Träningsplan

introduktion

För att kunna genomföra idrottsutbildningen effektivt och framgångsrikt krävs optimal, långsiktig och korrekt planering. Många ambitiösa fritidsidrottare får alltmer professionella råd från en personlig tränare för att kunna uppnå idrottsmål snabbare och säkert. En individuellt utformad träningsplan är vettig i både uthållighetsidrott och styrketräning. Emellertid når amatöridrottare snabbt sina gränser när de planerar sin träning och uppnår inte den framgång de hoppades på. Förutsättningen för utbildningsplanen är kunskap om det exakta träningsmålet och den tid som krävs för att träna varje vecka. Följande sidor bör hjälpa dig att skapa en individuell träningsplan.

definition

Av Träningsplan, eller träningsplaneringen är en mental förväntan på utbildningen. Planeringen av utbildningen är främst inriktad på direkt genomförande av utbildningen, men inkluderar aspekter av långsiktig reglering och kontroll av utbildningen.

krav

Innan Träningsplan varje idrottare måste vara medveten om det exakta träningsmålet. De Gå ner i vikt och den Muskelbyggande är de vanligaste träningsmålen inom fitness. En målinriktad ökning av muskelmassa inkluderar främst övningar i Styrketräning. Man hoppades på Viktminskning genom att bränna fett å andra sidan uppnås det främst genom regelbunden uthållighetsträning. Det måste klargöras i förväg om målet kan förenas med den tid som krävs. För en genomsnittlig konditionsträning för att förbättra allmän kondition och hälsa är 2 till 3 timmar i veckan initialt tillräckliga. Är träningsmålen inom intervallet extrem muskelökning, kan det ta tre gånger så mycket tid att slutföra. Idrottarens ålder och hälsotillstånd är ytterligare faktorer för att planera sporten. Om du har hälsoproblem måste en läkarundersökning äga rum innan utbildningen påbörjas.

Dessutom är kunskap om den egentliga kroppens konstitutionella egenskaper avgörande för rätt utbildningsdesign. Dessa förklaras mer detaljerat nedan.

Grunder när du skapar en träningsplan

Konstitutionella egenskaper

Alla har en annan genetisk predisposition till Muskelträning och Fettavlagring. I träningsvetenskap delas idrottare in i tre typer,

• Smal (ectomorphs)
• Atletisk (Mesomorphs)
• Stärka (Endomorphs) Typ.

Särskilt inom de atletiska disciplinerna är individen Kroppstyper särskilt väl uttalad och tydlig. Medan de långa distanserna som ectomorphic Typer bestäms, sprinteren är en av mesomorf och skottet för endomorphic Typ. Den rena formen av en typ ges aldrig, i de flesta fall förekommer en blandad form av båda typerna. Kunskap om kroppsstrukturen är särskilt viktig för att sätta rätt mål. De enskilda typerna beskrivs mer detaljerat nedan. Bestäm själv vilken typ som passar dig bäst. När du skapar din träningsplan bör du inte glömma dina genetiska dispositioner.

1. Ektomorf typen: Den här också Leptosome den angivna typen kännetecknas särskilt av en smal och trådig figur. Insatt mat bränns snabbt och det finns knappast några fettavlagringar. Den här killen kan äta vad han vill, han blir inte fet. På grund av den trådlösa siffran och den låga kroppsvikt föredras sport där responsiva rörelser krävs. De Muskulatur kan definieras mycket snabbt på grund av den låga fettlagringen. Men riktad muskelbyggnadsträning för denna mager typ är mycket tråkig, tidskrävande och ansträngande. För att uppnå önskat resultat bör du alltid träna i intervallet 8 repetitioner. Intensiteten bör alltid väljas så hög att inte fler är möjliga efter den senaste repetitionen. För att optimera önskad muskeltillväxt bör du medvetet vara uppmärksam på rätt matval. Minst 25 till 30% av den konsumerade maten bör bestå av högkvalitativa proteiner. Jämför kapitaltillskott.
2. Den mesomorfa typen: Denna atletiska kille är en riktig idrottsman. Han kännetecknas av en muskulös byggnad. Interaktionen mellan nervsystemet och musklerna är särskilt god och prestandan ökas snabbt med liten ansträngning. På grund av den ökade muskelmassan har denna typ en bra ämnesomsättning. De näring bör vara mestadels av mycket kolhydrater (Pasta, ris etc.) mat finns.
   Trots detta optimala genetiska tillstånd får du ingenting gratis. Hård regelbunden träning är en förutsättning för att uttömma optimala möjligheter. Men när träningen avbryts eller undviks från träningen, tenderar denna typ att gå upp i vikt.
3. Den endomorfa typen: Den också som Pygniac designerad typ passar bäst för muskelbyggnadsträning. En genetiskt bestämd bred status och tunga ben och låg trötthet med höga belastningar möjliggör maximal muskelbyggnad med ännu mindre träningsinsatser. Kroppen hos en endomorfisk person tenderar att lagra fett optimalt och är därför mycket mottaglig för Fetma, särskilt i ålderdom. Definitionen av muskelmassa är mycket dålig på grund av den stora andelen subkutan fettvävnad och kan endast kontrolleras genom strikt kontroll av matvanor. Därför får den dagliga andelen fetter inte överstiga 15 till 20% fett. Kosten bör främst bestå av kolhydrater.
   Regelbunden styrketräning ökar andelen muskelmassa jämfört med kroppsfett, och denna ökade muskelmassa förbränner i sin tur mer fett. Det är därför särskilt användbart att börja träna med denna typ.
   En balansering av uthållighetsträning är också särskilt lämplig för att stimulera energimetabolismen.

Klassificering av utbildningsplanerna

Av Träningsplan Inom området fritidssporter är det uppdelat i två eller tre tidsperioder. Å ena sidan handlar det om långsiktig planering. Detta inkluderar långsiktiga mål och bestäms under en period från ett år till flera år. Det andra inkluderar kortsiktiga och medelfristiga mål som delas in i en vecko- eller månadscykel.

Utbildningsprinciper för träningsplanen

Utbildningsprinciperna är avgörande för utformningen av utbildningsplanen. Varje träningsplan är baserad på följande principer. Dessa är allmänna principer för idrottsvetenskap. Varje tränare och ambitiös framgångsrik idrottare förbereder hela träningsplanen baserat på dessa principer. I synnerhet nybörjare måste följa följande principer när de utbildar planen.

Rätt intensitet i träningen

Varje idrottsanpassning, från fettförbränning till muskeluppbyggnad, är baserad på en anpassning av organismen. Denna anpassning sker genom att ställa in en träningsstimul. Inom idrotten görs en åtskillnad mellan följande stimulansintensiteter.

• Subliminal svag. De utlöser ingen anpassning till musklerna. Träningsvikten väljs så lätt att det inte finns någon muskeluppbyggnad. För nybörjare kan stimuli inte vara subliminalt svag, eftersom organismen kommer att anpassa sig även med mycket låga nivåer av stress. Inom uthållighetsområdet leder alla inställda stimuli också till en anpassning. Även när man går långsamt förbränns fett.
• Övertröskel svag. Dessa stimuli används för att upprätthålla en träningsnivå. Idrottare försöker behålla sin prestationsnivå, särskilt omedelbart före tävlingsfasen. Intensiteten ökas något, men dessa stimuli är inte tillräckliga för att ytterligare bygga upp musklerna. Många avancerade fitnessidrottare lider av stagnation eftersom träningsstimulerna är för svaga. En ändring av träningsplanen är nödvändig för att öka prestandan.
• De starka stimuli över tröskeln är de stimuli som varje idrottare försöker implementera i träningsplanen. Detta leder till den hoppade ökningen av muskelns tvärsnitt när man bygger muskler. Det är dock inte lätt att hitta exakt intensiteten för att ställa in dessa stimuli.
• Men med muskelbyggnadsträning finns det en risk att stimuli under träning är för stark. Då är det ingen förbättring av prestandan, som hoppats, utan snarare skador på musklerna. Allt från svår muskel ömhet till rivna muskelfibrer.

Den gradvisa ökningen av belastningen

Vem med en Styrketräning eller Uthållighetsträning startar, hoppas på en tidig utveckling av musklerna, en bättre siffra, fettförbränning och en generell ökning av prestanda. Om träningsbelastningen förblir densamma under en längre tid anpassar sig organismen till en sådan grad att träningsstimulerna inte längre är starka. Som ett resultat måste stressen i träningen kontinuerligt och successivt ökas. Speciellt för nybörjare är det en mycket snabb och ibland plötslig ökning av prestanda.

Lasten bör ökas enligt följande. Om träningsstimulerna inte är tillräckliga, Träningsfrekvens öka. Detta innebär att lägga in fler träningspass per vecka. Detta följs av en ökning av Utbildningsomfång inom träningsplanen. Flera övningar kan integreras i träningsplanen och pausernas längd kan förkortas. Sista bör vara intensiteten kan ökas inom träningen.

Period mellan de enskilda träningsenheterna

Principen för utformningen av börda och rekreation är den viktigaste delen av all idrottsutbildning och är ett måste Träningsplan beaktas. Fasen mellan träning och återhämtning beskrivs mer detaljerat nedan.

Vid tidpunkt 0 är idrottsman nen på startnivå och börjar träning av muskler. Genom att ställa in rätt stimulans, är det nu en minskning av prestandan, som varje idrottare upplever första hand i slutet av träningen. Vid denna tidpunkt "A" börjar återhämtningsfasen. Det kan ta olika längder beroende på träningens intensitet. Den avgörande faktorn är emellertid att denna regenereringsfas går längre än initialvärdet. Om det inte finns någon ytterligare träningsstimul, nivåer kurvan av igen i området för startnivån. Den optimala tidpunkten för nästa träningsstimul är vid tidpunkten "Slut B".

Variation i träning

Om möjligt bör träningsplanen vara mångsidig och varierad. I varje träningspass leder alltid samma körningsavstånd och samma vikter, med samma antal repetitioner och samma pauslängd till stagnation av prestanda och har en demotiverande effekt. Även om träningsmålet är att bygga muskler bör du ibland byta till styrketräningsträning.

Träna regelbundet

Utbildningen måste integreras som en integrerad del av vardagen. Om det kan tidsinställas bör du dela upp veckotiden i så många steg som möjligt. Att träna flera gånger i veckan är alltid bättre än att packa hela tiden i en träning. Om du kör på måndagar och fredagar på träningsplanen är det fasta träningstider.