Diet

Kreatin

introduktion

Kreatin är en endogen syra och består av aminosyror Glycin, arginin och metionin tillsammans. Det förekommer främst i skelettmusklerna, i hjärtat, i hjärnan och i testiklarna.

Kreatin spelar en viktig roll i kroppens energimetabolism och är därför ett mycket intressant ämne för idrotten (var god hänvisa: Kreatin för att bygga muskler). Förutom kolhydrater, proteiner och fetter är kreatin en av de viktigaste ämnena när det gäller att generera energi.

Effekter av kreatin

Skelettmusklerna i människokroppen kräver ATP (adenosintrifosfat) för att dra sig samman. Men dessa minnen för en direkt energiförsörjning varar bara två till tre sekunder. Sedan måste musklerna byta till andra energikällor. ATP skapar ADP (adenosindifosfat) som kan syntetiseras till ATP med hjälp av kreatin. Som ett resultat har musklerna mer energi igen och prestanda kan upprätthållas. Denna process för regenerering av ATP spelar en viktig roll, särskilt när det gäller högintensiva laster av kort betydelse. Denna form av energiförsörjning spelar in i styrketräning och särskilt i sprintar. Kreatin kan dock inte heller användas i alla sporter. Den viktökning som orsakas av vattenhållning kan vara ett hinder i vissa sporter, till exempel Taek-Won-Do, eller inte vara till någon nytta.

För sprint, intervallträning och spelsport gör kreatin möjlighet att utöva mer styrka på mindre tid. Dessutom försenar kreatin försurningen av musklerna och musklerna tröttnar senare och du kan prestera längre. Kreatin är särskilt populär bland sprinter och friidrott i allmänhet. Men även i fleruppsättningar eller intervallträning kan du provosera en snabbare återhämtning genom kreatinintaget och därmed träna hårdare.

I styrketräning har kreatin en betydande effekt på att öka styrkan genom träning. Med långvariga kreatinkurer, med god näring, tillräckligt med vätskor och en balanserad träningsplan, kan du uppleva styrkaökningshastigheter på upp till 20 procent.

Med ökad styrka och förmågan att träna hårdare kommer muskelmassa också att öka på grund av proteinsyntes. Utöver denna effekt kommer muskeln också att se större och mer definierad ut, eftersom vatten återfördelas i muskelcellerna.

Att ta kreatin har också positiva effekter på förmågan att regenerera. För att vara exakt har kreatin en positiv effekt på muskelskador under träningen. Mobilitet och muskelsmärta påverkas också positivt.

Kreatin verkar också ha en positiv effekt på våra hjärnor, vilket möjliggör bättre tänkande och ökad kognitiv aktivitet. I studier om detta ämne visade ett matteprov mindre trötthet när man tog kreatin. Kreatin har också en positiv effekt på reaktionstiden och kan till och med leda till bättre kognitiva förmågor hos vegetarianer.

Läs mer om detta ämne på: Effekterna av kreatin

I en studie gav antidepressiva patienter fem gram kreatin dagligen under åtta veckor. Kreatin kunde öka effektiviteten hos antidepressiva medel. En förbättring på 55 procent observerades till och med hos deprimerade tonåringar.

Kreatin har ett brett utbud av positiva effekter och effekter på vår kropp och vår prestanda. Det finns naturligtvis några aspekter som ska beaktas, till exempel den extra mängden flytande kreatin medför. Du bör också äta en balanserad diet och kombinera proteiner, kolhydrater och fetter av hög kvalitet med grönsaker, frukt, kött och fisk. Tillräcklig sömn och återhämtning i kombination med en bra träningsplan är också en del av detta och avrundar ramverket där en kreatinkur är mest effektiv.

Läs mer om detta ämne på: Kreatin för muskelbyggande

För vilka sporter är kreatin användbart?

Kreatin är en viktig energikälla i våra muskler och produceras till viss del av kroppen själv, och vi tar in en annan del genom mat (t.ex. starkt koncentrerad i fisk och kött). Kreatin tillhandahåller energi, särskilt för korta, kraftfulla ansträngningar, genom att tillhandahålla fosfatgrupper för omvandling av ADP till ATP. ATP är vår kropps bränsle.

Kreatin rekommenderas främst för korta men intensiva träningsformer som viktträning, hastighetsträning och i viss mån uthållighetsträning. Så det finns studier som visar att korrekt kreatintillskott i styrka idrottare också Handbollsspelare, eller Fotbollslag Förbättringar i styrka / muskler kan mätas.

Kreatin orsakar en förbättrad energiförsörjning och därmed styrkan i musklerna, vilket kan möjliggöra en mer intensiv träning, vilket sedan leder till en ökning av muskelmassan. Utan ordentlig träning visar kreatin ingen framgång. Dessutom finns det vattenretention i kroppen, vilket kan leda till viktökning. Å ena sidan genom den ökade muskelmassan, å andra sidan genom vattenhållning.

Sport där låg kroppsvikt är meningsfullt, långa uthållighetsprestationer som maraton eller racingcyklar är därför mindre benägna att stöttas av kreatintillskott.

Läs mer om detta under Hur användbart är kreatin?

Kreatin som ett kosttillskott

Som ett kosttillskott sägs det öka prestanda och spelar också en viktig roll för att bygga muskler. Det speciella med kreatin är att det, jämfört med ATP (adenosintrifosfat), kan förvaras direkt i muskeln och därmed ger energi direkt när stress uppstår.

Ser

Kreatin och muskelbyggande
Kreatinmonohydrat

Tar kreatin

Bland idrottare inom styrka och fitness är kreatin ett effektivt sätt att generera massvinst på kort tid. Speciellt kompletterande tillverkare berömmer verkligen sina vita pulver. Det är emellertid inte helt klart om kreatin verkligen är så effektivt och om ett högt intag eller dosering till och med kan vara hälsofarligt.

När man tar kreatin har musklerna mer energi så att de sedan kan lyfta fler vikter under träningen. Syftet med att ta är att öka lagringen av kreatin och kreatinfosfat. Bara tre gram kreatin per dag leder till en ökning av kreatinkoncentrationen på 20%.

Tidpunkten för kreatinintaget spelar också en roll. Kreatin ska alltid tas när insulinkänsligheten är högst. Detta är fallet på morgonen eller omedelbart efter träning, och därför bör du börja ta kreatin antingen tidigt på morgonen eller omedelbart efter träningen. Men om du tar kreatin på morgonen, bör du se till att det är en dag utan utbildning. På träningsdagar föredras tiden direkt efter träningen. Eftersom kreatin inte är exakt billigt är pulverformen idealisk. Som ett alternativ finns det kreatinkapslar som doseras till ett gram och därmed underlättar kontrollerat intag.

Mer information finns här: Tar kreatin

Bieffekter

Innan allmänna dosinstruktioner bör tillverkarens instruktioner följas för att undvika biverkningar så långt som möjligt.

Trots att kreatin sägs ha många oönskade effekter, är sannolikheten för bevisade biverkningar relativt låg. Vanligtvis uppstår de i laddningsfasen på grund av den särskilt höga dosen. I detta sammanhang kan det hända:

Magproblem
gasbildning
diarre
Kräkas
illamående
magont

Vattenretention och muskelkramper är också möjliga. Eftersom det dagliga behovet av vätska är stort i en kreatindiet kan användaren förvänta sig en viktökning på mellan ett och två kilo. Kreatin har också det speciella att tömma magnesiumlagren, varför botningen kan leda till ett ökande antal muskelkramper.

Helt otränade människor bör undvika att ta kreatin när de startar ett träningsprogram. Den ökade muskelprestandan kan leda till "överträning" där. Detta innebär att muskler och kardiovaskulära system, som ännu inte är vana vid tunga belastningar, är överanvända och detta leder till hälsoproblem och skador.

Naturligtvis bör stor uppmärksamhet också ägnas åt produktens kvalitet. Experter rekommenderar att man endast använder kosttillskott med ”Made in Germany” -tätningen, även om produkter tillverkade utomlands vanligtvis är billigare. Dessa har emellertid en högre risk att orsaka ytterligare biverkningar genom kontaminering eller blandning med olagliga anabola steroider.

För personer som lider av njurproblem eller har en njursjukdom bör intaget av kreatin undvikas till varje pris, annars kan komplikationer uppstå. I allmänhet bör möjliga biverkningar diskuteras med en läkare i förväg och komplettering bör endast påbörjas.

Mer om detta: Biverkningar av kreatin

Vattenretention som en biverkning av kreatin

Ofta hör du till det faktum att kreatin kan orsaka vattentätning. Detta kan inte generaliseras på detta sätt. Faktum är att du bör dricka mer vätska under en kreatinintag. Detta beror emellertid inte på att mängden vätska som konsumeras omvandlas direkt till vattenretention. Snarare transporterar kreatinet vattnet in i muskelcellerna, vilket innebär att de har mer volym och är fulla. Det är därför du kan upptäcka större och starkare muskler i kroppen. Träningen bygger sedan upp nya muskler som i sin tur är fyllda med vatten.

Av denna anledning bör man förvänta sig upp till tre kilo viktökning under en kreatinregim på grund av det ökade vattenbehovet i muskelcellerna. Kreatin säkerställer inte vattentäthet under huden, vilket skulle göra att musklerna ser jämna ut, utan pumpar muskelcellerna med ytterligare vätska och därmed skapar visuellt mer definierade och större muskler.

Denna lagring av vatten i muskelcellerna av kreatin är ofarlig och orsakar inga hälsoproblem. Den muskelbyggande anabola effekten av kreatin hindras inte av det extra lagrade vattnet. Det bibehålls till och med när kreatinlagren bryts ned igen och vattenretentionen minskas.

Vad bör du tänka på när du köper?

Förutom dosformen, oavsett om produkten redan är blandad med kolhydrater, om kapslar eller pulver är möjliga, spelar kvaliteten naturligtvis också en viktig roll. Det finns vissa egenskaper som man kan bestämma kvaliteten på.

En egenskap, till exempel, är den fina kornstorleken - in maska uppmätt - desto finare, dvs ju högre mesh (produkten bör ha cirka 200 mesh), desto bättre. Den finare kornstorleken gör att produkten bättre kan lösas i vätskor, vilket gör det lättare att absorbera. Dessutom är det också lättare för kroppen att metabolisera.
Priset när man köper kreatintillskott spelar också en viktig roll. Mycket billiga preparat kan ofta inte visa samma kvalitet som högre priser, vilket naturligtvis inte betyder att den dyraste produkten är den bästa.
En titt på produktionsplatsen kan också vara användbar när man fattar ett beslut. Riktlinjerna för produktion av kosttillskott som kreatin är av hög standard i Tyskland, högre än i många andra länder. "Made in Germany" bör också vara en kvalitetsfunktion här. Kvalitet bör bestämma före priset.

dosering

Generellt sett kan doseringen ställas in på cirka 3-5 g kreatin per dag, varigenom upp till 20 g kan tas under en laddningsfas. Men enstaka dos på 5 g bör inte överskridas, eftersom en större mängd kreatin inte längre kan användas av kroppen.
Om upp till 20 g administreras i laddningsfasen görs detta i flera portioner under dagen. Vanligtvis rekommenderas fyra enskilda portioner på morgonen och särskilt före och efter träning.

Vissa källor beräknar också mängden tillskott som krävs baserat på kroppsvikt:

Laddningsfas / första dagarna av användning: 0,3 g / kg kroppsvikt
Underhållsdos / ytterligare dagar efter förtäring: 0,15 g / kg kroppsvikt.

Utan att ta hänsyn till kroppsvikt är doseringen vanligtvis enligt följande:

Behandling med laddningsfas: 1.-5. Dag 20g dagligen, från sjätte dag 3-5g dagligen
Härd utan laddningsfas: 3-5 g dagligen från dag 1.

Sammantaget bör kreatinregimen åtminstone avbrytas efter högst sju till åtta veckor. Detta beror på att på annat sätt kommer effekterna av kreatin att minska på grund av tillväxten. Dessutom kan kroppen annars vänja sig vid administration av syntetiskt kreatin och minska sin egen produktion.

Dessutom bör tre till fyra liter vatten drickas dagligen under kreatinhärdningen. Härdningen säkerställer att mer vatten kan lagras i muskeln, vilket också leder till ytterligare tillväxt och viktökning.

Dosering av kreatin

Det finns olika principer för kreatintillskott:

Snabbbelastning:

Laddar fas:
- 0,3 gram per kg kroppsmassa (KM) per dag
- vid 70 kg: 21 g kreatin per dag, uppdelad i cirka 4-5 enkeldoser, kombinerat med ca 2,5 L kolhydratrik vätska
- Varaktighet: 5-7 dagar
Underhållsfas:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- vid 70 kg: ca 2,1 g kreatin som en enda dos, kombinerat med cirka 2,5 liter vätska rik på kolhydrater
- Varaktighet: ca 6-8 veckor
Avvänningsfas:
- efter varje laddnings- / underhållscykel
- Varaktighet: ca 3-4 veckor

Snabbbelastning modifierad enligt farmakologiska överväganden enligt Mesa et al.:

Laddar fas:
- 20 gram, uppdelat i 4-5 enkeldoser, kombinerat med 500 ml kolhydratdrink (innehållande ca 90-100 g kolhydrater), 30 minuter efter att ha tagit kreatin
- Varaktighet: 1: a dagen
- 20 gram, uppdelat i 4-5 individuella doser, kombinerat med 40-50 g snabbt tillgängliga kolhydrater och 50 g protein vardera cirka 30 minuter efter kreatintag
- Varaktighet: 2: a dagen
Underhållsfas:
- 3-5 gram per dag
- Varaktighet: ca 6-8 veckor
Avvänningsfas:
- efter varje laddnings- / underhållscykel
- Varaktighet: ca 3-4 veckor

Långsam belastning:

Laddar fas:
- 3 gram per dag, uppdelad i cirka 2 enkla doser, kombinerat med ca 2,5 L kolhydratrik vätska
- Varaktighet: ca 4 veckor
Underhållsfas:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- vid 70 kg: ca 2,1 g kreatin som en enda dos, kombinerat med cirka 2,5 liter vätska rik på kolhydrater
- Varaktighet: ca 4 veckor
Avvänningsfas:
- efter varje laddnings- / underhållscykel
- Varaktighet: ca 3-4 veckor

Kreatinregimen

Kreatin är en endogen syra och lagras i muskler. Kreatinbildning bildas i njurarna, levern och bukspottkörteln.
Funktionen kan kort beskrivas på följande sätt: Under muskelaktivitet bryts ATP med hög energi ned till ADP med låg energi. För att muskeln ska fortsätta att fungera korrekt måste ADP konverteras tillbaka till ATP. Denna funktion utförs av kreatin och laddar därmed muskelns "batteri".

Kreatin har varit ett av de mest populära kosttillskotten sedan 1970-talet. Vid den tiden kompletterades det främst med stora mängder kött. Kreatin är förmodligen det bästa undersökta tillskottet och listas inte som ett dopingagent av Internationella olympiska kommittén. Det kan fritt marknadsföras i Tyskland som ett kosttillskott.

I grund och botten måste det noteras att att ta enbart kreatin inte bygger muskler. Detta kan endast uppnås genom målinriktad, konsekvent träning. De flesta idrottare känner ett motiverande uppsving i styrka under kreatinregimen, men detta avtar vanligtvis igen efter behandlingen. Kraften återgår inte helt till den initiala nivån, men du kan fortfarande känna en svag knäppning.

De stora fördelarna med kreatinkuren är den snabba tillväxten i styrka, den högre prestanda, den kortare regenereringsfasen, användarvänligheten och det låga inköpspriset. Det ökar den maximala styrkan såväl som den explosiva styrkan och kraftuttaget i repetitiva träningsenheter. Dessutom förbättrar kreatin proteinsyntesen i muskeln, så att den lagrar mer protein och starkare muskeluppbyggnad sker.

Läs mer om detta ämne på: Kreatin botemedel.

Förloppet av botemålet

Det finns viktiga saker att tänka på när man planerar en kreatindiet. Botemedlet bör planeras i cykler på flera veckor med och utan den aktiva ingrediensen, eftersom långvarig användning inte rekommenderas. Exempelvis kan sex veckors användning växla mot sex veckors avhållsamhet. Ofta hör man till så kallade laddningsfaser som kan pågå i flera år. Detta är dock inte tillrådligt, eftersom kroppen är onödigt stressad och kroppen bara kan lagra en viss mängd kreatin. Lagring av kreatin i musklerna är bättre även under en behandlingsperiod.

En kreatinregim kan göras med eller utan en laddningsfas. Principen för laddningsfasen baseras på det faktum att effekterna av kreatin behöver några dagar för att anpassas. Därför är kroppens kreatinförråd "laddade" innan det faktiska botet. Idrottare tar större mängder tre till sju dagar i förväg. Men denna metod är kontroversiell bland experter, många ser det som överflödigt.

För botemedlet kan du sedan använda pulveriserat kreatin, lösa ett till två gram i ett glas vatten och dricka det. Du bör inte ta för mycket tid, eftersom kreatin bryts relativt snabbt till en ineffektiv nedbrytningsprodukt som kallas kreatinin. I en kreatindiet bör du ha tre till fyra sådana kreatindrycker per dag. Ta kreatindrink på morgonen, på kvällen, såväl som före och efter träningen.

Under kreatindieten är det oerhört viktigt att alltid dricka tillräckligt med vätskor. På grund av kreatinet behöver muskelcellerna en ökad mängd vatten. Du bör dricka fem till sex liter om dagen under en kreatindiet.

För att säkerställa snabb absorption av kreatin i blodomloppet och därmed snabb transport till muskelcellerna är det bäst att ta din drink med en transportmatris. En transportmatris i detta fall är lite glukos, som sedan snabbt tar kreatinet till sin destination. Överdosering bör i alla fall undvikas, eftersom gas, kramper, diarré eller njurskador annars kan uppstå. Om kramper förekommer trots en liten dos, bör du öka magnesium och protein i din näringsplan. Du bör också undvika kaffe och alkohol under en kreatindiet, eftersom studier har visat att dessa två ämnen stör och bromsar behandlingen av kreatin i kroppen.

Efter en kreatindiet kommer du att märka effekterna omedelbart. Träningen blir svårare och musklerna känner sig inte längre lika hårda. För att ta så mycket potential som möjligt från botningen under pausen bör du försöka hålla din träningsintensitet på samma nivå (eventuellt förlänga pauser) och göra din diet rik på protein och kolhydrater.

Sammanfattningsvis bör ett botemedel pågå i sex veckor och sedan följas av en sex veckors paus. Intaget av tre till fem gram per dag ska fördelas över fyra gånger intag (morgon, före träning, efter träning och på kvällen) och du bör använda glukos som transportmatris. Ett högt vätskeintag på fem till sex liter per dag är nödvändigt.

Är kreatin ett dopningsmedel?

Kreatin är en syra som förser musklerna med energi. Det absorberas genom mat (ofta i kött och fisk) och används i sport för att förbättra prestandan. Tillsats av kreatin i kosttillskott är mycket populärt hos många idrottare eftersom kreatin inte klassificeras som ett dopingmedel, utan varaktigheten av en atletisk prestanda i det anaeroba området (utan syre) kan förlängas.
Studier visar emellertid inte alltid de positiva effekterna av kreatinintag hos idrottare. Detta kan bero på det faktum att ta kreatin bara meningsfullt om kreatinlagren inte är 100 procent fulla. Om en idrottare konsumerar kreatin även om butikerna är tillräckligt fulla kan en liten del deponeras i kroppen eftersom kreatin inte bryts ned 100 procent (två procent kvar).
Biverkningar kan vara muskelkramper eller muskelhärdning. Bortsett från flatulens, dålig andedräkt, diarré, illamående och kräkningar är inga andra biverkningar kända, varför kreatintag till en lämplig nivå också klassificeras som ofarligt. Ytterligare biverkningar är ännu inte kända, även om verkningsmetoderna och effekterna av kreatin i kroppen ännu inte har undersökts och bevisats med studier. Speciellt med de långvariga effekterna av konstant kreatinanvändning finns det knappast några användbara studieresultat.

Kreatin finns inte på dopningslistan och tas därför också med i konkurrerande idrott i så kallade kreatinkurer. När man köper kreatin bör dock idrottare se till att de bara köper kreatin av hög kvalitet. Billiga produkter, ofta av dålig kvalitet, kan innehålla spår av anabola steroider och i värsta fall leda till ett positivt dopingtest. Studier har visat att av 24 unga idrottare som regelbundet tog kreatin var hormonnivån i 20 av dem lika hög som hos en dopad idrottsman.
Många av kreatinpreparaten är kontaminerade med andra ämnen och utgör därmed en enorm hälsorisk. Tyvärr är många idrottare ännu inte medvetna om detta, särskilt inte att de kan testa positivt för vissa dopingmedel.
För sitt eget skydd bör idrottare ägna stor uppmärksamhet åt var de köper kreatin och om det uppfyller en hög kvalitetsstandard. Många idrottare förlitar sig på sina läkare och näringsexperter och utsätter sig därför för en hög hälsorisk.

Rekommenderat intag

Alla reagerar annorlunda på kreatintillskott. Över en viss mängd kan kreatin inte längre användas i kroppen och ger inte någon nytta, även om mer av det ges. Därför kommer idrottare med en naturligt låg kreatinivå att märka mer framgång än andra som har mer kreatin i sina muskler i normalt tillstånd. Läkemedlet är inte bara lämpligt för högpresterande idrottare, utan också för amatöridrottare. Enligt experter borde framgång i styrksport som kroppsbyggande eller tyngdlyftning vara särskilt bra. Men kreatin används nu i nästan alla sporter.

Kreatinkurer utförs huvudsakligen med kosttillskottet i pulverform.
Men kreatin finns nu också som:

Kapslar såväl som i
Spärrar och
Färdiga drycker.

Framför allt är emellertid pulvret valet, särskilt Kreatinmonohydrat används av många idrottare. Huruvida tillskottet ska tas före eller efter träning har ännu inte vetenskapligt klargjorts. Det rekommenderas dock vanligtvis både före och efter träning. Det är viktigt att inte ta kreatinet direkt efter att ha ätit, eftersom det sedan förblir i magen längre och förlorar dess effektivitet.

Vid kreatinbottningen löses pulvret i 0,5-0,75 liter vatten eller juice och drickas omedelbart därefter. Blandad dryck bör inte förvaras längre, eftersom kreatin löst i vätskor inte förblir stabilt länge och blir mindre effektiv.

Koffein och alkohol bör undvikas under kreatinregimen, eftersom dessa hämmar effekterna. Dessutom är naturligtvis en hälsosam och balanserad kost nödvändig för att stödja muskelbyggande och förnyelse. De flesta experter rekommenderar för närvarande bara intag av små mängder kreatin, eftersom de lägger mindre belastning på kroppen, sparar kostnader och fortfarande ger lika bra resultat. Utöver kreatinmedlet, förlitar vissa idrottare nu också det långsiktiga intaget av kosttillskottet.

I vilken form ska kreatin tas?

Kreatin konsumeras vanligtvis i form av pulver eller kapslar. Regelbundet intag av ca 2-5 g / dag under högst 8 veckor rekommenderas (längre konsumtion kan överbelasta transportsystemen och leda till oönskade biverkningar). Vid behov kan en högre doserad laddningsfas startas, vilket möjliggör ett intag av cirka 20 g / dag flera gånger om dagen under några dagar för att fylla minnet i början av botningen.

Det är viktigt att kreatin endast kan absorberas tillräckligt i kroppen i närvaro av kolhydrater. Antingen kreatinpulver bör lösas i en sockerinnehållande dryck och absorberas, eller motsvarande kolhydrater bör absorberas omedelbart därefter. Detta gäller särskilt för ren kreatin (kreatinmonohydrat). Numera finns det många motsvarande beredningar som har införlivat kreatin i ett blandat preparat som redan innehåller kolehydrat. Det finns ett stort antal olika preparat på marknaden, det viktiga är rätt koncentration och intag med kolhydrater. Kreatin kan också lätt tas i kapselform "på språng", och motsvarande beredningar kan vara dyrare.

Kreatin och alkohol

Alla gillar att ta en öl med sina vänner på helgen eller ett glas vin på kvällen. Som välkänt har alkohol en dehydratiserande effekt och tar bort vatten från kroppen. För att vara exakt garanterar etanolen i öl eller vin att ett ämne som heter adiuretin inte längre släpps i normal mängd.
Adiuretin är ett hormon som frigörs i hypofysen och får vattenkanaler att byggas in i cellväggarna och membranen i njurens uppsamlingskanaler. I dessa kanaler returneras vanligtvis vatten till vårt blod genom absorption. Om denna effekt hämmas flyter mindre vatten från urinen tillbaka till blodet och mer vatten utsöndras än normalt.
Emellertid kan denna alkoholrelaterade vätskeförlust lätt kompenseras för i vardagen. När man tar kreatin behöver kroppen mer vatten än vanligt. Därför bör du öka din vattenförbrukning med en kreatindiet med cirka två liter per dag för att kunna kompensera för de ökade kraven på vattenbalansen.

Så om du regelbundet konsumerar alkoholhaltiga drycker under en kreatindiet, dehydrerande effekterna av de två ämnena lägger till och vår kropp behöver betydligt mer vätskor per dag. Om kroppen inte är försedd med tillräckliga vätskor i denna konstellation bromsas effekten av kreatin och potentiella förstärkningar i styrka förlåtes lätt. All uttorkning hämmar kroppen i vissa metaboliska processer och sänker därmed också en idrottsman. Förmågan att regenerera, vilket spelar en viktig roll i träningen, minskas också. Sammantaget säkerställer en kombination av kreatin och alkohol att prestandan minskar och det finns en risk för uttorkning om du inte dricker mer vätska.

Kreatin och kaffe / koffein - är de kompatibla?

När det gäller frågan om kreatintag är förenligt med koffeinförbrukning, till exempel i form av kaffe eller energidrycker, diskuteras det mycket. Teorin bakom det: "Koffeinet ökar vätskeförlusten och motverkar därmed retentionen av vatten utlöst av kreatin". Detta gäller dock endast personer som normalt inte dricker kaffe eller inte konsumerar koffein. För dessa människor har det visats att koffeinet har en negativ inverkan på vattenbalansen, eftersom kroppen inte är van vid koffeinet. Människor som konsumerar koffein regelbundet känner inte denna negativa biverkning. Din kropp är van vid det dagliga intaget av koffein och därför påverkar inte konsumtionen av koffein effekterna av kreatin hos dessa människor.

Så om du inte vill gå utan ditt glas vin eller öl på helgen under en kreatindiet bör du se till att din alkoholkonsumtion förblir inom gränserna och att du alltid dricker tillräckligt med vatten för att undvika vätskeförlust på grund av alkohol och kreatin . I allmänhet är en livsstil utan alkohol hälsosammare, men en öl på helgen skadar knappast träning och prestanda. Med fem liter vatten om dagen kan du också hantera ett glas vin utan att påverka din prestanda.

Kompletterande medel

Det finns olika åsikter bland användare om kreatinregimen bäst ska utföras med pulver löst i vatten eller i juice. Fördelen med vatten är att det fungerar bättre som en transportvätska och lindrar njurarna.

Nya studier visar emellertid att kreatin inte orsakar någon extraordinär risk för njurarna, utan tvärtom, i vissa testpersoner garanterade det bättre njurfunktion.
Fördelen med att ta med druvsaft eller druvsocker är att samtidigt Insulinnivåer ökar och kreatinet kanaliseras ännu snabbare in i muskelcellen. Detta är viktigt när du väljer juicen glykemiskt index. Detta indikerar hur högkolhydratmat som påverkar blodsockernivån. Ju högre den så kallade "Glyx”Är, ju mer blodsockernivån stiger.

Det glykemiska indexet är särskilt högt för druvsocker i druvsaft och bör därför föredras framför t.ex. äppeljuice. Vissa idrottare tar innan Träning men bara vatten till dig själv, eftersom det är mycket glykemiskt och kolhydraterika ämnen förvärrar prestandan under träningen och hämmar också frisättningen av tillväxthormoner och därmed uppbyggnaden av muskelmassa. Det beror på träningens fokus: för muskeluppbyggnad bör kreatinregimen kompletteras med kolhydrater, för att minska kroppsfett kolhydrater bör undvikas.

Eftersom mer protein kan användas under kreatinhärdningen är det vettigt att komplettera det med ett proteinpulver. Som riktlinje gäller ca 2g protein per kg kroppsvikt. Kreatinregimen kan också kompletteras med glutamin, BCAA eller taurin.

Kemin bakom kreatin

Kreatin som en mellanprodukt av mellanliggande ämnesomsättning bildas i levern och njurarna från aminosyrorna arginin och glycin genom bildning av guanidinoättiksyra och metylering av metionin till kreatin. Kroppen kan därför ha sin egen syntes, så att endast en del av den måste tillföras utifrån genom näring.

Kreatin finns särskilt i kött och fisk. Man antar ett kreatininnehåll på cirka 0,5 g kreatin i 100 g kött eller fisk. Kreatin intaget genom mat absorberas först i tunntarmen och kanaliseras sedan i blodomloppet. Så här kommer kreatin till musklerna, hjärtat och andra organ. Så småningom utsöndras det från kroppen via njurarna.

Kreatinlagren i kroppen kan ta upp och lagra upp till 130 gram kreatin. Cirka 90 - 95% av detta lagras i muskelcellerna i skelettmusklerna. Emellertid är minnet i muskelcellerna mycket lågt, så att energiförsörjningen kan gå i maximalt fem sekunder via kreatin under en sprint.
Kroppen måste sedan byta till anaerob energiproduktion för att kunna upprätthålla prestanda.

En person som väger cirka 70 kg behöver mellan 0,2 och 0,3 g per dag per kilo. Om man antar att kroppen kan syntetisera ungefär hälften av sig själv, måste resten tas in genom mat.

I träningsfaser ökar cirka 2/3 av kreatinet Kreatinfosfat nyskapad. Detta kreatinfosfat skapades i musklerna som en länk mellan kreatin och fosforsyra och anses vara en energirik förening från vilken den så kallade ATP, en energilager, kan regenereras.

Detta görs genom att överföra fosfatgruppen till adenosindifosfat (ADP), vilket i slutändan resulterar i adenosintrifosfat (ATP). Denna kemiska reaktion möjliggörs av ett enzym som kallas kreatinkinas. Specifikt kan kreatin, som tillförs kroppen i cirka 20% högre mängder, lagras i musklerna som kreatinfosfat, vilket förklarar möjligheten till en energireserv. Kreatinfosfat är därför ett snabbt tillgängligt kemiskt energilager som får allt större betydelse, särskilt i samband med intensiva idrottsfaser.

Kreatin är en viktig energibuffert för kroppen, som finns tillgänglig i nödsituationer och därför direkt när energi behövs.

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat behövs alltid i kroppen där energi måste göras tillgängligt snabbt, dvs särskilt i musklerna. Kreatinmonohydrat blev känt på grund av att professionella kroppsbyggare och styrka idrottare bara har minskat deras framgångar till denna produkt. Man bör dock vara medveten om att andra faktorer spelar en lika viktig roll. Effekten av detta ämne kan vara olika för olika användare. Även t.ex. Köttkonsumtion, kaloriintag och genetik spelar alla en roll i hur det fungerar.
Som ett kosttillskott kan kreatinmonohydrat öka kreatinlagren och därmed åstadkomma en ökning av styrkan på upp till tjugo procent. Studier har visat att kreatin också kan vara ett viktigt komplement för uthållighetsidrottare. Det garanterar en extra lagring av kolhydrater i cellerna. I samband med styrketräning kan andelen kroppsfett permanent minskas och muskelmassa kan byggas upp.

Forskningen om kreatinmonohydrat går utöver de vanliga verkningsmetoderna. Effekterna på kroppen studeras i stor utsträckning och studier har redan upptäckt andra positiva effekter. En positiv effekt har visats för hjärtarytmier efter en hjärtattack. Positiva effekter kan emellertid också upptäckas vid mineralisering av ben och brosk, skyddande effekter på hjärnan och nervcellerna, i fall av muskelsjuka, mental trötthet, under konvalescens, innan planerade ortopediska insatser, vid AIDS, cancer och ALS och i allmänhet för att förlänga livet. Därför verkar kreatin nästan betraktas som ett mirakelkur eller universalmedel. Men många aspekter av effekterna av kreatinmonohydrat måste fortfarande undersökas. Resultaten hittills antyder att monohydrat kan vara ett viktigt stöd vid en mängd olika sjukdomar.

Förutom de många positiva aspekterna av kreatinmonohydrat finns det också biverkningar och hälsorisker som nämns om och om igen. En viktökning på en till två kilo måste accepteras på grund av vattenhållningen. Om du inte dricker tillräckligt riskerar du uttorkning. Detta kan sedan följas av huvudvärk, som dock lätt kan behandlas. Kreatinmonohydrat kan orsaka kramper under den så kallade laddningsfasen, eftersom kreatinmonohydrat är känt för att vara en magnesiumtyv. Dessutom kan magproblem uppstå, men de har inga farliga effekter.

Historisk bakgrund

Ordet kreatin (även skriven kreatin) kommer från det grekiska och betyder något som "kött". Forskaren Chevreul från Frankrike upptäckte ämnet i början av 1700-talet.