Sport-Och Fitness

Viktträning för kvinnor

introduktion

Även om det verkar svårt att föreställa sig, representerar kvinnor, cirka 66%, den mycket större andelen medlemmar i fitnessstudior än manliga deltagare. Lusten efter en bättre siffra är mycket mer uttalad hos kvinnor än i jämförelse med män. Många sportleverantörer har svarat på detta och grundat fitnessstudior som främst är inriktade på kvinnors behov. Det är emellertid inte främst övningarna på olika styrkmaskiner, utan det riktade hållfasthetsprogrammet i en mängd olika kurser, eller de speciella uthållighetsmaskiner som besöks och används av kvinnor.

Allmän

För många kvinnor fortsätter styrketräning vara ett synonym för tjocka muskler och utseendet på olika kvinnor, vars visuella intryck kan jämföras med vältränade män. Denna rädsla är dock helt ogrundad, eftersom ett sådant utseende inte kan uppnås med konventionell träning.Kvinnor som utövar kroppsbyggande tränar ofta med träningsvolymer på mer än 3 timmar utrustningsträning per dag.

Läs om detta också Naturlig kroppsbyggnad - vad är det?

I vissa fall visar det yttre utseendet manliga kännetecken, vilket tyder på ytterligare intag av manliga könshormoner.

En integration av olika övningar på styrketräningsmaskiner utöver riktad uthållighetsträning leder aldrig till stora muskelpaket.

mål

När det gäller frågan om det rätta sättet att styrka utbildning för kvinnor kan du tycka hitta alla möjliga avhandlingar. Om vissa förespråkar ren uthållighetsträning med minimal vikt, rekommenderar många forum styrketräning som är strukturerad på liknande sätt som en av de manliga gymbesökarna. Vissa rekommenderar ren uthållighetsträning på maskiner, medan andra svär vid ren träning på maskiner. I princip är frågan om rätt metod, antalet meningar och val av intensitet svårt att besvara över hela linjen. Varje man och kvinna går till gymmet eller till uthållighetsträning med olika krav och olika förväntningar och mål. I princip fungerar den kvinnliga organismen på liknande sätt som den manliga. Kvinnors muskler reagerar på träningsstimulier precis som hos en man. Men på grund av en högre testosteronnivå har manliga idrottare högre och snabbare anpassningssymtom med avseende på muskelbyggande. Men det är ett faktum att män tenderar att föredra att få muskler, medan kvinnor föredrar viktminskning och allmän hårstramning.

Så varför ska kvinnor göra samma träningsprogram som män?

Aerobics, step-aerobics, taebo och andra kurser bör definitivt integreras i eller underhållas i utbildning för kvinnor. Riktad uthållighetsträning är och förblir nummer 1 i riktad fettförbränning. Vad har förändrats under de senaste åren:

Det brukade sägas att om du vill gå ner i vikt bör du genomföra ett rent uthållighetsprogram. Idag vet vi att riktad styrketräning med ökande muskelmassa orsakar en generell ökning av fettförbränningen, eftersom musklerna förbränner fett. Det är därför perfekt att kvinnor i gymmet arbetar med vikterna. De uttalanden som kvinnor inte bör delta på kurser, utan träna som män, är helt enkelt fel. Professionella råd från utbildade specialister bör alltid utföras före varje träningspass. En tränare känner igen sina krav och kan skapa en träningsplan för önskat mål. Utbildningsplaner ska aldrig skapas enbart från godtycklig information på Internet.

Effekter av styrketräning

Under de senaste åren har vissa styrketräningsmyter blivit populära och lanseras om och om igen. Å ena sidan hävdas att musklerna blir stramare genom styrketräning. Inte mycket är känt om musklerna hos levande människor, men en sak är säker på att den inte kan bli hårdare. Omgivande bindväv och hud kan verka tätare genom målinriktad styrketräning och effekterna på musklerna. Som redan nämnts i föregående kapitel har styrketräning en positiv effekt på fettförbränningen. Träning på maskiner ökar andelen muskelmassa och leder därmed till en ökad basisk metabolism. Se nästa kapitel.

En av de viktigaste, om inte de viktigaste, aspekterna av styrketräning för kvinnor är hälsa. Fler och fler kvinnor, särskilt unga kvinnor, lider av ryggmärgsklagomål. Fler och fler kvinnor klagar över ökande smärta, särskilt i ryggradens ryggrad. Liksom hos män är orsakerna till smärta i detta område den övervägande sittande och felaktiga hållningen, felaktig och otillräcklig rörelse och det oproportionerliga förhållandet mellan kroppsvikt och kroppsfettprocent. Riktad träning av raka mag- och ryggmuskler kan spara unga kvinnor ett besök hos läkaren!

I många sporter finns det ensidiga belastningar som kan leda till obalanser i musklerna. Även här kan adekvat styrketräning hjälpa.

Viktträning hemma

För styrketräning är det inte absolut nödvändigt att lämna dina egna fyra väggar och betala dyra medlemsavgifter i sportstudior. Många effektiva övningar kan göras hemma med bara några få hjälpmedel. Det är inte för inget som många kvinnatidningar annonserar den nya idealfiguren med enkla träningsprogram. Naturligtvis är det viktigt att följa grunderna för styrketräning också. Till exempel är en viss intensitet och kontinuitet i träningen nödvändig för att förbränna fler kalorier och stimulera musklerna att växa. Så träningsplanen för hemma bör också innehålla ökningar och variation.

För träning hemma finns det sportutrustning som är speciellt designad för detta ändamål, till exempel steppare eller hemtränarcyklar. En sådan investering kan definitivt betala sig jämfört med månadsavgiften i gymmet. För avancerade idrottare är det också möjligt med gratis viktträning hemma. De flesta sportbutiker har praktiska hantelsatser. Men även träning utan träningsutrustning kan vara effektivt i styrketräning. Här är några övningar för nybörjare:

Dra i dörren: Allt du behöver är en handduk och en robust, vidöppen dörr. Handduken placeras runt handtagen på båda sidor så att båda ändarna lätt kan gripas. Fötterna är under dörrhandtaget. I början utförs övningen i rak hållning (senare också i böjt knäläge). Luta dig tillbaka tills armarna och ryggen är raka. Sedan dras överkroppen framåt mot händerna och drar ihop axelbladen. Sedan lutar du dig tillbaka igen. Övningen tränar rygg och biceps och kan också utföras med en arm.
Knäböj: Rörelsen för denna övning bör vara bekant. Nybörjare börjar med ett större utrymme mellan deras fötter. För avancerade användare är en ökning i svårigheter med armar över huvudet eller enbens knäböj lämplig. Det är här musklerna på skinkorna, låren, kalvarna och ryggen spelar in. Squats är också bra för skinkträning
armhävningar
Höftförlängning: Denna övning utförs liggande på ryggen på golvet. Benen är böjda, fötterna är ordentligt på golvet, armarna ligger bredvid överkroppen. Sedan flyttas skinkorna uppåt tills låren och överkroppen är i en rak linje. Kroppen i kroppen är spänd. För att öka svårigheten kan du kanske stanna i sträckt läge i en till två sekunder eller sätta dina fötter på ett förhöjd föremål i förväg. Sedan sänks skinkorna igen. Denna övning är särskilt aktiv i ben, skinkor, rygg och överkropp.

Gå ner i vikt

För många kvinnor handlar viktminskning främst om att gå ner så mycket vikt som möjligt. De som inte också deltar i sporter tappar ofta inte fettvävnad utan främst vatten- och muskelmassa. Därför är styrketräning ett hälsosamt, effektivt sätt för kvinnor att gå ner i vikt.

Styrketräning hjälper dig att gå ner i vikt på två sätt:

Under och efter träning förbränns kalorier genom muskelaktivitet (detta är ofta ännu mer övergripande än med ren uthållighetsträning)
Kroppens basala metabolism (dvs. mängden energi som den också använder i "standby-läge") ökar eftersom fler muskler förbränner fler kalorier även i vila. Detta gör det också lättare att bibehålla den nya vikten och det finns mindre risk för den så kallade yo-yo-effekten som efter många strikta dieter.

Sport är också betydligt bättre för psyken och därmed för motivation istället för att gå ner i vikt bara genom att inte äta. För att upprätthålla motivation under styrketräning är det perfekt om kvinnorna tydligt definierar och skriver ner sina träningsmål i förväg. När de första mellanstegen mot detta mål har uppnåtts är det ett ytterligare incitament. Kontrollen på vågen bör inte göras för ofta, utan endast en gång i veckan. Många tränare rekommenderar också att man ignorerar skalan helt. Vissa kvinnor som har börjat styrketräning för att gå ner i vikt blir initialt besvikna eftersom skalan visar inte mindre eller ibland ännu mer. Detta beror inte på att träningen inte fungerar för dem, utan för att inte bara fett bryts ner, utan även muskler är uppbyggda. Som ett resultat är skillnaden mellan den minskade kroppsmassan (kroppsfett) och den ökade kroppsmassan (muskler) positiv. För att synliggöra utvecklingen av styrketräning är en bestämning av kroppsfett mer användbar här. Hos överviktiga kvinnor kommer det också att ta lite längre tid innan de nyutbildade musklerna blir synliga. För bara när kroppsfettet har minskat markant är armmusklerna eller magmusklerna inte bara märkbara utan också igenkännliga. Därför, särskilt för överviktiga kvinnor: fortsätt!

Läs mer om ämnet:

Lägre kroppsfettprocent
Gå ner i vikt på låret - hur snabbt fungerar det egentligen?

Övningar för flera stora muskelgrupper är särskilt lämpliga för att gå ner i vikt eftersom de förbrukar mer energi än enskilda muskler i aktivitet. För nybörjare är två dagars styrketräning per vecka på 20 minuter vardera tillräckligt i början. Varje övning ska göras i en eller två uppsättningar med 12 repetitioner vardera. Det är viktigt att det är minst en dags paus mellan träningspasserna. För bara under regenerering sker själva muskeluppbyggnaden och fettförbränningen.

Vad bör beaktas i viktträning för viktminskning?

Muskler byggs upp genom styrketräning. Muskler är metaboliskt aktiv vävnad, vilket innebär att våra muskler förbrukar energi. Hon gör det hela tiden. Så när vi gör sport, kommer någon som har mer muskelmassa att konsumera mer energi på ergometern med samma prestanda än någon som rör sig mindre muskelmassa. Men våra muskler förbrukar mer energi än till exempel fet vävnad, även i vila. Styrketräning kan öka vår basala metabolism - dvs mängden energi som vi förbrukar i vila. Vi går alltid ner i vikt när vi använder mer energi än vi absorberar. Detta mål stöds av de ökade energiförbrukningarna genom att bygga muskelmassa i min styrketräning. Under själva träningen, jämfört med uthållighetsträning, förbrukas mindre energi, snarare mindre. Med styrketräning kan du dra nytta av långsiktig energiförbrukning. Det bör dock noteras: om du går på vågen efter några veckors kontinuerlig styrketräning för att utvärdera din framgång, bör du inte bli oroad. Även om fett bränns effektivt genom styrketräning, byggs muskelmassa upp, vilket också initialt märks som ett litet plus på vågen. Om du vill gå ner i vikt genom uthållighetsträning kommer du förmodligen att se mer framgång på vågen, men ibland till och med minska din muskelmassa till ett minimum och är så mycket mer bunden till regelbunden och mycket intensiv träning för att förlora fett permanent.

Styrketräning är därför ett effektivt sätt för kvinnor att specifikt bränna fett och gå ner i vikt, även om resultatet på skalan inte direkt syns. Det bör också noteras i detta sammanhang att tillräckligt högkvalitativt protein bör konsumeras genom mat så att det under intensiv träning inte är kroppens eget protein, nämligen den hårdtjänta muskelmassan, utan de fettavlagringar som attackeras. Diet spelar en viktig roll, inklusive när man går ner i vikt genom viktträning.

näring

Musklerna behöver energi i form av kalorier för styrketräning (kcal). Vi tar in detta genom vår mat. De tre huvudsakliga näringsgrupperna är kolhydrater, proteiner och fetter. Protein är särskilt viktigt för muskelbyggande, eftersom musklerna byggs upp från detta näringsämne. Ändå är det också viktigt för kvinnor i styrketräning att äta en balanserad kost. Detta innebär att rena proteindieter inte har lika mycket mening som en diet där alla tre grundläggande näringsämnen representeras i samma antal kalorier. Experter ser på olika sätt om måltiderna ska delas upp i fem (var tredje timme) eller tre (var femte timme) per dag.

Den genomsnittliga kvinnan behöver cirka 2 000 kcal per dag. Om du vill gå ner i vikt bör du begränsa den dagliga mängden näringsämnen till 1 500 kcal. Naturligtvis bör ingen måltid utelämnas helt. Om hon å andra sidan vill gå upp i vikt ökar det dagliga kaloriintaget till 2500 kcal. Proteinshake och viktökare utöver normala måltider är särskilt lämpliga för att ta in dessa extra kalorier för muskeluppbyggnad.

För att dieten ska optimera träningen krävs en detaljerad undersökning av vad du äter. Det är därför bäst att ha en diet som är så naturlig som möjligt, utan färdiga måltider, för styrketräning för kvinnor. Detta är det enda sättet att säkert veta vad och hur mycket näringsämnen du konsumerar. Slutligen gäller principen: dricka alltid tillräckligt! Vatten eller osötat te är bäst. Förutom proteiner består våra muskler av 75% vatten. Därför kan en brist på vätskor snabbt leda till trötthet och muskelkramper.

diet

Alla angivna siffror har valts godtyckligt och tjänar endast för att förstå.

I den initiala situationen konsumerar kroppen cirka 1400 kcal per dag (basisk metabolism). Om det rör sig i vardagen ökar den dagliga konsumtionen till cirka 1800 kcal. Med normala matvanor konsumerar kvinnor cirka 1800 kcal genom mat. Så det finns en balanserad energibalans. Det blir inte tjockare eller tunnare. För att gå ner i vikt måste energiförsörjningen helt enkelt minskas. Din kropp får bara uppskattningsvis 500 kcal (beror på kosten). En negativ energibalans skapas. Kvinnan går ner i vikt!

7 pund efter 7 dagar. Men eftersom kroppen kan reagera på alla stimuli, så kommer bantning också. Den avgörande faktorn är att den dagliga basala ämnesomsättningen sjunker på lång sikt på grund av det låga matintaget genom kosten. Därför konsumerar kvinnan inte längre 1400 kcal per dag utan endast 1100 kcal. När normala matvanor börjar skapas en positiv energibalans. Kvinnan blir större.
Regelbunden styrketräning och uthållighetsträning orsakar att den dagliga basbaserade metabolismen ökar. I vårt fall skulle detta vara från 1400 kcal till cirka 1800 kcal.

Styrketräning för specifika muskelgrupper

Styrketräning för skinkorna

När kvinnor gör styrketräning tenderar de att fokusera mer på de nedre extremiteterna - benen och skinkorna - jämfört med män. Träningen av denna kroppsdel är inte bara intressant för kroppsformning, utan är också fördelaktig för att gå ner i vikt, eftersom benmusklerna utgör en mycket stor muskelgrupp vars träning förbrukar mycket energi. Populära styrketräningsövningar för kvinnor är benpressen och adductor- och abductor-maskinen, men övningar på gratis maskiner är mycket mer effektiva och kräver samtidigt stabiliserande muskler i bagagerummet och tränar koordinationen av benmusklerna. knäböj (knäböj) och lunges (utfall) och deadlift (lyft) med en skivstång kan göra träningen för skinkorna mer spännande och effektiva. Det finns också skivstång som går i styrskenor som gör det lättare att träna säkert. I många fitnessstudior finns dessa apparater nu också tillgängliga i "damområdet" så att du kan göra dina övningar ostörda under styrketräning.

I alla dessa övningar bör korrekt teknik följas och vikter bör väljas noggrant för att undvika skador eller stressande felaktig utförande.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Träningar för ryggmuskelträning för en fast bum

Styrketräning för bröstet

Till skillnad från att träna de nedre extremiteterna, undviker många kvinnor att utöva bröstmusklerna när de gör styrketräning. Vanligtvis av två skäl: träning av bröstmusklerna är typisk för män, maskinerna är ofta i området med fri vikt och är ibland obekväma att göra ensamma utan säkerhet eller stöd. Det andra skälet är rädslan för att negativt påverka formen på bröstet eller dess storlek. Punkt en är ibland svår att lösa. Bänkpressar och repdrag är mestadels i lämpliga områden i studion där kvinnor kan känna sig obekväma.Det kan också vara obekvämt att gå till gränserna under hypertrofiutbildning och att ligga under en hantel som, om du är osäker, skulle vara svår att lyfta från bröstet. Support är till hjälp här och ger dig trygghet att göra utbildningen korrekt och pressa dina gränser. Det finns emellertid också styrda enheter, t.ex. Fjäril eller guidad bröstpress, som vanligtvis är trevligare att använda.

Den andra orsaken, att bröstet kan krympa från träning, är ogrundat. Träningen bygger upp bröstmuskeln, som är belägen under bröstkörtlarna och fettvävnaden, och bröstet lyfts optiskt och under vissa omständigheter verkar det stramare eller större. Bröstvävnaden blir dock mindre på grund av den allmänna nedbrytningen av fett i kroppen. Om vi går ner i vikt kan det inte kontrolleras vilket fett som kroppen avsätter först. Fetkuddar på lår och höfter bryts ned på samma sätt som bröstens fettvävnad. Så generell styrketräning kan leda till en minskning av storleken på bröstet. Men om du vill gå ner i fett kan du inte undvika det.

Läs också: Bröstmuskelträningsövningar för ett definierat bröst

Styrketräning i kombination med uthållighetsträning

Om du vill uppnå optimal träningsframgång, och detta gäller både kvinnor och män, bör du hitta en hälsosam växel mellan uthållighet och styrka. Om det dagliga schemat tillåter, ska uthållighet och styrka alltid delas. Annars gäller följande alltid: styrketräning före uthållighetsträning. Löpning är och kommer alltid att vara det bästa och mest effektiva sättet att nå framgång i uthållighetsträning, men om löpning sker med fullständig motvillighet måste du byta till en annan sport. Cykling, stavgång, rullskridskor, bergsklättring och många banor är bara några av de många. Simning bör definitivt läras professionellt. Fel i simningsteknik leder till långvariga klagomål, speciellt när du bröstas.

Utbildningsrekommendationer

Styrketräning bör göras utöver uthållighetsträning.

Belastningen i styrketräning bör vara så hög att mellan 15 och 25 repetitioner per set är slutförda.

Var god hänvisa Hälsorienterad styrketräning

Sådan träning leder till en ökad muskelmassa, även om andra säger något annat. Men aldrig till den punkt där för mycket muskler är oroliga för.

Metod för medelstark insats med medelstora upprepningar

Upprepningar: cirka 15

Intensitet: medium

Hastighet: långsam

Avbrott: 1-2 min

Räckvidd: 3-4 uppsättningar per enhet

Vilka vikter ska du använda?

För att bygga muskelmassa måste du göra hypertrofiutbildning. Samma villkor gäller för kvinnor och män, även om män vanligtvis uppnår snabbare resultat på grund av den högre testosteronnivån. Hypertrofiutbildning görs med vikter som kan flyttas snyggt i 8-12 upprepningar. Vikten ska aldrig ökas på bekostnad av rätt teknik, men vikten kan vara så krävande att kanske 12 repetitioner kan utföras i den första uppsättningen men bara 8 ordentligt. Muskelen är tänkt att ta ut. Vid hypertrofiutbildning observeras långa pauser (2-3 min) och 3-4 uppsättningar utförs.

När det gäller styrketräningsträning, som syftar till muskelunderhåll, blodflöde till musklerna och koordination, utförs 20-30 repetitioner av en övning i 3-4 uppsättningar med måttlig till lätt vikt. Pauserna är korta (30 sekunder).

Valet av vikt är av stor betydelse för träningen, men det måste väljas individuellt för användaren så att rätt belastning finns. Välj aldrig vikter som inte längre kan utföra träningen ordentligt.

Hur ofta ska du träna?

Regelbunden träning är nödvändig för att uppnå ett optimalt träningsresultat. I viss utsträckning kan emellertid träningsplanen också anpassas till kvinnans vardag och schema.

Styrketräning kan göras i form av en så kallad split plan. En träningssession är inställd för specifika muskelgrupper. Om du har lite mer tid kan du dela upp styrketräningen i 3 dagar (t.ex. ben och mage, axlar och rygg, bröst och armar). Fördelen med en delad plan är att muskelgrupperna utmanas intensivt men med tillräcklig förnyelsetid. På 2-3 dagar, t.ex. efter en intensiv styrketräning, helst mellan styrkedagarna, uthållighet eller uthållighetsträning. Under dessa förhållanden skulle du få 3-6 träningsdagar med vanligtvis högst en timmes träning. Om denna arbetsbelastning inte kan uppfyllas, kan styrketräning förkortas till 2 delade dagar (överkropp, underkropp och överkropp) eller fullkroppsträning kan genomföras två gånger i veckan. Uthållighet kan sedan utföras 2-3 gånger, beroende på tidsbudget. Du bör träna 3-4 gånger i veckan för att uppnå ett träningsresultat.