Anatomi-Lexikon

Hur kan jag stärka mitt kardiovaskulära system?

introduktion

Hjärt-kärlsjukdomar är den ledande dödsorsaken i industriländer som Tyskland. Av detta skäl rekommenderas att stärka det kardiovaskulära systemet i alla åldrar. Studier bevisar utan tvekan det positiva inflytandet av uthållighetsidrott och en hälsosam kost på vanliga sjukdomar som högt blodtryck eller koronar hjärtsjukdom.

Vilka uthållighetssporter är särskilt billiga?

Vilka uthållighetssporter som är särskilt lämpliga för att stärka det kardiovaskulära systemet beror till stor del på den berörda personens krav.
En mängd olika uthållighetssporter är möjliga för unga, friska människor.

Jogging, till exempel, är mycket populärt. Bara 20 minuters träning 2-3 gånger i veckan räcker för att ha en positiv effekt på cirkulationssjukdomar som högt blodtryck. Fördelen är att efter ett engångsköp av utrustning (särskilt bra löpskor ska investeras i) uppstår knappast några kostnader.
Du kan också jogga när som helst på dygnet och det finns ingen koppling till öppetiderna för idrottsföreningar eller årstider. På lång sikt kan emellertid ledslitage uppstå, särskilt vid jogging på hårda ytor och genom överdriven träning.

Stavgång, som också kan vara en mycket effektiv träning, är mildare mot lederna.

Inline skating är också en idealisk uthållighetssport som är rolig och skonsam mot lederna. Dessutom tränas lårmusklerna och koordinationen.

En sport som kan utövas som en lätt uthållighetsträning och en extrem sport är cykling. En fördel är att det är den friska luften och den gemensamma effekten när du cyklar. Cykling är därför särskilt lämplig för personer med ledsjukdomar och äldre och överviktiga personer.

Situationen är likadan med simning, där lederna är avlastade för kroppsvikt. Det är därför särskilt lämpligt för personer som är överviktiga eftersom kroppsvikt inte behöver bäras här. Dessutom tränas lungorna under simningsträning, vilket också har positiva effekter på det kardiovaskulära systemet. Men framför allt måste alla hitta en uthållighetsidrott för sig själva som är kul. Detta är det enda sättet att genomföra utbildningen konsekvent i åratal utan att känna det som en extra börda.

Läs mer om detta ämne på:

Att springa
Löpstil
Uthållighetssporter och fettförbränning

Träning för viktminskning

För att gå ner i vikt måste kroppen bränna mer energi än som läggs i den. Kombinationen av en hälsosam, balanserad kost och fysisk aktivitet är alltså nyckeln till att uppnå ett långsiktigt mål. Alla uthållighetssporter kan bränna kalorier för att gå ner i vikt.

Träningens intensitet avgör emellertid hur lång tid utbildningen måste ta för att bränna ett visst antal kalorier. '
Till exempel, jogging med en hastighet av 12 km / h bränner cirka 700 kalorier på en timme. Liknande resultat kan uppnås med en timmes cykling eller simning, förutsatt att en viss hastighet uppnås. Den optimala idrotten för att gå ner i vikt finns inte. Det är snarare viktigt att idrotten utförs regelbundet och på ett disciplinerat sätt för att uppnå långsiktig viktminskning.

Motion för att sänka blodtrycket

Förutom att ta medicinering kan fysisk aktivitet avgöra avgörande för att sänka blodtrycket. Det är sant att fysisk aktivitet initialt leder till en liten ökning av blodtrycket. Efter bara några veckor med adekvat träning kan emellertid en betydande minskning av blodtrycket uppnås på lång sikt. I början är det till och med möjligt att undvika att ta medicin. Uthållighetssporter med konstant måttlig stress som jogging, simning, cykling, vandring eller rullskridskor är särskilt lämpliga för att sänka blodtrycket.

Kortsiktiga toppbelastningar, som åtföljs av en betydande ökning av blodtrycket, bör dock undvikas. En konstant, tolerabel belastning har således en långsiktigt sänkande effekt på blodtrycket, medan en fullständig utmattning kan ha motsatta effekter. Lättträning kan rekommenderas för att följa uthållighetssporter. Ökad muskelmassa, till exempel, minskar risken för att utveckla diabetes mellitus, vilket kan förvärra högt blodtryck. Även här är det emellertid viktigt att inte överskrida belastningsgränsen, annars kan ogynnsamma blodtryckstoppar uppstå.

Läs mer om styrketräning på:

Högt blodtrycksterapi
Sänker högt blodtryck
Styrketräning i tonåren - detta måste beaktas
Styrketräning för kvinnor - det är vad du bör vara medveten om

Ska jag träffa en läkare innan jag startar uthållighetssporter?

Unga, anpassade människor utan obehag behöver inte nödvändigtvis träffa en läkare innan du börjar uthållighetssporter.
För personer över 40 år rekommenderas dock en kort kontroll med läkaren, särskilt om de inte har gjort någon sport på flera år. Även om du redan är medveten om högt blodtryck eller symtom som andnöd, hjärtslag eller yrsel ibland, bör en läkarundersökning göras i förväg. Den första kontaktpunkten kan vara husläkaren, som kan göra en första bedömning genom en fysisk undersökning och blodtrycksmätning. Om det finns onormala fynd kan en remiss till en specialist (kardiolog, specialist på idrottsmedicin) göras.

Långsam ökning av träningen

Många nybörjare gör initialt misstaget att överbelasta sig själva med träning till en början. Konsekvenserna är ohälsosamma blodtrycksökningar och en snabb förlust av motivation. Speciellt om du inte har gjort någon sport på flera år är det tillrådligt att börja långsamt med uthållighetsträning.

När det gäller otränade personer kan det vara tillrådligt att börja jogga i bara 5 minuter åt gången, alternerande med upprepade gångavbrott. Till och med att gå snabbt kan vara tillräckligt i början.

Hur snabbt lastens längd och intensitet kan ökas beror på individens träningsnivå. Det viktigaste är att lyssna på din egen kropps signaler som andning, puls och muskeltrötthet.
En tumregel vid jogging säger till exempel att lasten bör väljas så att ett samtal fortfarande är möjligt samtidigt.

Hur länge ska jag stärka mitt kardiovaskulära system?

Det är bäst att göra uthållighetsträning cirka tre gånger i veckan i cirka 30 till 60 minuter varje gång. Men ännu kortare och mindre frekvent aktivitet kan ha en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, så uthållighetsidrott är alltid "värt".

Det är dock viktigt att utbildningen genomförs regelbundet och framför allt på lång sikt. En permanent skyddande effekt på det kardiovaskulära systemet kan endast uppnås genom att fortsätta operationen. I bästa fall bör idrotten fortsätta under en livstid.

I en avancerad ålder och med vissa underliggande sjukdomar är det givetvis tillrådligt att byta till lämpliga sporter som simning, vandring eller speciella hjärtsporter för patienter med hjärtsjukdom. Lasten bör därför anpassas till det fysiska tillståndet, men helst bör den utföras i varje ålder för att uppnå en varaktig effekt.

Läs mer om detta ämne på:

Kan du göra sport om du har arytmi?

Hur många dagar ska jag vila mellan träningen?

Helst bör det vara en paus på en till två dagar mellan två träningspass. Kroppen behöver tid att regenerera och fylla på sina energireserver.

Om du tar denna tid mellan två träningsenheter kommer du att visa snabbare framsteg än med daglig träning. Å ena sidan behöver musklerna vilotid för att byggas upp, å andra sidan skyddar alltför ofta träning mot överanvändning av leder och ligament. Speciellt när man joggar kan oerfarna personer drabbas av skador som meniskskador och till och med spänningsfrakturer (t.ex. på foten) på grund av överdriven och ovanlig belastning. Resultatet är en längre, skadorelaterad tvingad paus, som kan kasta personen tillbaka i träning.

Läs mer om detta ämne på:

Smärta i menisken

Vilka resultat kan förväntas?

Den positiva effekten av uthållighetsidrott på hjärt-kärlsystemet har visat sig i många studier och är obestridd.

Efter några veckors kontinuerlig träning kan blodtrycket sjunka i vila.

Som ett resultat kan doseringen av blodtrycksmedicinering reduceras. I de tidiga stadierna kan fysisk aktivitet sänka blodtrycket så mycket att medicinering helt kan undvikas. Resultatet av hjärtmuskeln kan också ökas genom konsekvent träning.

Dessutom minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för att utveckla diabetes mellitus.Högt blodtryck och diabetes mellitus är de viktigaste riskfaktorerna för utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. Dessa inkluderar allvarliga sjukdomar som hjärtattacker och stroke, som är den främsta dödsorsaken i industrialiserade länder som Tyskland. Uthållighetsträning kan därför rekommenderas till friska människor "profylaktiskt" såväl som till patienter som redan lider av högt blodtryck, som stöd för terapi.

Läs mer om detta ämne på: Förhindra stroke

Ensam eller i ett samhälle?

De flesta uthållighetssporter är enkla att göra ensamma eller i grupp. Vad som passar en person mer är en fråga av typ.
Som individ är du mer spontan och inte bunden till fasta möten. Men det fasta arrangemanget av träningstider hjälper många människor att motivera varandra.

Om du tränar ensam kan å andra sidan träningens längd och intensitet anpassas exakt till din egen stress. Men ofta upplever man träningen i gruppen som mindre monoton och också som stimulerande.