Kreatin botemedel

Allmän

Den mänskliga kroppen innehåller cirka 120 gram kreatin och beroende på muskelmassa tillsätts maximalt ytterligare 40 gram. Förutom fördelarna för styrkor och uthållighet idrottare, där prestanda och muskelkontraktion påverkas positivt, är den organiska syran också nödvändig för hjärnans och nervfunktionen. Som regel bör varje idrottare som vill ta ett kreatin botemedel diskutera detta med sin husläkare i förväg.

Om du som idrottare tänker ta kreatin utöver träning, uppstår ofta frågan om du ska ta ett kreatintillskott eller om du ska vara beredd på konstant konsumtion.

Det är ännu inte vetenskapligt bevisat vilket sätt som är mer effektivt. Men experter rekommenderar ett kreatin-bot där så kallade off-faser och intagningsfaser växlar varandra. Beslutet om ett botemedel tas vanligtvis på grund av att kroppen vänjer sig mot kreatinet efter en viss intagningsperiod och därför blir effekten svagare och svagare. Därför tar många idrottare en paus och startar sedan nästa kreatinregim igen efter några veckor.

Studier som har genomförts under flera år med toppidrottare, bland andra, visar inga negativa konsekvenser. Lever- och njurskador kan lika lite bevisas som minskande effekter på grund av kontinuerligt intag av kreatin. Så oavsett om du föredrar en kreatinkur eller kontinuerlig konsumtion måste alla bestämma själv.

Alla måste själva bestämma om det är vettigt att ta kreatin och därför också veta vilka mål de vill uppnå med en kreatinregim. Framför allt idrottare som vill öka sin hastighet eller maximal styrka eller ha mer muskelmassa eftersom deras mål kan uppnå en hög nytta av en kreatinkur. Idrottare, som kroppsbyggare, som för närvarande befinner sig i en fas där musklerna ska bli mer definierade, bör först avstå från kreatin. På grund av vattentätheten i musklerna garanterar kreatin exakt motsatsen till en definierad muskel.

Eftersom målet att bygga muskler växlar mellan byggnadsfasen och definitionsfasen rekommenderas inte konstant konsumtion av kreatin. Det är just där fördelen med ett kreatin botemedel framgår.

Det finns några saker att tänka på i en kreatinregim. Den första frågan handlar om kreatin själv och vilken kreatin du ska använda för din behandling. Förutom de många olika tillverkarna kan du också välja mellan kreatinkapslar, pulver och preparat.

Kreatin är inte bara intressant för idrottare som vill bygga muskelmassa, fotbollsspelare, ishockeyspelare, cyklister och många andra sporter kan också dra nytta av kreatin och därmed öka prestandan.

Kursens kurs

En kreatinregim består av två faser, intagningsfasen och pausfasen. I intagsfasen, som kan pågå mellan sex och tolv veckor, läggs kreatin till. Doseringen och antalet doser per dag kan variera individuellt. Den rekommenderade dagliga kreatindosen varierar mellan åtta och 20 gram per dag. Dessa belopp bör fördelas över fyra gånger om dagen. Du bör ta kreatin på morgonen, före träning, efter träning och på kvällen. Om du till exempel väljer kreatinpulver, rekommenderas det att lösa upp två gram kreatin fyra gånger i vatten och dricka det direkt. Du bör inte lämna kreatin i vattnet för länge eftersom det bryts relativt snabbt ned i nedbrytningsprodukten kreatinin.

När du tar kreatin bör du också se till att du inte har ätit något två timmar i förväg, eftersom absorption i mage och tarmar fungerar bättre på tom mage.

Mer information finns här: Tar kreatin

dosering

I många fall äger en så kallad kreatin botemedel före en kreatin botemedel Laddningsfas istället för den vissa kreatinnivåer byggs upp. Denna fas kan upp till sju dagar kvarvarande och relativt höga doser av kreatin administreras. Den exakta mängden beror på idrottarens kroppsvikt, men ungefär 20-25 gram kreatin per dag fed.

EN Formel för beräkning det exakta beloppet Kreatin består av vikten av muskelmassa och den Multiplikator 0,3 tillsammans. Så att så mycket kreatin som möjligt kan absorberas av kroppen, ska kreatinet inte administreras på en gång utan i flera små doser. Detta optimerar absorptionen genom matsmältningen och kroppen kan absorbera mer kreatin än om det tagits på en enda punkt på dagen.

Efter lastningsfasen, Underhållsfas där intaget är begränsat till ca. fem gram kreatin per dag är smutsig. Om du inte följer rekommendationen och lägger till mer kreatin utsöndrar du detta plus av kreatin genom urinen och kommer inte att dra nytta av det.

Det finns studier som har visat att a komplettering två till tre gram kan uppnå lika stora framsteg som högre doser.

Vätskans roll

Under kreatinregimen bör du också se till att du gör det tillräckligt med vätska eftersom muskelcellerna lagrar mer vatten och därför krävs ett ökat vattenbehov. Som guide bör du fem liter Sikta på vätska. Mycket av det bör vara vatten, inte söta eller kaloridrycker. Utan det höjd Leverans av vatten är varje kreatinregime ineffektiv och kan till och med skadlig vara. Om för lite vatten tillförs, muskler växer inte heller och kreatinregimen kan vara gratis och ineffektiv.

Det är lättast om du alltid 1,5 liter flaska Har vatten i närheten så att du alltid kan ta en flaska. Utan kontinuerlig dricka blir det svårt fem liter vatten om dagen att nå. Oavsett om du är på universitetet, på jobbet eller hemma, kan du fylla på flaskan om och om igen och bör få en vana att alltid ta en drink.

Med en kreatin botemedel bör du också vara uppmärksam på det nog zink att ta och stödja detta med zink tabletter. På grund av den stora mängden vatten utsöndras också mycket zink i urinen. Utan ytterligare komplettering det är knappast möjligt att kontrollera zinkbristen under en kreatinregim.

Under botningen bör du också dricka koffeinhaltiga drycker avstå från alkohol. Alkohol är strängt förbjudet eftersom det påverkar kroppen Drar tillbaka vatten. Eftersom du måste konsumera fem liter vatten om dagen är det kontraproduktivt att ta bort vatten från kroppen genom alkohol. Om du dricker ett glas vin eller en öl med vänner, måste du kompensera detta med extra vätska (vatten).

Har kreatin botemedel flera positiva effekter som många idrottare gillar att använda. En av de främsta orsakerna till varför kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten är det Förbättring av prestanda under maximal styrketräning. Kreatin gynnar också anpassning av muskelfibrer inom en motståndsträning. Och också Försena symtom på trötthet intensiv uthållighetsträning har en positiv effekt som ofta används.

Kreatinbota med och utan en laddningsfas

Det finns olika typer av kreatin botemedel: Kreatin botemedel med lastningsfas och ett botemedel utan lastfas.

Med en kreatinregim med lastningsfas blir en under den första veckan mycket hög dos körde det upp till fyra gånger så hög kan vara som i resten av behandlingsperioden. Målet med den första veckan är att få en snabb styrka förstärkning att nå. De första fem dagarna kommer därför att vara upp till 20 gram kreatin per dag tagen. Dessa 20 gram kommer att vara på fyra gånger intag av fem gram kreatin vardera uppdelat. Som redan beskrivits ovan bör dessa fyra kreatinmåltider tas på morgonen, före och efter träning och på kvällen.

På dagar där regnar inte Den första portionen av skapelsen bör äga rum på morgonen på tom mage mage tas, de återstående delarna fördelas sedan idealiskt mellan måltiderna.

Från den sjätte dagen gå nu från 20 gram per dag ner till bara tre till fem gram kreatin. Detta är den så kallade underhållsdosen och tas till slutet av kursen (efter tolv veckor).

Sammanfattningsvis Man kan planera en kreatinregim med en ytterligare laddningsfas enligt följande beskriva:

På dagarna 1 till 5 tas en total dos på 20 gram kreatin per dag, uppdelad på fyra intagspunkter om fem gram kreatin vardera. Dessa fyra intagspunkter fördelas under dagen och bör äga rum efter att ha kommit upp, före och efter träning och på kvällen.

Från den sjätte dagen och framåt konsumerar du bara tre till fem gram kreatin om dagen, varvid denna dos tas på bara en intagspunkt, på morgonen eller efter träning.

Vid en Kreatinhärd utan laddningsfas blir på de Hög dos i första fem dagarna frångås. Detta kan ha flera orsaker och, utöver individuella preferenser, har det också att göra med kreatintoleransen för varje individ. Utan en laddningsfas börjar du direkt med underhållsfasen och den kommer igenom inte för höga kreatindoser (20 gram) som med härdningen med laddningsfasen. Varje dag vara över tolv veckor botemedel per dag tre till fem gram Kreatin, i vilken form som helst, tas. Tidpunkten för förtäring är antingen före träning eller på morgonen.

Båda typerna botemedel har sina fördelar och även nackdel. Med kreatinregimen med lastningsfas du bör ta en paus från minst fyra veckor hålla fast vid. Under botningen utan lastfas å ena sidan är perioden obegränsat (för botningen med laddningsfasen är perioden tolv veckor), och å andra sidan finns det också en Ha sönder efter cykeln onödigtså att du också kan ta ett permanent intag av det. De fördelar ett botemedel med lastningsfas är en snabb styrka förstärkningmedan botningen utan en laddningsfas snarare gynnar en effektiv kontinuerlig ökning av styrkan.

Av nackdel en kreatinregim utan lastfas är en lägre ökning i muskelvolym. I botemedlet med en laddningsfas måste du hantera allt som inträffar Bieffekter räkna på grund av de höga doserna. Detta förväntas i allmänhet huvudsakligen under den första veckan, eftersom doseringen på 20 gram är mycket hög under denna vecka. En annan nackdel är att inga effekter av kreatin kan förväntas under botningen. Dessutom minskar muskelvolymen något under pausen.

effekt

Kreatin utvecklar sin effekt genom att tillhandahålla energi direkt i cellerna i Muskulatur. Om muskel fungerar, kontrakterar (han kontrakterar) genom frigörande av energi ATP (Adenosintrifosfat). Genom att dela upp en fosfatmolekyl frigörs energin som får oss att springa, kasta eller cykla. ATP blir ADP (Adenosindifosfat). Efter att stressen är över måste musklerna regenerera sig och samla in ny ATP. För att göra detta krävs det dock en fosfatmolekyl. Kreatin kan vara något som kallas a Bind fosfatrester och reagera som kreatinfosfat med adenosindifosfat. Kreatin är alltså det inledande stadiet för energibäraren kreatinfosfat, som i sin tur kan reagera med ADP för att bilda en ny ATP med hög energi. ATP lagras nu i musklerna igen och lagras för nästa belastning.

Kreatin bidrar till denna process Energiförsörjning för en snabb regenerering av ATP i musklerna, eftersom den kan lagras direkt i muskelcellerna och därför alltid finns tillgänglig på plats.

Studier har också visat att kreatin är ansvarig för detta för att lagra mer kolhydrater i cellerna. Denna aspekt är främst för Uthållningsidrottare som cyklister, simma, Löpare, joggare och klättrare av stor vikt och kan delvis vara ansvariga för bättre prestanda.

Kreatin fortsätter att vara en viktminskande effekt sägs användas i samband med styrketräning. De Vikt minskning resultat av en förbättrad fettmetabolism, vilket också kan leda till en lägre fettprocent i kroppen. Så om du vill minska din kroppsfettprocent kan du använda kreatin tillsammans med Styrketräning uppnå goda resultat.

Men kreatin har också andra aktivitetsområden utanför idrotten. Det kan hjälpa till att leverera mineraler till benen, hjälp med hjärtrytm efter hjärtattack och även kl mental trötthet och Dålig koncentration ge positiva effekter. Även med andra sjukdomar som aIDS, cancer eller SOM borde kreatin ha en positiv stödjande effekt och därmed inte bara som en Kosttillskottmen fungerar också som en terapeutisk substans. Ytterligare studier behövs dock för att bekräfta de tidigare antagandena för pålitliga uttalanden om effektiviteten.

Bieffekter

Så många kreativa effekter som kreatin kan ha, kan felaktig användning eller en överdos också orsaka biverkningar. Kreatin tros också utgöra hälsorisker, men det finns inte många eller inga avgörande studier på detta påstående.

En biverkning kan vara viktökning på grund av vattenhållning i musklerna. Eftersom det dagliga behovet av vätska är stort i en kreatindiet kan användaren förvänta sig en viktökning på mellan ett och två kilo. Kreatin har också det speciella att tömma magnesiumlagren, så att botningen kan leda till ett ökande antal muskelkramper. Gastrointestinal intolerans, illamående, kräkningar och magsmärta kan också utlösas av kreatin, varigenom kvaliteten på kreatinet också spelar en viss roll. För personer som lider av njurproblem eller har njursjukdomar bör intag av kreatin undvikas till varje pris, annars kan komplikationer uppstå. I allmänhet bör möjliga biverkningar diskuteras med en läkare i förväg och komplettering bör endast påbörjas.

Mer om detta: Biverkningar av kreatin

Muskelbyggande

Kreatin är ett ämne som tillverkas i kroppen för Energiförsörjning i muskelcellerna ansvarig för. Så det inträffar i vår kropp från början och vi kan också förse oss med kreatin. Både Styrka idrottare, bodybuilders och också i Fitness sport antas vara kreatin Kosttillskott För högre styrka ökar oro och kl Muskelbyggande möjliggöra bättre framsteg. Man bör dock notera att man är mottaglig för tillförseln av kreatin alls. För att göra detta kan du använda ett enkelt test genom att konsumera fem gram kreatin med 500 till 750 ml vatten fyra gånger om dagen. En dos på fem gram bör tas omedelbart efter träning. Nu ska du vara efter en vecka med samma sak näring och med samma träning, väga högst 1,5 kg mer när kreatinet har träffat. Majoriteten av människor reagerar positivt på kreatintillskott, men det finns cirka 30 procent av människor som betraktas som "icke-svarande" och inte känner några effekter.

Kreatin skapas i kroppen under produktion av energi för rörelse, vare sig i sport eller i vardagen. Som mellanprodukt bildas den också i muskelcellerna och säkerställer det Socker som absorberas från blodet och så mer energi kan tillhandahållas under en längre tid. Kreatin säkerställer att i Muskulatur Mer Kreatinfosfat kan lagras. Som ett resultat förbättras energiförsörjningen via ATP (adenosintrifosfat) och kroppen kan utföra hårdare träning och samtidigt regenereras bättre. De Kombination med rätt träning och en balanserad diet säkerställer en ökning av muskelmassan.

Erfaren idrottsutövare använder särskilt kreatin när det gäller att bygga mer muskelmassa. Genom att ta kreatin som ett kosttillskott, Förbättrar muskelregenerering och mer intensiv träning är konsekvensen. Detta i sin tur ger musklerna en större stimulans och bygger därmed mer muskelmassa.

Studier av kreatin och en möjlig ökning av muskelmassa har visat att a positiv effekt på cellerna i musklerna finns för Vidarebefordran av tillväxtstimuli är ansvariga. Men hon kunde Ökning i muskelmassa endast i kombination med träning upptäckas. Den som helt enkelt kompletterar kreatin utan att ha utfört adekvat träning kommer inte att dra nytta av det.

Efter botningen

I allmänhet, efter att ha upphört med kreatin, positiva effekter av kosttillskottet gå tillbaka. Som ett resultat har Muskler inte mer så omfattande titta och du kan också känna det i intensiteten i träningen tidigare trötthet.

Det finns emellertid en möjlighet att dämpa denna negativa effekt lite och spara så mycket ämne som möjligt från härdningsfasen till pausen. För att göra detta bör du ta en paus under botningen och även efter botningen balanserad näring var uppmärksam på massor av protein och kolhydrater innehåller.

Dessutom bör man försöka hålla träningen på en liknande hög nivå som i kreatinfasen även utan kreatin. Träningsvikterna bör helst vara desamma som i kreatinregimen. Men pauserna kan vara lite längre, eftersom trötthet också inträffar lite tidigare.

alkohol

alkohol är generellt skadligt om du vill göra något bra för din kropp genom träning, eftersom Muskelbyggandet störs och genom dehydratiseringseffekt många mineraler går förlorade. Det är dock inte sant att alkohol spolar kreatinet ur musklerna. Genom att ta kreatin har kroppen redan ett högre vattenbehov, vilket också måste upprätthållas när man dricker alkoholhaltiga drycker. Den som dricker en öl eller två i sin kreatindiet måste orsakar inte direkt muskelavfall eller spolar kreatinet ur musklerna rädsla. Men när det gäller tung eller regelbunden alkoholkonsumtion kan alkohol göra det Avbryt effekten av kreatin och det mer eller mindre onyttig do.

Liksom med doseringen av själva kreatinet beror kombinationen med alkohol också på mängden alkohol som konsumeras och den regelbundenhet som den drickas med. där Alkohol är mycket uttorkad, bör man alltid ha i åtanke att dricka tillräckligt med vätskor. Detta bör särskilt vara fallet när du tar kreatin.

Sammanfattning

De viktigaste fakta om kreatin botemedel finns det nu igen överblick. Ett botemedel borde sex till tolv veckor gå och kan en Laddningsfas ingår eller fullständigt utan Laddningsfas. EN Botemedel skall mellan fyra och sex veckor och under denna paus bör du försöka hålla utbildningsnivån så hög som vid botemedel. De dagligt intag borde vara mellan tre och fem gram kreatin ljuga och detta belopp bör vara på en till fyra gånger intag har matats. Detta är mest meningsfullt på morgonen, före och efter träning och på kvällen. För att optimera absorptionen och ytterligare bearbetning i kroppen kan man använda a Transportmatris att använda. Detta kan glukos, men också Fruktjuicer vara. En annan viktig punkt är hydratiseringen som per dag på fem till sex liter vatten ska ljuga.

Dessutom borde du göra det på koffein, men särskilt avstå från alkohol. Med koffein, Ytterligare bearbetning störs i kroppen och botemedlet är inte längre lika effektivt. alkohol tar bort vatten från kroppen och gör det ännu svårare att upprätthålla den redan höga andelen vattenförsörjning.