Anaerob tröskel

introduktion

Sportprestanda kräver alltid tillhandahållande av energi (ATP). Den anaeroba tröskeln markerar den punkt där kroppen inte längre kan täcka sin energiproduktion från syretransporten genom blodet. Detta är fallet i början av idrottsprestanda, liksom med högre belastningar.
Om den anaeroba tröskeln överskrids genereras energi från den anaeroba-laktiska metabolismen. Var god hänvisa 2. under energiproduktion.
Den anaeroba tröskeln spelar en särskilt viktig roll i tävlingsidrott, eftersom det är punkten där du kan träna särskilt effektivt. Den anaeroba tröskeln är också en prestandaparameter som kan bestämmas med laktatkurvan. Denna prestationsbedömning nådde dock sina gränser (se nedan).

Anaerob tröskel än laktattröskel

De anaerob tröskel kan bestämmas inte bara från energiförstärkningen utan syre utan också från det ackumulerade laktatet. Vid den anaeroba tröskeln finns det en maximal laktatstabil tillstånd (maxlass). Detta innebär att ackumulering och eliminering av laktat är i maximal jämvikt. Varje ökning av exponeringen leder till en exponentiell ökning av laktatnivåerna.

Energiproduktion

När man genererar energi är människokroppen fyra olika alternativ finns tillgängliga.

• 1. anaerob alactic acid: I denna form av energiproduktion delas kreatinfosfater (KrP) upp. Energin är tillgänglig omedelbart men används snabbt (sprint).
• 2. anaerob mjölksyra: Här används kolhydrater (glukos) i glykolys utan att konsumera syre. Laktat produceras, vilket innebär att muskeln blir alltför sur. Denna form av energiproduktion är en prioritering för maximala körningar inom 400-800 meter.
• 3. aerob glykolytisk: Här används kolhydrater (socker) i glykolys med syreförbrukning. Detta är fallet med snabba uthållighetskörningar.
• 4. aerob lypolytisk: Under denna energiproduktion oxideras fria fettsyror med syreförbrukning. Speciellt med långsam kontinuerlig körning.

Individuell anaerob tröskel

Det var MADER et al. 1976, den första den anaerob tröskel med ett fast värde på 4 mmolL / L fast. Detta är dock bara en riktlinje som inte kan tillämpas på alla idrottare. Varje idrottare har en individuell anaerob tröskel. För att bestämma denna tröskel har idrottsforskare publicerat många publikationer under de senaste decennierna. Se laktattröskeluppfattningar.

Gränser för tröskelkonceptet

Genom olika Tröskelbegreppolika laktatvärden uppnås också vid den anaeroba tröskeln. Hittills har inget tröskelbegrepp vetenskapligt bevisats och inget koncept är därför inte giltigt. Slutsatser om individuella idrottares prestationer ges därför inte riktigt.

Fysiologiska påverkningar på den anaeroba tröskeln

De anaerob tröskeloch laktatkurvan utsätts för många intraindividuella fluktuationer. Den anaeroba tröskeln beror på form och tid på dagen. Dessa bör alltid beaktas i ett laktattest.
Dessutom spelar dieten en avgörande roll i utvecklingen av laktat. Laktat bildas genom syntes av kolhydrater. Om dessa inte är tillgängliga produceras mindre laktat. Detta talar för förbättrad prestanda, men det är inte korrekt.
Den tidigare exponeringen är också ett avgörande kriterium för bildning av laktat. Det bör inte finnas någon stress i förväg på testdagen. Dagen före ett laktattest endast med lätt träning.

Puls

Den ökade pulsen - när anses en puls vara för hög?Puls eller också Hjärtfrekvens kan beräknas med olika formler. En formel som beräknar den maximala hjärtfrekvensen eller den maximala pulsen mycket enkelt, men som lämnar den enskilda komponenten är formeln: "180 minus ålder"Eller"220 minus ålder, varav 70 procent". En mer komplicerad formel, men den är mer exakt CARVON-formel. För detta behöver du Vilande hjärtfrekvens, Maixmalpulse och den Träningsfaktor. Omfattande Uthållighetsträning beräknas med 0,6 (60%) och intensiv uthållighetsträning med 0,8 (80%). Formeln är: "maxpuls - vilopuls * faktor + vilopuls“.

Pulsfrekvensen vid anaerob tröskel är ca. 85 till 95 procent dess maximala värde. I denna zon är det inhalerade syret inte längre tillräckligt för att bränna den erforderliga energin i kroppen och muskel börjar bli över sur. Pulsfrekvensen vid den anaeroba tröskeln är mycket individuell och beror också på konditionnivån och typen av sport. Till exempel använder löpare fler muskler än cyklister och har därför en något högre hjärtfrekvens i det anaeroba området. Om du kommer in i det anaeroba området under en träningssession kan du se detta i Puls eller träningskurvasom sedan har en kink. Det betyder att hjärtfrekvensen inte längre kan stiga i samma utsträckning som prestandan. Pulskurvan visar vad som kallas en plattning.

Till exempel kan pulsen runt den anaeroba tröskeln uppskattas till 174 slag. Träning minskar inte pulsfrekvensen vid den anaeroba tröskeln, men kroppen kommer att arbeta mer ekonomiskt över tiden, du blir snabbare med samma puls.

laktat

Alla har en i fred Laktatkoncentration från 1 till 1,8 mmol / l im blod på. Detta grundvärde kommer genom konstant organ- och muskelaktivitet. Om belastningen på kroppen ökar aktiveras fler muskler och laktatkoncentrationen stiger till mellan 2 och 4 mmol / l laktat i blodet. det här är aerob-anaerob övergångsområde. Ju högre belastning, desto svårare är det för kroppen att tillhandahålla syrebaserad energi. Kroppen kommer in i en Syreunderskott och energin kommer att vara på anaerob-laktisk väg försedd. Laktat produceras i musklerna och släpps ut i blodomloppet. Den anaeroba tröskeln är ca. 4 mmol / l och visar en idrottares förmåga att skjuta upp och skjuta upp ökningen i laktatnivåerna i kroppen så länge som möjligt. Om belastningen är högre fortsätter laktatvärdet att stiga och laktatkoncentrationen fortsätter att stiga. Kroppen kan inte längre bryta ner laktatet snabbare än den har samlats. Vid den anaeroba tröskeln, som med pulsen, kan du också se en i laktatkurvan Kink. Därefter ökar laktatvärdet mycket kraftigt i förhållande till belastningen. Den anaeroba tröskeln kallas därför också övre gränsen för en laktatbalans betecknad. Detta villkor kommer också stabilt tillstånd kallas, där syreupptaget inte längre är tillräckligt för att täcka hela energibehovet.

Studier och undersökningar har visat att den anaeroba tröskeln också kan bestämmas utifrån laktatkoncentrationen och en andningsgasanalys. På grund av den högre laktatproduktionen över den anaeroba tröskeln förändras energiproduktionens sammansättning och därmed också sammansättningen av andningsgaserna som andas ut. Av detta skäl är den anaeroba tröskeln också känd som laktattröskeln, eftersom vid denna tröskel ackumulering och nedbrytning inte längre är i balans.Eftersom denna laktattröskel inte är densamma för alla, men beror på din konstitution, kost och fitnessnivå, kallas det också en IANS, individuell anaerob tröskel. Man bör alltså inte börja från 4 mmol / l för laktattröskeln / anaerob tröskel utan snarare ställa in värdet mellan 2,5 och 4,2 mmol / l beroende på tillstånd. Du kan också ändra tröskeln genom träning och kost.

Bestäm laktatvärdet

För att skapa en effektiv träningsplan bör du känna till din anaeroba tröskel eller laktattröskel eller bestämma den i förväg. Den anaeroba tröskeln kan endast bestämmas genom mätningar. Med Laktatprover, Ergospirometry och andra metoder kan denna tröskel bestämmas. Den anaeroba tröskeln kan minskas med a steg-för-steg stresstest tillsammans med blodprover. En variant av denna bestämning är CONCONI-testsom också är en av de mest kända. Genom att registrera resultaten i en testkurva blir bestämningen av den individuella anaeroba tröskeln ännu tydligare. En kraftig ökning av laktatkurvan visar att organismen inte kunde upprätthålla ett stabilt tillstånd och allt fler laktat bildas än vad som kan brytas ner.

För den exakta bestämningen av blodlaktatkoncentrationen, im arteriellt blod av Öronsnibben Med hjälp av blodprovning bestäms laktatkoncentrationen i vila och vid vissa träningsnivåer. Av Conconi test är till exempel på Löpband ergometer utförd. Körhastigheten ökas gradvis. Till exempel börjar du med en starthastighet på 2 eller 4 km / h och håller denna hastighet i exakt två minuter. Ett laktatprov tas sedan för första gången och en paus under 30 sekunder. Sedan ökar den med 2 km / h till nästa högre nivå (6 km / h).

Efter varje nivå tas ett blodprov och byts till nästa högre nivå. Denna procedur utförs tills ämnet är helt uttömt och undersökningen måste avslutas. På basis av följande utvärdering av blodproven kan ett diagram bestämmas som tydligt visar när kroppen börjar generera anaerob energi eftersom det Syreunderskott annars blir det för stort. I illustrationen kan den enskilda anaeroba tröskeln identifieras av en kink i laktatkurvan. Detta knek visar den punkt från vilken kroppen inte längre kan bryta ner laktatet tillräckligt snabbt. Därefter fortsätter laktatnivån i blodet att stiga tills idrottsman är utmattad och laktatkoncentrationen i muskler och blod är för hög. Den punkt från vilken laktatkurvan bara ökar stadigt kallas den individuella anaeroba tröskeln. Det är annorlunda för alla och skapas av Träningsvillkor, Ålder, näring och fysiska förhållanden.

Du kan ändra den anaeroba tröskeln genom träning och se till att kroppen fungerar mer ekonomiskt och därmed blir mer produktiv.

Förbättra laktatnivåerna

De anaerob tröskel, som också kallas Laktattröskel beskriver den högsta möjliga belastningsintensiteten som en idrottare fortfarande kan uppnå samtidigt som balansen mellan laktatuppbyggnad och laktatuppdelning uppnås. Ju bättre kroppens fysiska tillstånd, desto längre kan laktatproduktionen balanseras. För att förbättra prestandan så att man kan prestera längre under den anaeroba tröskeln kan laktattröskeln ökas genom träning.

För att göra detta är det viktigt att du gör när du tränar under laktattröskeln arbetar. Övervakning av Hjärtfrekvens och beräkningen av träningspulsen hjälper till att bestämma den individuella anaeroba tröskeln.

Framförallt Intervallträning är idealisk för detta ians (individuell anaerob tröskel) att träna. Kombinationen av Uthållighetsträning i det aeroba området och intensiv intervallträning (träning av maximal hjärtfrekvens) är mycket effektiv. Det är viktigt att huvuddelen av träningen förblir i det aeroba området. Som exempel är här några träningsövningar som presenteras; 5 gånger 750 meter med 3 minuters paus eller 4 gånger 1000 meter med 3 till 4 minuters paus. Om du inte vill hålla dig till en viss rutt kan du springa 4 till 5 gånger i 5 minuter och ta en 4-minuters paus mellan eller 5 gånger 4 minuter med en 4-minuters paus. Dessa exempel hänför sig till intervallträning med nästan maximal hjärtfrekvens. Ett stort block av uthållighetsträning bör läggas till detta, där intensiteten väljs så att du håller dig precis under den anaeroba tröskeln.

Den så kallade Tröskelträning säkerställer att den anaeroba prestandan förbättras med en samtidig minskning av laktatutvecklingen. Med samma pulsbelastning kan en idrottare uppnå högre hastigheter utan att överskrida den anaeroba tröskeln. Tröskelträning är dock inte nödvändigtvis lämplig för nybörjare. Du bör ha lite erfarenhet inom uthållighetsträning i löpning innan du byter till tröskelträning.

För att säkerställa att du verkligen håller dig under den anaeroba tröskeln under uthållighetsträning är en pulsmätare för handleden med en bröstrem rem idealisk. Om träningspulsen och pulsen har beräknats av iANS i förväg kan du använda pulsmonitorn för att kontrollera din träning.