Kolhydrater efter träning

introduktion

Vid träning konsumerar människokroppen olika resurser som bör fyllas på efter träning. Nästa fetter, proteiner och en mängd olika mineraler spela kolhydrater en mycket viktig roll som energileverantör.

Kolhydrater kan delas in i enstaka, dubbla, multipla och flera sockerarter. glukos (Glukos) och Fruktos (Fruktos) är välkända exempel på Enkla sockerarter. laktos (Dubbel socker) är ett mjölksocker och Styrka är en polysackarider.

Dessa olika kolhydrater har mer eller mindre viktiga funktioner i kroppen och bör därför alltid inkluderas tillräckligt i kosten. Kolhydrater finns i Tarmar i blodcirkulation inspelas och sedan transporteras till lämpliga platser i kroppen.

Det har en viktig roll för energibalansen i kroppen djurstärkelse (Glykogen). Det kommer främst in muskler och den lever och är en viktig leverantör av energi. Under fysisk aktivitet bränns glykogen i muskelceller för att generera energi.

Kolhydrater är särskilt lämpliga för förbränning, eftersom energiförsörjningen är snabbare än med fetter och proteiner och är mer effektiv. Beroende på träningens intensitet och varaktighet kan kroppens glykogenlager tappas i mer eller mindre utsträckning. Efter en träningspass eller en tävling är det särskilt viktigt att ladda dina energibutiker.

Det kommer nu att vara Effekter av högt kolhydratintag förklarade och sedan olika rekommendationer för olika typer av träning presenteras.

Effekter av en hög kolhydratdiet

Om man antar maximal arbetsbelastning i en träning eller en tävling, är antagandet uppenbart att Glykogenlagrar av idrottaren är nästan upptagen och nu Tillförsel av de saknade näringsämnena borde vara klart.
Förutom tillräckligt flytande skall livsmedel med högt kolhydrater levereras nu alltmer. Havregryn, pasta, ris, vita bönor, linser och njurbönor rekommenderas på grund av kolhydratinnehållet över 50% per 100 gram lögner.

Ett riktat intag av kolhydrater efter träning kan säkerställa att kroppen fyller på sina energilagrar och a optimal regenerering görs möjligt. De tomma kolhydratlagren i muskelcellerna kan regenereras mellan fem och sju procent inom en timme, så det över 20 timmar kan ta tills energilagren i muskler och lever har fyllts på helt.

Speciellt med långsiktiga träningsmål är det av stor vikt att säkerställa fullständig förnyelse, annars träningseffekter svagare misslyckas eller till och med inga effekter inträffa. Kolhydrater i form av Glykogen fylla på butikerna och förbereda musklerna för en kommande belastning så att en något högre nivå blir möjlig. Genom många träningsenheter med motsvarande regenereringsavbrott ökas idrottarens prestationsnivå bit för bit.
De Lagringskapacitet av muskelglykogen ökar och nedbrytnings- och transportmekanismerna optimeras och anpassas efter större efterfrågan. Även Muskelbyggande drar nytta av en högkolhydratdiet efter en träning. Även om ofta ingen känsla av hunger inträffar omedelbart efter träning, för en framgångsrik återhämtning är det viktigt att konsumera kolhydrater och tillräckligt med vätskor omedelbart efter ett träningspass.

Kolhydrater spelar en roll Uthållighetsövning spelar en mycket viktig roll, så intaget av kolhydrater är av grundläggande betydelse efter en sådan övning. En allmän rekommendation för intag av kolhydrater kan göras kl sex till tio gram per kilo kroppsvikt per dag kan anges. Detta är fallet för en vanlig vuxen man som väger 75 kg 450 - 750 gram Kolhydrater per dag.
Med intensiv uthållighetsträning bör du tio gram per kilo kroppsvikt kolhydrater levereras per dag för att fylla butikerna och säkerställa bästa möjliga förnyelse. När du gör uthållighetsprestanda, se till att du före träning eller tävling Äter tillräckligt med kolhydrater så att butikerna är välfyllda för träningen. Minnen lärs ut under fysisk aktivitet.

Det finns ofta falska antaganden om en högkolhydratdiet efter uthållighetsövning: Antagandet att intaget av kolhydrater efter träning huvudsakligen omvandlas till fett är fel. Kolhydrater som konsumeras efter uthållighetsträning används för att fylla på Glykogenlagrar i Muskulatur.
Om detta inte skedde skulle kroppen börja samla proteiner från musklerna (Muskelvävnad) för att fylla på minnet. Detta händer endast om a fullständig tömning glykogenlagret. För att förhindra detta och kunna bygga ny muskelvävnad är ett direkt intag av kolhydrater nödvändigt efter uthållighetsövning väldigt viktigt.
Muskelproteinet skonas, regenereringen accelereras och helst ökar muskelmassan. En högkolhydratdiet spelar då en viktig roll i uthållighetsträning och konstant stress.

Olika rekommendationer för olika typer av träning

i Styrketräning och Kroppsbyggnad fokus är starkt på det Muskelbyggande och den regeneration. För att bygga nya muskler behöver du en Träningsstimul och Kolhydrat- och proteinrik diet.

Kolhydrater är naturligtvis lika viktiga här som med uthållighetsövning. Emellertid spelar proteinintag också en viktig roll. Kolhydrater har samma uppgifter i styrketräning som i uthållighetsträning, bara för att fokus är mer på tillväxt av muskelvävnad. Förutom energin från kolhydrater behöver kroppen också detta Äggvitor.
Muskelceller består av en hög andel protein och kolhydrater och proteiner behövs för att bygga muskler. Det dagliga proteinbehovet är ca. 60 gram för den genomsnittliga vuxna.
Även efter intensiv styrketräning behöver detta värde inte höjas alls eller bara något för att säkerställa muskeltillväxt. Det är bara viktigt att kolhydrater tillsätts proteinerna för att ha energi tillgänglig för muskelväxt. Förhållandet mellan intaget bör vara med fyra till en för kolhydrater misslyckas eftersom för mycket protein bygger muskler sakta ner burk.

Kolhydrater är därför av stor betydelse när det gäller träning. Kolhydratintag är särskilt viktigt efter en träning eller träning. Typ av träning spelar inte någon viktig roll. Oavsett sport har kolhydrater alltid samma uppgifter efter fysisk aktivitet. Det ska du göra Glykogenlagrar fylla på musklerna och påskynda regenerering. Ämnet "Kolhydratbord"hjälper dig att bli mer bekant med detta område.
I kombination med protein stimuleras bildningen av nya muskelceller och därmed Muskeltillväxt främjas. Detta har en viktig funktion, särskilt i styrketräning. Dessutom blir energiförsörjningssystemet i musklerna mer effektivt och glykogenlagren kan ta upp mer glykogen.

Men denna effekt kan inte utvidgas till oändlighet. Vad som inte bör glömmas med tanke på de många positiva egenskaperna hos kolhydrater: Mycket hjälper inte alltid mycket. Detta innebär att ett överdrivet intag av kolhydrater inte har någon större effekt på regenerering och muskeltillväxt. Om glykogenlagringarna i kroppen är fulla och kolhydrater fortfarande tillförs kan det hända att det finns överskott av glykogen i Fettvävnad konverteras.

Ytterligare information om kolhydrater

Kolhydrater sägs ofta göra dig fet. Detta påstående kan inte vara giltigt, eftersom man bör skilja mellan olika högkolhydratmat. Fullkornsbröd, pasta och ris do i lämpliga mängder på ingen sätt tjock.

Du bör dock vara försiktig så att du inte tar igenom dina kolhydrater Chips, glass, godis och pizza att inkludera, eftersom detta är "dålig”Kolhydrater fungerar, vilket bromsar fettförlusten.

Framförallt Singel och dubbelt socker har en negativ effekt på fettförlusten. Omsorg bör alltid tas mer långkedjiga kolhydrater att ta in. exempel på detta är Växt- och spannmålsprodukter, kött och fiber.