Stärka ryggmusklerna

introduktion

Det finns olika sätt att stärka ryggen och ryggmusklerna. Å ena sidan kan du göra specifika övningar för att få en starkare rygg. Å andra sidan är olika sporter också lämpliga för att göra ryggmusklerna starkare.

Nästan överallt (vare sig på kontoret, framför TV: n eller utomhus) du kan göra något för ryggen.

Läs mer om detta: Ryggträning

Om du är intresserad av hur du kan träna ryggen med utrustning, läs också: Ryggträning med utrustning

Sport för att stärka ryggmusklerna

Att cykla

Till sportersom är bra för ryggen, cykling räknas också. Det tillhör Uthållighetssportersom stärker ryggen och samtidigt skyddar lederna. Du borde dock ha gjort rätt inställningar på sadeln och styret och ha bra upphängning.

Paddla kanot

Du kan också göra något bra för ryggen när du kanot. De regelbundna flytande paddlingrörelserna tränar armar, axlar och rygg. Dessutom har samordning utbildad och också en Stressavlastningför vem Ryggont kan vara gemensamt ansvarig äger rum.

simma

simma är en annan sport som hjälper dig att hålla ryggen stark. Men inte alla vet att inte alla badstilar är lika hälsosamma. Bara det Kontrollera positionen och den Genomsöka stil är friska för ryggen och stärker den samtidigt. Bröst- och delfinsimning rekommenderas nu alltmer, eftersom en ihålig rygg bildas och ryggraden är översträckt.

Läs mer om detta: simma

stavgång

Vid stavgång åsikter skiljer sig åt. Men med korrekt användning av stolpar har denna sport en stärkande effekt på ryggen och du kan också bygga upp ditt tillstånd.

Yoga, pilates och längdskidåkning

Yoga växer i popularitet eftersom det är en lugnande effekt på kroppen och psyken och samtidigt kan du stärka din kropp. Ryggen förstärks också. Yoga har till och med en så positiv effekt på ryggmusklerna att ryggsmärtor effektivt kan bekämpas med den.

Pilates är en annan sport som stärka ryggen och genom stretchövningarna koppla av burk. Denna sport bör dock inte utföras av patienter med herniated skivor eller annan ryggskada.

Längdskidåkning är en utomhussport som förbättrar uthållighet och leder till en starkare och hälsosammare rygg.

att jogga

Detta är en sport som du kan göra när som helst och var som helst att jogga. Du rör dig i frisk luft, rensar huvudet, tränar uthålligheten och stärker ryggen. I princip kan vem som helst jogga, men över en viss vikt är det bättre att inte jogga för tillfället. Om du är för överviktig, kommer lederna att vara för stressade när du joggar. Det rekommenderas också att använda det på mjuka ytor (Skogs- eller fältvägar) att springa för att stödja den naturliga dämpningen av fotens bågar.

hästridning

Ridning uppfattas som en mycket naturlig idrott, när man rör sig på hästen utomhus och utvecklar en trevlig känsla av frihet. Aktiv ridning med upprätt hållning är bra muskelträning för ryggen och resten av kroppen. Om det görs fel kan intervertebrala skivor drabbas och den positiva effekten av ridning förloras.

Aerob träning och ryggradsövningar

Aerob träning kan också bidra till en frisk och stark rygg. Detta gäller dock inte alla typer av aerobics. Om aerobicsprogrammet innehåller hopp, ska det inte användas på ryggsmärtstillande. För dessa fall bör du göra det Aerobics med låg påverkan falla tillbaka och ignorera hopp.

Förutom aerobics är andra hälso- och förebyggande åtgärder, såsom ryggradsövningar, också lämpliga för att utveckla en frisk och stark rygg. De mjuka övningarna i ryggradsgymnastik stärker musklerna försiktigt och stärker ryggen.

Dans & inlineupplevelse

Dans kan också bidra till en stark rygg och har en hög på toppen av det Rolig faktor, är väldigt sällskaplig och vem som helst kan lära sig det. När man dansar tränas hela kroppen, men den upprättstående ställningen gynnar främst mag- och ryggmusklerna från att dansa och tränas effektivt.

Rullskridskor eller rullskridskor är lika lämpliga för sommaren som skidor på vintern för att få en stark rygg. Den roliga faktorn är hög och du är ute i det stora utomhus. Förutom den återställande effekten på ryggen har rullsköljning också en positiv effekt på uthållighet.

Stärka ryggmusklerna i korsryggen

Övningar för att stärka nedre ryggmusklerna involverar också området i Ländryggen. Ryggradens ryggrad börjar över svansbenet och slutar vid övergången till revbenen, där bröstryggraden börjar. Särskilt korsryggen plågas ofta av ryggsmärta och spänningar. Därför bör du göra allt för en stark och frisk rygg för att förhindra smärta och felanpassning.

De långa ryggmusklerna och ryggförlängaren är för en upprätt hållning gemensamt ansvarsfullt och ligger djupt under ytan. Om dessa muskler är för svaga kan problem som spänningar och smärta uppstå, vilket är mycket obehagligt.

Första övningen

"Fyrfaldig benhöjning”Är en övning som desto lägre Förlängningsmuskler i ryggen så väl som glutes tränad. Denna övning är också mycket lämplig för nybörjare. I början knä du på fyra på golvet igen. Händerna stöds upp omkring axelbredden från varandra och knäna står på golvet under höftleden. Kärnmusklerna är spända, så att ryggen bildar en rak linje, inte sjunker och inte skapar en puckelrygg. Huvudet är en förlängning av ryggraden för att förhindra permanent spänning i nacken med möjliga långsiktiga konsekvenser. Ditt blick riktas mot golvet och du börjar nu lyfta ett ben och böjer sedan knäet. Förändringen bör ske under en period av 25 sekunder upprepa kontinuerligt.

Vid en andra delen övningen ska vara samma spel nu med rakt ben Att springa. Detta innebär att det är en förändring mellan benet sträckt bakåt och knäet höjt på golvet. När benet är sträckt bakåt ska hela kroppen ligga i en linje. Med benet utsträckt kan du nu utföra lilla rörelser uppåt och nedåt och dessa ungefär. 25 sekunder upprätthålla. Sedan följer den andra sidan.

Andra övningen

En annan övning för att stärka ryggmusklerna i ländryggen är "Poollyft". Förutom glutorna är den nedre delen av ryggförlängaren och bakre delen av lårmusklerna tränad.

Utgångspositionen är en liggande position med böjda knän. Armarna ligger på golvet bredvid kroppen, handflatorna pekar mot golvet. Fötterna står axelbredden från varandra på golvet och för att förstärka träningseffekten kan du flytta din vikt på dina klackar och dra på tårna. Skuldrorna ska pressas ned i marken och du bör försöka dra axelbladen lite ihop. Nu höjs bäckenet som en hiss så att överkroppen och låret bildar en rak linje. Skinkorna och skinkorna är också spända och bäcken flyttas långsamt upp och ner.

Tredje övningen

"diagonal arm / ben lyfter”Är en övning med hög svårighet som stärker korsryggsläckarna, trapeziusmusklerna och glutorna. Eftersom koordination också spelar en viktig roll här och en viss styrka bör finnas tillgänglig, är denna övning svårare att klassificera. Du börjar i benägna läge, armarna sträckes över huvudet och benen är också sträckta på golvet. Nu är armar, axlar och ben upphöjda, men detta händer växelvis. Höger arm och vänster ben stiger först, sedan vänster arm och höger ben. Denna övning bör minst tio gånger per sida utföras.

Fjärde övningen

En annan övning som används för att stärka nedre ryggmusklerna och därmed också stärka korsryggen är denna Brysthöjning med utsträckta armar mot dina sidor. Men den här övningen är lite mer komplex och bör därför bara testas efter några enheter. Musklerna som arbetar i denna övning är huvmusklerna, de breda ryggmusklerna och axelmusklerna. I ryggradens ryggrad är musklerna i ryggförlängningen.

Utgångspositionen är den benägna positionen med tårnas höftbredd isär. Armarna är utsträckta i sidled på golvet och ögonen riktas nedåt mot golvet. Från detta läge höjs huvudet, armarna och axelbanden så att armarna och huvudet hålls långt över golvet. Axelbladen dras ihop, huvudet dras inte tillbaka. Håll ögonen på marken och håll den här positionen i några sekunder. Målet är att hålla positionen så länge som möjligt. Ju längre övningen utförs desto effektivare Det är och efter ett tag känner du en brinnande känsla i de muskler som är involverade.

Femte övningen

En annan övning för att stärka nedre ryggmusklerna är ryggsträckning med motvridning. Denna övning är lite lättare när det gäller svårigheter och huvudarbetet utförs av ryggförlängare och kärnmusklerna.

Övningen består av två positioner, stretchpositionen och flexionspositionen. I sträckpositionen börjar du i en fyra fot position. Nu höger ben och vänster arm sträckas framåt och bakåt. Det är viktigt att säkerställa fullständig förlängning, att upprätthålla kroppsspänning i lemmarna och bagageutrymmet och att upprätthålla balans.

Om du tittar på läget från sidan kan du se att klackar, skinkor, rygg och armar är i horisontellt läge. Denna position bör också hållas i minst några sekunder, helst så länge som möjligt.

För mer övningar, se vår artikel: Ryggträning utan utrustning - det här är övningarna

Stärka ryggmusklerna i bröstkotorområdet

Förutom korsryggen övre ryggen också utbildas och stärks. De huvudsakliga musklerna som gör detta arbete är trapezius, de små och stora runda musklerna, underbensmusklerna och deltoidmuskeln.

Om ryggträningens fokus är att vara på övre rygg med bröstryggen rekommenderas följande övningar för att stärka målmusklerna.

Omvända flygningar i benägen position

En nybörjarövning är bakåtflyg i benägna läge med böjda armar. Ryggförlängningarna, huvmusklerna och axelmusklerna används främst i denna övning. Utgångsläge ligger på magen med armarna böjda på golvet. Armar och huvud lyfts nu upp från golvet och hålls i detta läge i några sekunder och sänks sedan (men inte placerad på golvet) och höjde sedan igen. Denna procedur upprepas sedan sex gånger.

En övning börjar i axelbreddspositionen och höfterna är böjda något så att överkroppen lutas något framåt. Ryggraden är i ett sträckt läge så att ryggen hålls rak. Dina armar är sträckta över huvudet och du kan göra en övning med högre intensitet Resårband (Deuzer volym) eller ta med lätta hantlar. Om övningen utförs med ett elastiskt band, bör du aktivt försöka dra elastikbandet isär något bakom huvudet med raka armar. Detta stärker axelmusklerna och genom att aktivt upprätthålla spänningar i ryggen, förstärks och aktiveras även bröstryggraden.

En annan övning för att stärka övre ryggmusklerna

I en annan övning är du igen i axelbreddspositionen, med överkroppen dinglande framåt. Du kan hålla en lätt vikt i varje hand (en till fem kilo beroende på nivån). Knäna är lätt böjda och blicken går ner till golvet. Från detta utgångsläge rätas ryggen så att bagageutrymmet, överkroppen och huvudet är i ett horisontellt läge. Armarna sträckes bakåt i sidled med vikterna. Var uppmärksam på spänningen i ryggen och armarna. Denna position kan nu hållas kvar i några sekunder innan den återgår till startpositionen. Upprepa sedan övningen flera gånger.

Stolen sträcker sig

Av Stolsträcka är en övning som du kan göra i slutet av programmet.I denna övning är ryggraden lätt sträckt och bröstryggraden är sträckt. Detta stöder regenereringen och träningen av ryggmusklerna är mer effektiv. Utgångsläget är knäställningen, där du också kan ta med en kudde som bas. Det finns en stol cirka tre meter framför kudden. Nu är armarna och överkroppen lutade framåt tills händerna är på stolen. Huvudet är i förlängning av ryggraden och nu skjuts bröstet aktivt mot golvet. Detta kommer att sträcka ryggraden och sträcka musklerna i bröstkorgen. Genom att långsamt bygga upp spänningar kan du gå till din gräns och sedan hålla denna position under en kort tid. Gå sedan långsamt tillbaka och på ett kontrollerat sätt till startpositionen och börja övningen igen.

Slutsats

I allmänhet bör man se till att tillräckligt Ha kul att göra sport finns det. Annars kan det hända att du inte stannar kvar på bollen länge och snabbt tappar intresset. Vilken sport som passar dig bäst och som är bäst lämpad för början bör diskuteras med din husläkare i förväg.

Om du inte har så mycket tid, eller om vädret inte spelar med, kan du göra en av ovan nämnda sporter utomhus i dina egna fyra väggar Få din rygg i form med några övningar.