Knappträning
Synonymer i vidare bemärkelse
Knappträning, gluteusmuskler, gluteuspress, magben-ben-skinkor, gluteus
Muskler involverade: gluteus large muscle (gluteus maximus), gluteus middle muscle (glutaeus medius), gluteus small muscle (gluteus minimus)
Antagonist: lumbar iliac muscle (M. iliopsoas)
Allmän
Gluteusmuskeln är den viktigaste Höftförlängare och därmed oumbärligt för att gå upprätt, bland annat. Människor har därför mer uttalade skinkor än däggdjur som rör sig på alla fyra. Det ger oss också möjlighet att sträcka överkroppen från en böjd position. Sammanfattningsvis kommer gluteus till handling med följande rörelser:
Förlängning av höften
Rotation utåt (yttre rotation) på låren
Spridning (bortföring) och
Ta upp låren (adduktion) över höftleden
Skinkan träning består särskilt av övningar som innebär att man sträcker höfter eller flyttar benen bort från eller mot kroppen. Att utöva glutes är inte allt av estetiska skäl, men också från sportmedicinsk synvinkel mycket användbart.
estetik
En muskulös, "fast" botten är ett måste för både män och kvinnor Idealisk för skönhet. I synnerhet under de senaste åren har det funnits en trend mot fler kurvor för den kvinnliga ”tillbaka”. Detta händer också i Skönhetsoperation Märkbar: även om fett fortfarande sugs bort på andra platser, är skinkorna nu mycket oftare om mer fullhet Sprej på eller Insättning av implantat. Men det behöver inte riktigt vara fallet, eftersom goda resultat kan uppnås med bra glutealmuskelträning även utan en skalpell.
Hur mycket människor hanterar den perfekta bottenformen kan också ses i uppdelningen av olika skinkstyper:
Apple botten: Denna bottenform anses vara idealisk. Den är rund, skarp och ser mycket sportig ut.
Nektarin Po: Denna form är också mycket populär. Den är liten, snäv och ändå rund. Så en mer känslig version av äpplebotten.
Potato Po: Tyvärr ser potatisbotten vanligtvis lite "hängande" och är också benägen att celluliter. Men med en blandning av uthållighetssporter för att bränna fett och skinkträning blir skinkorna fastare och skarpare.
Pear Po: I päronformen är botten något smalare upptill och breddar sig mot låret. Det är också mycket platt. Denna typ av botten blir lite rundare genom riktad muskelbyggnad i detta område.
Tomatbotten: Tomaten är rund och fyllig, men inte lika krispig som nektarin eller äppelformen. Därför är denna botten också mer benägna att celluliter. Det kan bli fastare med uthållighetssporter.
Utbildningstips
Liksom vid magmuskulärträning, till exempel, är skinkträning ungefär rätt förhållande kroppsfett till muskelmassa.
Gluteus kan vara mycket väl tränad och uttalad, men överskott av fettavlagringar döljer dess form. Därför, i detta fall, inte bara skinkan själv, utan hela kroppens muskler bör utbildas för att minska fett.
Tyvärr kan det hända att fettet initialt inte går tillbaka till önskad plats - i detta fall botten. Vi kan inte påverka var kroppen börjar använda sina fettavlagringar. Det är därför man inte ska avskräckas av sådana första resultat, utan snarare se det som ett incitament att fortsätta. Förändringarna kommer gradvis att utvecklas.
Uthållighetssporter som jogging, cykling eller simning är särskilt lämpliga för att bränna fett. För den perfekta formen på gluteus krävs då styrketräningar som stimulerar musklerna att växa. Träning i gymmet är inte absolut nödvändigt. Många skinkövningar kan göras hemma utan mycket ansträngning (se: Övningar mot celluliter). Detta har fördelen att du sparar månadsavgiften i fitnessstudion och att du faktiskt kan träna när som helst och var som helst, även när du reser eller i frisk luft.
Slutligen bör skinkan träning också åtföljas av en hälsosam, balanserad kost. En diet anses vara balanserad om den består av de tre grundläggande näringsämnena kolhydrater, proteiner och fetter i lika delar.
Dessutom är hunger botemedel starkt avskräckta. Även om du tappar från början lite vikt under det här förfarandet, består det nästan uteslutande av vatten och muskler, som är uppdelade av "nödläget". En långsiktig minskning av kroppsfett är därför inte möjlig.
Läs också: Viktträning för kvinnor
Knappövningar på enheten
Fördelen med många av dessa övningar är att inte bara glutealmusklerna, utan också ben-, arm- och ryggmusklerna tränas. Detta har också en positiv effekt på kaloriförbrukningen under en träning.
Abduktion på enheten: när man sitter, dras benen isär med kraft och föras sedan samman igen utan att vikten läggs ner. Om du lutar överkroppen framåt tränar du mer av glutealmusklerna; om du lutar överkroppen tillbaka tränar du mer av den mellersta glutealmuskulaturen.
Abduktion på kabeln: ett ben är fäst vid kabelremskivan och dras sedan åt sidan så långt som möjligt.
Lunge med skivstång: skivstången ligger på halsen och hålls med båda händerna. Gå sedan in i en språng och böj frambenet tills det raka bakbenet nästan berör golvet. Gå sedan långsamt tillbaka igen.
Benpress: benen är långsamt sträckta (men inte till full förlängning, men lätt böjda) och böjda sedan. Vikten minskas dock inte.
Höftförlängning på enheten: När du står, trycker ett ben tillbaka mot vikten och leds sedan långsamt tillbaka igen. Rörelsen slutar innan vikten sänks.
Höftförlängning på kabeln: ett ben är fäst vid kabelslingan och skjuter sedan tillbaka så långt som möjligt.
Hyperextensions: fötter hålls av en dämpad rulle, bäckenet stöds av en annan dyna. Armarna är på bröstet eller bakom huvudet. Överkroppen böjs långsamt och lyftas sedan tillbaka till horisontellt.
Knäböj med en skivstång: skivstången ligger framför axeln och hålls i korsade armar. Knäna böjs långsamt tills låren är parallella med golvet. Sedan sträckes de igen.
Knäböj med hantlar: en hantel hålls vid sidan av kroppen i varje hand. Böj långsamt knäna och rät sedan upp. Overkroppen och huvudet förblir raka i en linje.
Skivstångslyft: benen är böjda tills låren är parallella med golvet. Skivstången greppas med båda händerna och benen förlängs med ryggen rakt. Under denna rörelse lyfts hanteln upp och läggs sedan ner igen.
Knappövningar för hemmet
För dessa övningar behöver du inga verktyg, men fungerar bara med din egen kroppsvikt mot tyngdkraften.
Abduktion vid liggande: i sidoläget stöder underarmen överkroppen. Benet överst höjs långsamt och sänks igen.
Utfall: en lunge skapas och sedan böjs frambenet. Denna flexion utförs tills ryggen knä, rakt ben nästan berör golvet.
Klättrare: startpositionen är push-up. Ett ben dras rakt mot bröstet och vidrör sedan kort med golvet med knäet. Sedan återförs den till förlängning.
Burpee: övningen börjar med en push-up. När armarna sträckes igen hoppar fötterna framåt mot bröstet och du står upp. Uträtningen går direkt i ett steg uppåt med utsträckta armar. Sedan går händerna tillbaka till golvet och fötterna hoppar tillbaka i push-up.
God morgon: Startpositionen står, händerna korsas antingen över bröstet eller, för avancerade användare, sträckta över huvudet. Med ryggen rakt går överkroppen fram tills den är horisontell. Sedan sträckes han tillbaka upprätt.
Höft höjer: i ryggläge ligger armarna bredvid kroppen och benen är vinkelräta mot taket. Därefter höjs höfterna långsamt så att botten inte längre rör vid golvet och sedan läggs ner igen.
Höftförlängningar: När man står på fyra fot dras ett ben mot bröstet. Sedan sträckes den helt bakåt, hålls kort och ledas sedan tillbaka igen.
knäböj: fötterna är lite bredare än höftbredden från varandra. Med ryggen rakt böjs benen långsamt tills låren är parallella med golvet. Sedan räcker du upp igen.
