Sport-Och Fitness

Funktionell styrketräning

Synonymer i vidaste bemärkelse

Åldersorienterad styrketräning
Hälsa utbildning
Åldersport
hälsoorienterad träning

introduktion

Den stadiga tillväxten av den äldre befolkningen och vetenskapliga studier gör att sportens betydelse i ålderdom växer alltmer in i sportvetenskapens fokus. Den stadigt växande efterfrågan och den framtida äldre generationens intresse för otaliga sporterbjudanden visar sig redan vara en lukrativ framtidsmarknad. Många fitnessstudior har redan reagerat inom området personlig träning och bytt sina koncept från ren styrketräning till funktionell, åldersorienterad styrketräning inom området förebyggande och rehabilitering. Fler och fler ryggskolor och många koncept för speciell styrketräning med funktionell bakgrund dyker upp. Men inte alla etablerade metoder visar sig vara användbara.

definition

Under en funktionell styrketräning alla aspekter av Styrketräning sammanfattas, vars anpassningssymptom syftar till att hantera en mängd olika vardagssituationer.

målgrupp

Målgruppen för funktionell styrketräning är övervägande äldre personer. För yngre idrottare är det främst den rena Muskelbyggande, som främjar motivation för styrketräning, styrketräning blir mer och mer vanligt med ökande ålder funktionella aspekter anses vara.

Vidare används styrketräning vid rehabilitering, vilket gör det möjligt för idrottaren att delta i vardagen. Även här står styrketräning i ett funktionell Sammanhang.

mål

Från målgrupp tydligt kan de individuella målen för funktionell styrketräning vara av olika slag. I förebyggande sporter för äldre är fokus på utveckling av stöd- och hållmusklerna. Dessa inkluderar framför allt Magmuskler och Ryggmuskler, Till exempel glutes och fram Lårmuskler. Genom adekvat styrketräning med lämpliga metoder görs ett försök att stressa personens muskler så att dagliga rörelser kan utföras utan problem i ålderdom.

Justeringsfenomen

Riktad funktionell styrketräning uppnår ett antal positiva effekter på kroppen. De viktigaste är.

Förbättring av det kardiovaskulära systemet
Sänker blodtrycket
Förebyggande av åderförkalkning
Förebyggande av osteoporos
Förbränna kroppsfett
Muskeltillväxt
Stabilisering av lederna
Förbättra mental välbefinnande

och sedan de senaste utredningarna:

positiva effekter på mentala förmågor

Viktig:
Smärta och skada på Muskulatur är ofta snabbt igenkännliga och håller vanligtvis bara på kort tid (ömma muskler). Musklerna kan regenereras snabbare och skador på musklerna tenderar att komma plötsligt i de flesta fall. Situationen är annorlunda med problem i området för vävnaden som omger muskeln. Skadorna på fogapparaten etc. uppstår vanligtvis under en mycket lång tidsperiod och krypning, vilket alltså knappast känner igen. Förnyelsen tar också mycket längre tid. Många sportleverantörer och hälsokoncept ignorerar detta fenomen och fokusera endast på de positiva effekterna av att bygga muskler för att lösa problem i lederna.

Vad ska du se upp för i funktionell styrketräning?

Vid en funktionell styrketräning Träningsformer används alltid som stressar flera muskelgrupper samtidigt. Som ett resultat uppnås större framgång med mindre träningsinsatser. Det främjar också muskulös koordination (interaktion mellan flera muskelgrupper). En sådan övning Kalvlyftare därför Nej meningsfull övning för funktionell styrketräning.

Övningarna ska alltid ses i relation till vardagens rörelse. Exempel: Den främre lårmuskeln har funktionen att sträcka sig i knäleden och böja sig i höftleden. I vardagen krävs dock musklerna för flexion i höftleden. Därför måste musklerna tränas med övningar som kräver flexion i höftleden. Dessa är till exempel benpressar och knäböj. Benförlängningen är inte lämplig. I funktionell styrketräning, mellan Handling- och Fixeringsmuskler distingerad. Fixeringsmuskler är muskelgrupper som har en övervägande statisk uppgift. Dessa muskler inkluderar främst raka magmuskler och djupa, långa ryggmuskler. Du bör därför också statiskt (hålla) stressad i styrketräning.

De största farorna i styrketräning är från stressskador Bandage- och Stöd tyg (Ben, ligament, senor, leder, brosk) ut. Funktionell styrketräning är därför alltid stödjande och skonsam mot bindväv. Det betyder inga höga och snabba belastningar och inga överdrivna hyperextensionsrörelser.

metoder

Vid en funktionell styrketräning prioriteringen är "skonsamma metoder“

Varför dessa milda metoder?

Styrketräning med intensiteter från 70-80% har negativa effekter på det kardiovaskulära systemet. Blodtillförseln till musklerna reduceras och blodtrycket stiger. Av Hjärtmuskeln behöver mer syre. Strax innan musklerna är utmattade är blodtrycket högt. Ur metabolisk synvinkel (ämnesomsättning) Muskelutmattande stress aktiverar anaerob metabolism och provoserar höga laktatnivåer. Detta påverkar muskelelasticiteten, ledmetabolismen och immunsystemet negativt. Höga nivåer av stress under träningen leder också till risken för muskelskada och förlust av motivation på grund av obehagliga känslor.

Notera:

Du bör planera mellan 40 till 45 minuter för en träning. Med optimal uppvärmning och ett motsvarande uppvärmningsprogram är träningskvoten 60 minuter per träningsenhet med en träningsomfång på 2 till 3 gånger i veckan.

Endast de viktigaste övningarna är integrerade i en träningsenhet så att maximal framgång uppnås med minimal ansträngning. På varje enhet utförs mellan 15 och 18 repetitioner med låg till maximal rörelseshastighet. Förutom fixeringsmusklerna. Minst 2 till 3 meningar bör avslutas per enhet. Pausen mellan uppsättningarna på 45 sekunder till en minut är tillräcklig.

övningar

Lat pull
Bänkpress
Biceps curl
Statisk abdominal crunch
Liggande hyperextension statisk
Benpress
Iliopsoa-träning

Exempelvis utbildningsplan

Utbildningsplanen nedan är ett exempel på hur träning kan planeras under veckans gång. Det är bara en hjälp. Även erfarna toppidrottare är inte dogmatiker som strikt följer en träningsplan. Uthållighetsträningen bör anpassas till den enskilda idrotten.

1 vecka