Max styrketräning

definition

Den maximala styrkan är inte bara den högsta prestanda som mänskliga muskler kan utföra, utan är också elementära för nästan alla rörelser och sporter. Den maximala kraften är den kraft som är nödvändig för att övervinna ett maximalt tungt objekt i en upprepning. Det har också ett tydligt inflytande på styrka färdigheter: reaktiv styrka, styrka uthållighet och hastighet styrka.

Förfarande för maximal styrketräning

Bra maximal styrketräning måste vara väl förberedda. Detta inkluderar en ordentlig träningsplan med övningar, uppsättningar, repetitioner, pauser, värme upp och svalna, samt en sista stretching / stretching.

Träningsplanen ska vara komplett och uppvärmningen kan börja. Det är viktigt att värma upp musklerna som kommer att användas i följande träning. Detta kan göras med ett hopprep, löpband, funktionella övningar och övningarna från träningsplanen. Det är viktigt att lasterna under uppvärmningen inte är för höga. Musklerna ska värmas upp lite och cirkulationen sätts i rörelse. Detta minskar risken för skador.

Efter att ha värmt upp börja med den första uppsättningen och de första åtta till tio repetitionerna. Dessa är till exempel 80% av 1RM (Upprepning maximalt), följt av en paus på tre till fem minuter.

Nu följer den andra och tredje rörelsen med ett tillräckligt avbrott emellan.

Fyra uppsättningar utförs per övning innan övningen ändras. När träningen är över bör ett litet uppvärmnings- och stretchprogram vara slutfört. Detta tjänar främst till att regenerera musklerna och cirkulationen och är därför redan en optimal förberedelse för nästa träning.

Hur ofta ska jag göra maximal styrketräning per vecka?

Varje träningsform är olika i intensitet och krävande. Eftersom maximal styrketräning alltid fungerar över 80% av 1RM, bör maximal styrketräning inte genomföras varje dag. Kroppen behöver tid för att återhämta sig från enheterna. Antalet enheter per vecka beror emellertid också mycket på personens träningsnivå, övningar och omfattning.

I teorin talas två till tre enheter per vecka. I synnerhet nybörjare bör följa detta först, annars finns det risk för överbelastning.

Hur många reps ska jag göra?

Antalet repetitioner är ett mycket diskuterat ämne, och antalet repetitioner varierar också beroende på typen av träning. Vissa rekommenderar fyra till åtta repetitioner, andra sex till tio. I teorin talas ofta om åtta till tolv repetitioner för att träna maximal styrka. Du bör hålla dig till detta, särskilt i början, om du inte har tillräcklig erfarenhet. Avancerade idrottare kan sedan variera antalet repetitioner och uppsättningar.

Det är dock viktigt att antalet repetitioner inte överstiger tolv repetitioner. Då kan det hända att du inte längre tränar maximal styrka utan snarare de andra styrkaegenskaperna, t.ex. Styrka uthållighet.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Snabb styrketräning

Hur ser maximal styrketräning för benen ut?

För att träna benen optimalt och få ut den maximala kraften behöver en idrottare rätt övningar och träningsparametrar.

1. Den första övningen du kan börja med är squat. Fem till åtta repetitioner utförs och övningen avslutas efter fyra till fem uppsättningar. Benkrullningar och benförlängningar är också bra övningar som kan integreras i maximal styrketräning. Det är dock viktigt att träna spelarens och motståndarens muskler för att förhindra obalans.
2. Nästa övning är benpressen, som kan göras liggande eller sittande. I sittande läge är korsryggen också integrerad i arbetsmusklerna. Benpressen kan tränas med ett eller båda benen, beroende på hur passande idrottsman är och vilka träningsmål han förföljer.
3. Kalvhöjningen är en annan övning som är bra för maximal styrketräning av benen. Du behöver inte några vikter till en början, bara ett steg och din kropp. Ett ben placeras på trappan med fotens boll så att hälen är fri. Nu flyttas hela kroppsvikten på fotens boll på steget. Hälen sänks till under horisont av steget och flyttas sedan upp så explosivt som möjligt till "tippläget".

Slutligen borde naturligtvis inte ett stretchingprogram och lite uppvärmning saknas.

Hur många meningar ska jag göra?

Uppsättningarna liknar repetitionerna. Beroende på utbildningens omfattning, stimulans, intensitet och upplevelse bör du välja mellan tre, fyra eller fem uppsättningar. Den säkra varianten är definitivt att börja med tre meningar och sakta känna dig.

Hur snabbt kan jag förbättra min maximala styrka?

Eftersom en idrottsman kan utbilda maximal styrka och uthållighet är det inte förvånande att märkbara och synliga framgångar uppstår efter några veckor. Maximal styrka kan förbättras relativt snabbt. En nybörjare bör lätt lyckas öka sin maximala styrka med minst 50% efter ett år med en hälsosam och balanserad träningsplan (formulerat noggrant). Eftersom varje idrottare är olika, anpassas kropparna för varje enskild idrottsman också i olika hastigheter. I allmänhet kan man dock säga att de första resultaten visas efter några veckor.

Max styrketräning för cykling

Eftersom maximal styrka är basen för hastighetsstyrka och uthållighet är det också av stor vikt för cykling. Med högre prestanda för maximal hållfasthet kan högre resultat också uppnås i cykling, eftersom benens rörelseekonomi förbättras. I allmänhet har ökningen av maximal styrka en positiv effekt på uthållighetsidrott.

Maximal styrketräning för klättring

Maximal styrka är också viktigt för klättring. Effekterna på hållfasthet och hastighet är särskilt viktiga. Klättraren måste kunna tåla väggen och kunna hålla vissa håll så länge som möjligt. Han behöver också mycket styrka för att dra upp kroppen igen och igen.

Hjälper maximal styrketräning mot osteoporos?

Bra styrketräning kan ge framsteg och förbättring av osteoporos. På grund av de höga stimulanserna av maximal styrketräning, stimuleras benen naturligt för att förnya och stärka sig själva. Denna stimulans kan förhindra osteoporos. Dessutom kan osteoporos förbättras genom träning med låg vikt.

Du kanske också är intresserad av: Aktiv mot osteoporos

Bänkpress

Bänkpressen är en av de mest populära styrketräningsdisciplinerna. Det finns olika metoder för att träna maximal styrka i bänkpress: den klassiska metoden för maximal styrka, pyramidträning, supramaximal metod och Madcow-principen. Det senare kommer att presenteras kort. Denna princip innebär att träna tre gånger i veckan och att utföra fem uppsättningar med fem repetitioner per enhet per träning.

Läs mer om detta: Bänkpress