktträning balanserar och förhindrar dessa obalanser.
Styrketräning i barndomen bör emellertid inte utveckla små modellidrottare utan bör använda lusten att röra sig som alla barn har på ett riktat sätt för att förhindra underskott senare.
Styrketräning i barndomen betraktas ganska kritiskt i Tyskland. Rädsla för skador och funktionsnedsättningar som senare kunde följa de unga idrottare under en livstid är för stor. Dessutom är mängden bygghormoner fortfarande för låg för att låta musklerna växa och för att motivera styrketräning. Särskilt i Amerika visar studier nu motsatsen. Där rekommenderas viktträning för barn till och med under övervakning. Till skillnad från styrketräning i vuxen ålder, fokuserar barn inte på maximal muskelmassa eller på att lyfta högsta möjliga belastning. Styrketräning för barn är avsedd att träna allmän kondition och förbättra mental välbefinnande. Dessutom bör prestandan inom fysisk träning förbättras och skador effektivt förhindras. Styrketräning med band, fria hantlar, maskiner och din egen kroppsvikt kan därför leda till betydande framgångar.
Övningar med din egen kropp och ligament är de mildaste. Styrkaövningar på maskiner och med hantlar är bättre lämpade när det gäller mer komplexa rörelser eller rörelser för vilka styrkan ännu inte är tillräcklig. För armhävningar eller pull-ups är styrkan ännu inte tillräcklig i enskilda fall, så hantlar och maskiner är intressanta här.
Styrketräning före puberteten resulterar inte i betydande muskelvinster. Muskulaturen blir dock betydligt effektivare eftersom musklerna sträcker sig tidigare "pank”Nu aktiverades och tränades. Detta beror på den ökade koordinationen i muskeln. Framför allt tränar styrketräning i barndomen samordningen inom en muskel så att så många muskelfibrer som möjligt aktiveras. Dessutom förbättras samspelet mellan muskler och nerver så att musklerna i allmänhet fungerar mer effektivt. Musklernas prestanda ökar utan att bygga upp ytterligare muskelmassa. Detta kan skydda och stabilisera en vriden fot och därmed förhindra skador.
Forskare i USA fann att efter några månader också koncentrationen av muskelbyggande hormoner ökar, så att efter en viss tid en ökning av muskelmassa är möjlig.
Maximal styrka är basen för hastighetsstyrkan, hållfastheten och sprängkraften. Dessa styrkaegenskaper krävs i olika grader i en mängd olika sporter. Det är därför det bara är fördelaktigt för barn att börja tidigt med lämplig styrketräning för att kunna utveckla sina styrka färdigheter bättre efteråt.
Så du bör inte utesluta styrketräning för barn i allmänhet. Åldersanpassad träning skadar inte ben, brosk eller leder. Exakt motsatsen händer, ytterligare benämne byggs upp, ligament och brosk vänjer sig vid de högre belastningarna och stärks också.
Således börjar styrketräning i barndomen för att motverka benförlust i ålderdom. Ytterligare studier indikerar att senor och bindväv också dra nytta av styrketräning i barndomen. Bara två enheter i veckan räcker för att ha betydande effekter på styrka och uthållighet. I allmänhet bör utbildning för barn innehålla högst åtta övningar, varav två till tre uppsättningar ska utföras. Rörelsen ska alltid utföras långsamt och på ett kontrollerat sätt. Vid styrketräning bör barnen först förstärka mag- och ryggmusklerna först och sedan träna axlar, armar och ben. Dessutom bör det alltid finnas minst en dags paus mellan träningspass för att säkerställa adekvat återhämtning.
Studier visar att även bland barn förändras kroppssammansättningen. Andelen fett i barnkroppar har ökat under de senaste 30 åren. Styrketräning förbättrar kroppens sammansättning, minskar fettvävnaden, bygger muskelmassa och har till och med positiva effekter på det kardiovaskulära systemet.
Om du fortfarande inte vill att ditt barn ska göra klassisk styrketräning kan du välja andra sportaktiviteter som strider, brottning och brottning istället för atletisk träning. Barnen kan göra liknande övningar på ett lekfullt sätt och också dra nytta av de positiva effekterna. Armbrytning är ett annat exempel på hur barn kan introduceras till styrketräning genom lek. De kan också skjuta bort varandra, dra varandra fram och tillbaka eller försöka slå varandra.
Styrketräning i barndomen, korrekt doserad, kan spela en viktig roll i hälsosam och atletisk utveckling.
Muskelbyggande hos barn och ungdomar
Muskelbyggnaden i barndomen får inte jämföras med den riktade muskeltillväxten i vuxen ålder. Musklernas utveckling är särskilt känslig för träningstimuli under puberteten, men denna träning bör inte ske i betydelse av hantelträning i gymmet, utan genom övningar där barnen och ungdomarna måste bära och flytta sin egen kroppsvikt. När höjdtillväxten har avslutats kan du börja träna i gymmet, men kom ihåg utvecklingen i träningen. Muskler utvecklas också i tidig barndom, men detta görs på ett lekfullt sätt i form av klättring, hängning, hängning, hoppning, kastning etc. Det är viktigt att barn alltid fokuserar på den motivativa aspekten av lek.
Läs mer om ämnet: Styrketräning i tonåren
Faror och risker
Farorna med styrketräning i barndomen liknar de hos vuxna. Musklerna är i sällsynta fall överdrivna. Snarare finns det skador på ben eller ligament, eftersom dessa anpassas senare än musklerna.
Benstrukturen hos ungdomar är mycket mer elastisk än hos vuxna på grund av de låga kalciumavlagringarna, men den är också mer mottaglig för tryck och böjbelastningar. Eftersom skelettsystemet är helt fullbordat mellan 17 och 21 år bör belastningarna inte vara för allvarliga före denna ålder. Detta betyder inte att träningsstimulerna ska vara för svaga, eftersom riktad träningsstimulering av musklerna stärker benstrukturen.
Följande punkter måste observeras för att minimera farorna i barndom och ungdomar.
Påverkan på tillväxt
Tidigare rekommenderades inte styrketräning för barn eftersom det sades ha en negativ inverkan på tillväxten. Nyligen genomförda studier kastar dessa problem. Riktad styrketräning, inklusive användning av vikter, ökar bentätheten, främjar muskeltillväxt och minskar risken för skador hos barn. För att undvika negativa konsekvenser som överanvändning av leder eller muskelanordningar är dock rätt vägledning och professionell, exakt kontroll av träningen hos barn väsentlig. Övningarna måste utföras på ett tekniskt korrekt sätt med lämpliga vikter (även ansträngande träning) för att undvika misstag.
Förnyelsepauser bör alltid observeras för att undvika överbelastning å ena sidan och för att säkerställa anpassning och därmed träningsframgång å andra sidan. Viktträning påverkar inte tillväxten, och det finns inga fysiologiska förklaringar till det och inga studier för att stödja detta påstående. Långvarig, svår överanvändning kan leda till trötthetsfrakturer i området för tillväxtplattorna, vilket sedan kan bidra till tillväxtstörningar. Men risken för frakturer är mycket högre i aktiva kontaktsporter.
7 principer för styrketräning hos barn och ungdomar
- Det primära målet med styrketräning i barndom och ungdomar är att främja motivation. Mycket viktigare än den nuvarande utvecklingen är utbildning för sport, eftersom bara de som inte nödvändigtvis förknippar sport med negationer kommer att göra sport och särskilt viktträning utanför skolan och efter skolan.
- Fokus ligger på utvecklingen av stöd- och hållmusklerna (magmusklerna och ryggmusklerna)
- Alla övningar ska utföras på ett barnvänligt sätt och med absolut säkerhet.
- Förutom styrketräning är fokus på att utveckla koordinativa färdigheter.
- Styrkautvecklingen måste utformas i stor omfattning för att skapa en optimal bas för senare idrottsbelastningar.
- Inget maximalt styrkainnehåll får integreras i barndomen, eftersom stödapparaten ännu inte är tillräckligt utvecklad.
- Pauserna bör hållas längre i barns träning än i ungdoms- och vuxenutbildning.
Styrkautvecklingen i de enskilda åldersgrupperna
Styrketräning upp till 7 års ålder
I denna förskoleålder har styrketräning inget meningsfullt och får inte genomföras. Barnens sunda lust att flytta bör användas för att ställa in riktade stimuli för benväxt och muskeltillväxt som är lämplig för barn. Övningsbarnehagen och hinderbana är särskilt lämpliga för detta.
Styrketräning mellan 7 och 10 år
Under denna tidiga skolålder är fokus fortfarande på att stabilisera hållnings- och stödapparaten, men barnens lust att flytta kan utnyttjas för tillräcklig styrketräning. Först och främst bör hastighetsstyrka tränas i denna ålder, eftersom de största och mest betydande förbättringarna i prestanda kan uppnås här. Det bör dock säkerställas att styrketräningen placeras i ett motiverande sammanhang som är lämpligt för barnens ålder. Kretsutbildning är särskilt lämplig, eftersom variation och träningskontroll är särskilt viktigt här. Lasten ska hållas mellan 15 och 20 sekunder med 40 sekunders paus. Mellan fem och tio stationer bör slutföras med snabbast möjliga rörelse.
Styrketräning mellan 10 och 12 år
Denna ålder slutar med början av puberteten. I denna åldersgrupp är huvudfokuset att utveckla de viktigaste muskelgrupperna (ryggmuskler, benmuskler, magmuskler). Inga övningar med ytterligare vikter får dock användas. Endast övningar där din egen kroppsvikt bärs eller dras eller användning av expanderband är lämpliga för denna åldersgrupp. På grund av den redan goda koordinativa utvecklingen kan övningarna väljas mer koordinativt krävande i denna ålder. Det bör dock fortfarande säkerställas att övningarna genomförs på ett lekfullt sätt för att främja motivation för styrketräning.
Läs mer om ämnet: Styrketräning i barndomen
Styrketräning i pubescence
När puberteten börjar slutar barndomen och tonåren börjar. Puberteten är i en första fas (PUBERTET) och en sen fas (ungdom) tilldelats.
I den första fasen av puberteten är det en uttalad ökning i längd, vilket ofta leder till en disharmoni av kroppsandelar. Ledens hävstångsförhållande och musklernas prestanda är i en ogynnsam relation, och problem i ryggraden är inte ovanliga i denna ålder. Det finns en kraftig ökning av könshormonet testosteron, särskilt bland pojkar. Detta gör styrketräning särskilt fördelaktig i denna åldersgrupp. Det bör dock säkerställas att det passiva muskuloskeletalsystemet (ben) ännu inte har utvecklats fullt ut. Styrketräning bör i första hand bringas i harmoni med utvecklingen av uthållighet och koordination och främst användas som hoppstyrketräning, kasta styrketräning och sprintstyrketräning.
Som en följd av denna längdökning pumpas ofta upp motoriska färdigheter, och utbildning i koordinationsfärdigheter bör därför inte försummas.
Styrketräning i tonåren
Ungdomarna slutar i tonåren och det finns en utbredd ökning, särskilt bland pojkar. Den disharmoniska fysiska obalansen som utvecklades under pubescens balanseras ut igen i denna utvecklingsfas. Ungdom är den bästa åldern för styrkautveckling under hela livet och bör därför användas särskilt i denna ålder.
På grund av de stabiliserade lederna och benen kan övningarna till stor del tas över från vuxna. Men träningsmängden ska alltid ökas före intensiteten.
Viktträning och simning
Vid simning sker ofta intensiv träning under veckan, även i barndomen. Nuvarande resultat visar att kompletterande, intensiv styrketräning är särskilt viktigt för simmare, även i barndomen. På grund av den bristande påverkan av tyngdkraft i vattnet upplever idrottaren knappast några tryckkrafter under simning, vilket är extremt viktiga stimuli för musklerna att bygga upp.
På lång sikt kan simmare anpassa sig och därmed försämra benvävnaden. Högpresterande vuxna simmare har ofta under genomsnittlig bentäthet. Motsvarande styrketräning med vikter redan i barndomen kan förhindra denna process genom att applicera lämpliga stimuli på benen genom vikterna och motverka demineralisering.
Viktträning och fotboll
Fotboll är en sport som är mycket mottaglig för skador på grund av ofta riktningsförändringar och kontakt mellan spelarna. Genom viktträning i barndomen byggs musklerna upp och framför allt förbättras deras lyhördhet genom nerverna (intramuskulär koordination). Organismen kan säkra sina leder och ligament genom att låta musklerna reagera snabbare och mer effektivt på yttre påverkan. Man bör emellertid vara försiktig så att man undviker att den patellära senan överskrids under intensiv styrketräning av de nedre extremiteterna, t.ex. genom att inte helt sträcka knäleden när man gör knäböj. Styrketräning i barndomen kan därför minska risken för skador i fotboll
