Uthållighetsträning

Vad är uthållighetsträning?

Uthållighetsträning är en form av träning som syftar till att öka kroppens prestanda. I banala termer: Tiden det tar för att få andetag bör förlängas. Eller för att uttrycka det mer tekniskt: Motståndet mot trötthet från stress bör ökas.

Vanligtvis används ordet "cardio training" vanligtvis, vilket i princip beskriver tillvägagångssättet för denna typ av träning. Du tränar det kardiovaskulära systemet.Mer exakt sänker uthållighetsträning vilopuls och blodtryck och förhindrar därmed hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom ökar den fysiska prestandan.

Uthållighetsträning hemma

Det finns inga gränser för din fantasi på denna fråga. Tro mot mottoet: Allt som hjälper! tillräcklig fysisk ansträngning är det enda fastställda kriteriet. För att skapa en grov uppdelning kan träning hemma delas in i träning utan hjälpmedel, träning med hjälpmedel och utrustningsträning.

Liten utrustning som ett hopprep, små hantlar eller till och med en hopplåda kan räknas under hjälpmedel. Enheterna inkluderar klassiska uthållighetsträningsanordningar som löpband, motionscyklar eller korstränare.

Eftersom köp av en enhet är förknippad med inte obetydliga kostnader, bör detta beslut fattas noggrant och endast efter en betydande period av samvetsgrann uthållighetsträning utan utrustning eller utrustning i gymmet, för att säkerställa att uthållighetsträningen inte bara är en kortvarig stämning var.

Eftersom de två första alternativen huvudsakligen finns tillgängliga för träning hemma hänvisas till Internet vid denna punkt.
Google och YouTube erbjuder en mängd väl förklarade och motiverande artiklar och videor under söktermer som "uthållighetsträning hemma" eller "konditionsträning hemma".

Läs mer om detta ämne på: Uthållighetssporter hemma

Uthållighetsträning i gymmet

En "basutrustning" i en fitnessstudio erbjuder redan ett brett utbud av alternativ för att genomföra uthållighetsträning. Lämpliga träningsenheter kan genomföras både på löpbandet och på en elliptisk korstränare. Ytterligare möjligheter uppstår genom roddmaskiner, snurrcyklar eller steppare i ofta speciella fitnesskurser i en studio.

I bättre utrustade studior kan du också hitta sportutrustning från området crossfit eller slingträning, släddragning eller i specialstudior också med simning. Enheterna kan användas både för långvarig träning och för så kallade HIIT-träningsenheter.

Vilka övningar kan jag göra uthållighetsträning med?

Möjliga övningar är:

• att jogga
• Cykel
• Hopprep
• Box hoppar
• rodd

Det finns knappast några gränser för praktikantens fantasi när det gäller denna fråga.
Övningarna kan utföras både ute och inne, med eller utan utrustning, såväl som under lång tid eller bara för en kort tid.
Till att börja med den mest vardagliga träningen: jogging. Löpning i måttlig takt är i princip möjligt året runt och kräver ingen specialutrustning förutom för ett väl fungerande löparskor.

Men cykling är också en utmärkt övning för uthållighetsträning. Dessutom har den fördelen att det är mycket lättare i lederna än löpträning.

I princip kan nästan alla övningar utföras som uthållighetsträning, så länge de inte helt tröttnar musklerna och inte driver hjärtutmatningen till ohälsosamma höjder. Till exempel kan boxhopp eller hopprep utföras som uthållighetsträning, förutsatt att träningen inte startas för snabbt.

Andra klassiska uthållighetsövningar är: med hjälp av en elliptisk korstränare, backsprinten, steg-aerobics, rodd och många fler.

Jag kan göra uthållighetsträning med dessa enheter:

• Cross tränare: En cross tränare imiterar aktiv löpning. På grund av den elektriska driften kan olika motstånd ställas in här, vilket betyder olika belastningar.
• Cykel ergometer: En "elektriskt styrd cykel". Genom strömförsörjningen kan olika motstånd ställas in på cykel ergometer, vilket ökar intensiteten på träningen.
• Cykelrulle: En cykelrulle är en klämanordning med hjälp av vilken den vanliga cykeln kan användas i huset även under vintern.
• Övre kropps ergometer: En träningsanordning som huvudsakligen använder överkroppsregionen. En sk skidåkare är till exempel en sådan anordning. Här imiteras ett kraftfullt skjut av med skidstänger.
• Motionscykel: Motionscykeln skiljer sig inte så mycket från den stationära cykeln. Motionscyklarna är dock vanligtvis billigare än en ergometer på grund av deras lägre utrustning
• Löpband: Beroende på utrustningen på löpbandet kan både hastighet och lutning på enheten varieras för att variera motståndet under träningen.
• Roddmaskin: En roddmaskin använder främst ryggmusklerna. Även här kan kabelns dragmotstånd ställas in individuellt för att justera belastningen.
• Steg: Steget fungerar som ett slags upphöjd steg. Spänningen uppstår från den höga frekvensen för stegsekvensen. Olika stegsekvenser med olika svårighetsgrader är möjliga med en justerbar steghöjd.
• Trampolin: Även om det huvudsakligen är känt som en barnleksak, kan trampolinen användas för uthållighetsövningar. Förutom uthållighetsträning stärker det också koordineringen.

Uthållighetsträning med bollen

Naturligtvis beror detta på typen av boll:

• Fotboll: Om vi ​​tar fotboll eller något liknande stort, är löpningar idealiska, under vilka bollen måste styras så nära foten som möjligt. Detta tränar också samordningen av praktikanten. Naturligtvis kan en sådan boll också användas för att hålla den mellan dina händer under en squat, till exempel. Om knäböj nu utförs, rör sig armarna med bollen framför kroppen.
• Medicinboll: Insatsen som är involverad i denna övning kan ökas, till exempel genom att byta ut bollen mot en medicinboll. Detta är tyngre, så övningen blir mer ansträngande. Dessutom kan övningar som upprepade gånger plocka upp bollen, lyfta den över huvudet och släppa den till marken övas med en medicinskula.
• Träningsboll: Det bästa sättet att göra uthållighetsövningar är med en träning eller en Pezzy-boll. Detta kan till exempel användas som stöd för fötterna under en push-up-övning. Eftersom bollen inte är ett säkert stöd måste kärnmusklerna användas permanent - men omedvetet - för att stabilisera kroppen.

Idealisk puls för uthållighetsträning

Detta är svårt att säga eftersom det finns massor av formler där ute för att bestämma vad som förmodligen är den perfekta hjärtfrekvensen. En av de vanligaste och förmodligen mycket lätt att komma ihåg formlerna är:

Ideal hjärtfrekvens = 180 - ålder (i år) +/- 5 [slag per minut]

Denna formel tar emellertid inte hänsyn till idrottarens nivå av träning, kön eller utmattning. Denna tumregel kan därför ses som en bra guide, men inte som en absolut sanning. Med denna beräkning bör praktikanten känna sig så nära den aeroba-anaeroba tröskeln som möjligt att han skulle vilja gå igenom sin uthållighetsträning till förmån för aerob energiproduktion.

Eftersom mätning av den aeroba-anaeroba tröskeln är mycket komplicerad och endast kan uppnås med speciell medicinsk utrustning, till exempel med hjälp av ett laktatnivåprov, är sådana tumregler fortfarande bättre än att träna fullständigt genom att känna om idrottarens uthållighet ska förbättras.

Vad är ett laktatnivåprov?

Laktatnivåprovet används för att ta reda på den aeroba-anaeroba tröskeln. Med andra ord, den stress som leder till ökad försurning av muskeln, eftersom den måste bryta ner sina energikällor till laktat.
I praktiken bör testpersonerna vilas och ha haft ett laktatnivåprov i tre timmar utan att äta. Under testet rider testpersonen antingen en cykel på en ergometer eller kör på ett löpband. Prestandan som måste tillhandahållas ökas med fasta tidsintervall (trampmotståndet ökar). Strax före ökningen tas en droppe blod från testpersonens öron eller fingertopp och hjärtfrekvensen noteras. Genom att överlagra laktatvärdet och hjärtfrekvensen kan det senare avläsas vid vilken frekvens den individuella aeroba-anaeroba tröskeln är.

Läs mer om detta ämne på: Uthållighetsdiagnostik

Vilka slags uthållighetsmetoder finns det?

De vanliga metoderna för uthållighetsträning är den permanenta metoden, intervallmetoden och repetitions- eller hastighetsmetoden.

• Med uthållighetsmetoden slutför användaren uthållighetsträningen i konstant takt. Lasten ska vara cirka 60% av den maximala lastkapaciteten. Med lämplig kondition kan denna belastning sedan bibehållas i flera timmar utan stora svårigheter.
• Intervallmetoden kännetecknas av växlande faser med hög och faser med låg spänning, så kallade återhämtningsfaser. Under den tunga belastningen krävs den som tränar att träna med minst 90% av den maximala lastkapaciteten, som följs sedan av en återvinningsfas med högst 60% last. Detta intervall upprepas beroende på dina önskemål eller din kondition. Men med denna form av träning är det viktigt att se till att återhämtningsfasen ska vara cirka 3 till 4 gånger så lång som stressfasen.
• Upprepningsmetoden fokuserar på specifika delar av en uthållighetsträning eller tävling. Dessa avsnitt avslutas sedan på ett riktat sätt i högre takt än i en tävling. Men denna träning kan ses mer som ett tillägg och är inte lika bra lämpad för att skapa ”grundläggande uthållighet” som de två första nämnda.

Läs också vår artikel: Löpning - uthållighetssporten för kropp och själ

Vad måste jag betrakta som nybörjare?

För varje nykomling är det viktigt att hitta den sport som är roligast för dig. Den bästa träningen är meningslös om du inte stannar på bollen på grund av brist på motivation. Det är också viktigt att uppmärksamma stressen på lederna i olika uthållighetssporter. Till exempel, om jogging sätter mycket på knä och vrister, gäller denna tunga belastning inte för cykling.

En annan viktig aspekt är anpassningen av träningen till den nuvarande fitnessnivån. Nybörjare bör gradvis vänja sig på kroppen så att de gör uthållighetssporter i cirka 30 till 45 minuter med en låg träningsfrekvens (ungefär två gånger i veckan). När kroppen har kommit till rätta med detta kan antingen träningens intensitet, frekvensen eller längden på enskilda träningsenheter ökas.

Om du sedan har beslutat att utöva sporten permanent, är valet av lämplig sportutrustning en punkt som inte bör försummas. Speciellt inom idrott är en väldämpad, eventuellt förstärkt sko ett viktigt kriterium för att minska belastningen på lederna och förhindra dålig hållning.

Hur ofta ska du helst göra uthållighetsträning?

Svaret på denna fråga beror på idrottsutövarens kondition, hans förmåga att regenerera och träningsenheternas längd.
Tidigare studier har visat att uthållighetsträning en gång i veckan inte har någon effekt på prestanda eller det kardiovaskulära systemet. Träningspauserna mellan enheterna är för generösa. Två till tre träningsenheter per vecka rekommenderas om öka prestanda och stärka det kardiovaskulära systemet är de angivna målen. Men om uthållighetsträning endast fungerar som ett komplement till en huvudsport måste man se till att idrottaren inte "överträffar".

Kan du kombinera uthållighetsträning med muskelbyggande?

Uthållighetsträning kan till viss del kombineras med muskelbyggande. Om du till exempel tittar på triatleter eller maratonlöpare ser de bara lite mer muskulösa ut än en hobbyidrottare. Styrka idrottare eller kroppsbyggare har å andra sidan en betydligt större muskelmassa än en hobbyidrottare.
Detta antyder att muskelvinst beror på träningstyp och intensitet. Snarare leder uthållighetsträningen till en förändring av muskelfiberstypen och endast i liten utsträckning till en ökning av muskelmassan.

Ska jag göra cardio före eller efter styrketräning?

Varje idrottare måste själv hitta svaret på denna fråga. De flesta brukar lägga till konditionsträning till styrketräning. Eftersom stressen och tillhörande symtom på trötthet under uthållighetsträning inte är lika stora som med styrketräning, är det lättare att lägga till denna träning till den mer krävande träningen.
Naturligtvis beror denna fråga också på de muskelgrupper som tränas. Om till exempel endast överkroppsmusklerna används under styrketräning, kan uthållighetsträning, som främst fokuserar på underkroppsmusklerna, också vara att föredra framför styrketräning.

Hur kan jag göra uthållighetsträning utan att tänka på benen eller knäna?

När du tänker på uthållighetsträning, tänker du vanligtvis på utökad löpträning eller cykelnheter. Även om det är svårt att föreställa sig, kan övningar som endast riktar sig mot överkroppsmusklerna också utföras som uthållighetsträning. Huvudkomponenten är den permanenta stressen när hjärtfrekvensen ökar. Till exempel kan pedaler köras med armarna, roddövningar i ett fast säte eller styrkaövningar med minimal vikt.

Den avgörande fördelen som underkroppsmusklerna erbjuder är att musklerna här är större och därför inte tråkiga lika snabbt. Men om knän och ben kan lätt stressas, rekommenderas antingen cykling eller simning.

Vilka är effekterna av uthållighetsträning på blodtryck, hjärtfrekvens och blodlipider?

Som nämnts i ovanstående avsnitt har uthållighetsträning positiva effekter på idrottarens kardiovaskulära system.

Det systoliska blodtrycksvärdet sjunker när motståndet i kroppens blodkärl minskar. Hjärtat behöver inte pumpa med så mycket kraft (tryck) mot motståndet i kroppen. Hjärtfrekvensen sjunker under vila och under träning. När hjärtat växer kan det cirkulera mer blodvolym. För att pumpa samma mängd blod per gång krävs färre hjärtslag per tidsenhet (Hjärtfrekvens).

Dessutom visar studier att uthållighetsträning hjälper till att sänka LDL-kolesterol och ger mer HDL-kolesterol i gengäld. Detta förskjuter också kvoten av LDL-kolesterol till HDL-kolesterol till förmån för HDL. Ju lägre denna kvot, desto lägre är mottagligheten för en hjärtattack eller stroke.

Uthållighetsträning och fettförbränning

Uthållighetsträning ger ett avgörande bidrag till att förbränna fett, men det bör vara obestridligt idag. Den avgörande faktorn i denna formel är dock syreupptagningskapaciteten. Ju större detta är, desto mer syre kan göras tillgängligt för muskeln, som sedan kan bränna fett för att generera energi, känd som lipolys. Eftersom till skillnad från metabolismen av kolhydrater, kan fettens metabolism endast lyckas om tillräckligt med syre är tillgängligt. Därför är det också viktigt att göra uthållighetssporter under den anaeroba tröskeln, förutsatt att fettförbränning är det deklarerade målet. Men vad har uthållighetsträning att göra med det?
För att uttrycka det i de enkla orden i början av artikeln: uthållighetsträning säkerställer att du inte får andetag så snabbt. Det ökar volymen av våra lungor och gör att det syresatta blodet kan flöda bättre genom människokroppen, så att musklerna har mer syre tillgängligt, som sedan kan användas för att bränna fett.

Läs mer om detta ämne på: Fettförbränning