Löpning - uthållighetssporten för kropp och själ

Den här artikeln redigerades tillsammans med joggen-online.de.
Joggen Online är en omfattande joggtidning och en sökmotor som förenar hundratals sportbutiker, vilket gör det lättare att hitta sportutrustning.

introduktion

Löpning är den perfekta sporten för alla åldersgrupper och för alla budgetar eftersom det inte kräver dyr utrustning eller dyra tillbehör.
Med ett par löparskor och lämplig sportkläder på kan löpning övas var som helst och stimulera både kropp och själ.

Bara tre enheter per vecka på 30 minuter vardera är tillräckliga för att avsevärt öka konditionen inom en kort tid, för att träna hjärt-kärlsystemet effektivt, stärka musklerna och öka fysisk motstånd och prestanda.
Dessutom förbränner kroppen mer kalorier när man kör än när man gör jämförbara sporter.

Regelbunden träning har också en positiv effekt på koncentrationsförmågan, minnet och den allmänna stämningen.
Löpning minskar också stress och förbättrar sömnen.

Men vad är det bästa sättet att börja springa, var kör jag, hur snabbt och hur länge är det mest effektivt och vad ska jag se upp för?
Dessa frågor besvaras nedan.

Läs också hur du kan träna din uthållighet hemma:
Uthållighetsträning hemma

Rätt hållning under körning

Alla löpare utvecklar sin egen löpstil över tid.
Detta bör dock överensstämma med de grundläggande tekniska standarderna, eftersom den optimala hållningen inte bara underlättar rörelseflödet medan du kör, utan också ökar hastigheten och sparar energi.
I grund och botten bör man se till att upprätthålla en upprätt ställning, medan armarna löser svagt fram och tillbaka bredvid kroppen.

Armarnas svängning är en reflex som kroppen automatiskt utför för att stabilisera hållningen. Löparen måste bara vara noga med att bilda en triangel mellan bagagerummet, överarmen och underarmen när armen svänger bakåt, eftersom detta ökar fart.
Dessutom bör alltför stora steg undvikas för att inte bromsa kroppen oavsiktligt eller slösa bort energi.
Istället rekommenderas att du placerar foten precis framför kroppsaxeln - så att steglängden varken är för lång eller för kort - för att sträcka benet med varje steg och rulla det över hela foten.

Korrekt hållning under körning kan inte bara öka hastigheten och spara energireserver, det förhindrar också ryggsmärta.
För att kunna upprätthålla den upprättstående positionen optimalt under hela körningen är riktad ytterligare träning av nedre delen av ryggen och magmusklerna fördelaktig, eftersom båda delarna stöder torso.

Regelbunden ABC-träning hjälper till att koordinera rörelsesekvenserna lättare och också för att kasta en felaktig körstil som länge har odlats.

Andning måste också läras

Förutom hållning spelar andning också en grundläggande roll när du springer.
Även om det är föremål för andningsreflex hos människor, dvs det går medvetslös och automatiskt, kan prestanda fortfarande påverkas positivt av andning om man är medveten om det.

Exempelvis bestäms prestanda för långväga löpare till stor del av förmågan att absorbera syre.
Brist på syre i musklerna leder till en ökad bildning av laktat, vilket leder till en minskad prestanda.
För att optimera prestanda genom andning rekommenderas det därför att integrera regelbundna andningsövningar i träningsplanen samt styrketräning och uthållighetskörningar.
Eftersom andningsträning - speciellt genom medveten, djup utandning - kan öka den maximala syreupptagningskapaciteten (VO2max för kort), så att kroppen har mer syre tillgängligt när man kör.
Detta höjer tröskeln för anaerob metabolism och de vältillförda musklerna kan arbeta längre och snabbare.

För att andas in så djupt som möjligt måste du först andas ut helt.
Detta möjliggörs främst genom djup membranandning (bukandning), där både de övre och nedre delarna av lungorna översvämmas med luft.
Medan ytlig andning i bröstet förhindrar ett fullständigt utbyte av luft i lungorna, når luften som inhaleras med membranandning också de nedre regionerna i lungorna, där den förblir längre och leder således till en ökning av syreupptag.

Hitta rätt träningstakt

Det är inte alltid lätt att hitta rätt träningshastighet, särskilt för nybörjare.
Ofta startar människor för snabbt, vilket kräver för mycket av den oerfarna organismen och kan leda till utmattning snabbt in.
Så den hoppade framgången realiseras inte och önskan att springa försvinner.

Även de som kör långsamt gör mycket för sin hälsa: även en måttlig hastighet är bra träning för hjärt-kärlsystemet.
Långsam körning stabiliserar det passiva muskuloskeletalsystemet, förbättrar blodcirkulationen och ökar syrelagren i musklerna.
Dessutom stärks immunsystemet.

Om du inte överdriver det med takten, har du också fördelen att regenereringstiden förkortas och att du är snabbare i form igen.
Men alla som inte mår bra efter att ha kört och kämpar med ömma muskler har gjort för mycket av en bra sak.
En viktig tumregel är att löpa takten är korrekt och hälsosam när du fortfarande kan chatta utan att få andetag.

Ensam övning kan också använda en pulsmätare för att bestämma den optimala körhastigheten.
I slutet av träningskörningen är det inte heller tillrådligt att stoppa plötsligt.
Istället bör de sista fem till tio minuterna av loppet täckas i en mycket långsam träningstempo och därmed löpa ut.

Optimal träningstid för framgång

Att bestämma den perfekta träningstiden är inte så lätt.
Det bör åstadkomma en kontinuerlig ökning av prestanda utan att skada din hälsa.
Om träningstiden är alltför överdriven kan detta leda till överanvändning av kroppen, som då inte längre kan bearbeta träningsstimulerna på lämpligt sätt och inte längre tål stress.

Å ena sidan är konsekvenserna en försvagad organisme som är mer mottaglig för sjukdomar och skador.
Å andra sidan saknas också de atletiska målen, eftersom löparna inte blir bättre och snabbare, men sämre och långsammare, om träningens varaktighet är för lång.
Syftet med löpträning bör därför vara att inducera organismen att anpassa sig till stimuli genom att gradvis öka belastningen.
När de metaboliska processerna förbättras på detta sätt ökar löparnas prestanda med tiden.
Men för att hitta den bästa träningstiden måste flera faktorer beaktas.

Förutom ålder är erfarenhet och atletisk fitness särskilt viktigt.
Det är inte bara äldre löpare som inte får överanvända sig själva under träningstiden, unga idrottare som bara nyligen har börjat springa måste långsamt ta sina kroppar till den okända stressen.

Dessutom beror träningssucces och hälsovård också på rätt hållning, personlig körstil och löpningsteknik.
Under träningen bör rörelsesekvenserna därför kontrolleras och korrigeras vid behov.
Korrekt hållning och små steg kräver mindre ansträngning, så att energin kan användas för att öka körtiden.
Speciellt för nybörjare kan användbar körträning struktureras på ett sådant sätt att en eller två dagars träning följs av en vilodag.
Att skapa en dagbok kan hjälpa till att anpassa stress- och lättnadsfaserna på ett förnuftigt sätt efter dina egna behov.
Kroppens signaler bör beaktas när man letar efter rätt träningsperiod.

Löpning och sträckning - ja eller nej?

Dagens vardag sker främst när man sitter.
Detta sätt att leva leder till en förkortning av vissa muskelgrupper på lång sikt, eftersom de förlorar längd och flexibilitet på lång sikt om de är rörliga i en position under lång tid.
Konsekvenserna är begränsad rörlighet, dålig hållning och smärta.
Stretching är avsett att motverka detta och säkerställa att muskler, senor och ligament i muskel- och skelettsystemet förblir elastiska, rörelsens rörlighet förbättras och risken för körskador minskar.

Det bör emellertid endast sträckas i väl uppvärmt tillstånd för att inte orsaka skador.
Sträckningsövningar är därför användbara, till exempel efter lätt springträning och efter styrka- och kärnstabiliseringsövningar.
Statisk sträckning föredras i allmänhet.

Det kännetecknas av att man försiktigt anstränger stretchpositionen och sedan håller sträckspänningen för varje muskel i cirka 20 sekunder.
Varje övning bör göras två till tre gånger per sida, även om problemområden också kan sträckas oftare.
Emellertid bör smärttröskeln alltid beaktas, eftersom motspänningen i muskeln annars inte leder till avkoppling.
Att sträcka musklerna räcker emellertid inte för att minska risken för skador under körning.
Styrketräning för antagonisterna, dvs de muskulösa motståndarna, är alltid en del av det för att undvika eller korrigera obalanser.

Omfattande stretching av musklerna omedelbart före ett lopp är kontraproduktivt, eftersom muskelspänningen som krävs för loppet är för låg på grund av den tidigare sträckningen.
Innan enheter med snabb löpning är endast lätt stretchövningar användbara, som kan kombineras med korta ökningskörningar för att sätta musklerna i den nödvändiga spänningen. Även löpare med hypermobilitet har inte bara någon fördel av att sträcka sig före och efter löpningen, utan ökar snarare sina problem.
Stabiliseringsövningar passar bättre för de drabbade.
Dessutom bör sträckning göras efter en hård tävling eller när musklerna är ömma, t.ex. efter en hård springträning, i allmänhet avstå från att göra det.
Å ena sidan, för att inte öka muskelskadan orsakad av den löpande belastningen, å andra sidan för att inte störa reparationsprocesserna för de skadade musklerna.
I dessa fall är simning eller promenader mer användbara än stretching och stretching, men också varma bad.

Du kan hitta mer information om ämnet i springmagasinet på joggen-online.de.