PUSH-UPS MED EXPANDER

introduktion

Liksom utbildning av armmusklerna har träning av bröstmusklerna väsentligen inga hälsofrämjande aspekter. Särskilt manliga idrottare hoppas att sådan träning ger dem välutvecklade bröstmuskler. Push-ups har länge varit en av de mest kända och mest populära övningarna för styrketräning hemma. Genom att använda en expander kan ytterligare motstånd genereras, vilket komplicerar rörelseförloppet och därmed skapar starkare träningsstimuli.

Rörelsebeskrivning

Idrottsman är i startpositionen i en push-position. Fingerspetsarna pekar framåt. Kroppen är i full förlängning, blicken riktas mot marken. Armbågsledningarna skjuts igenom. Expandern lindas runt handleden och styrs bakom kroppen så att det blir ökat motstånd under sammandragningsfasen. När rörelsen utförs förblir kroppen i ett sträckt läge hela tiden. Antalet repetitioner varierar beroende på spänningen på expander och kapacitetsnivå. För riktad muskeluppbyggnad bör antalet repetitioner dock inte vara mer än fem till högst åtta.

tillämpningsområden

Hälsosport

I hälsosport hålls intensiteten lägre, antalet repetitioner är mellan 15 och 20. Motståndet är relativt lågt, men eftersom målet här inte bara är styrkauthållighet utan också muskelbyggande bör motståndet åtminstone väljas så att inte längre efter den senaste repetitionen är möjligt. Målet är att upprätthålla eller återfå hälsa.

kondition

Inom området fitness är antalet repetitioner mellan 12 och 15 repetitioner med hög träningsvolym (många övningar i träningsplanen). Målet är att upprätthålla fysisk hälsa och allmän kondition. På grund av den korta pauslängden kan fitnessidrottaren göra många övningar med relativt lite tid. Pausens längd är mellan 45 sekunder och en minut i träningsområdet. Förutom styrketräningsövningar är uthållighetsprestationer också integrerade i träningsplanen inom området fitness.

bodybuilding

I bodybuilding-sporten är fokus på ren muskelbyggnad. Resistansen väljs tillräckligt hög för att intensiteten (antal repetitioner) är mellan 5 och 8 repetitioner per uppsättning. På grund av den ökade stressen i denna träning måste längden på pausen vara tillräcklig. Avbrott mellan 2 och 3 minuter bör ingå i detta träningsprogram.