överträning

definition

Omvårdnad är en uteslutningsdiagnos där, trots tillräcklig regenerering under en period av minst två veckor, är en minskning i prestanda utan någon påvisbar organisk sjukdom.

Engl. Overtraining syndrom

introduktion

Under en överträning man förstår ett överbelastningstillstånd för organism. Överträningen orsakas av kontinuerlig träning med alltför intensitet. Omvårdnad kännetecknas av ett initialt stagnerande prestandatillstånd med slutligen fallande prestanda. Omvårdnad är problematiskt, eftersom nedgången i prestanda ofta tillskrivs felaktig eller till och med otillräcklig träning. Biverkningar av överträning är vanliga sömnstörningar, huvudvärk och stress. En minskning av prestandan på grund av sjukdom, till exempel infektioner, måste uteslutas.

symtom

Symtomen på överträning är minskade prestanda trots intensiv och frekvent träning. Detta är ofta förknippat med en försämring av tekniken. Men stagnerande prestanda behöver inte gå igenom överträning vara villkorad. Dessa är mestadels för monotona och för svaga träningsstimuler. En variation i Träningsplan ger ett botemedel här. Andra symtom på överträning är, som nämnts ovan, sömnstörningar, huvudvärk, mottaglighet för infektionssjukdomar, ökad Vilande hjärtfrekvens, liksom träningspuls och ökad Laktatnivåer. Andra biverkningar är smärta i muskuloskeletalsystemet. Känsligheten för skador ökar och Trötthetsfrakturer konsekvenser. Musklerna kan också skadas av överträning och det kan också Rivna muskelfibrer kom, t.ex. till Rivna muskelfibrer i bröstet. Beroende på idrottare och prestationsnivå kan överträning leda till också fördjupningar att leda.

Erkänner överträning

I en löpande tävlingscykel eller som förberedelse för en tävling under en viss tid kan överträning ske. Vid överträning kommer kroppen att göra det utanför dess gränser belastade, och det över en tid. Overtraining manifesterar sig på olika sätt och bör erkännas tidigt av en idrottsman. De vanligaste tecknen är Trötthet, apati, Släpp i prestanda, frekvent skador, låg puls, ökat blodtryck och allmän svaghet. Inte alla dessa symtom syns omedelbart. Uppstår z. B. Om listlöshet inträffar inte bara i två dagar utan i veckor bör du ge din kropp ett brådskande avbrott.
Vid behov tillhandahåller du också en starkare värk än vanligt. Detta är ett tecken på kroppen som den signalerar att det är något mer Tyst behövs.
Ett av de mest uppenbara tecknen är a misslyckande med att öka prestandasom ofta till och med blir en Släpp i prestanda tagit fram. Komma Koncentrationsbrist, frekvent infektioner, allergisk reaktion och svaghet i allmänhet, detta är en akut signal från kroppen att den behöver vila och avkoppling.

Symtom på muskelnedbrytning

Omvårdnad har många symtom och känns därför vanligtvis tidigt. Men om överträning ignoreras, kan det dock på grund av bristen på förnyelse leder också till muskelförlust, dvs exakt motsatsen till vad utbildningen borde uppnå.
Efter ett träningspass får kroppen bara en kort paus under vilken den inte kan återhämta sig 100 procent. En annan träningssession faller in i denna regenereringsfas och en ny stimulans träffar musklerna. Kroppen och särskilt musklerna kan ännu inte hantera denna stimulans, eftersom de inte hade någon chans att helt återhämta sig från den första stimulansen. Om denna utveckling inte stoppas och återhämtningstiden förlängs fortsätter prestandanivån att sjunka.
På grund av den fysiska svagheten störs också den hormonella balansen och den blir producerar mindre testosteron. I detta sammanhang börjar kroppen också bryta ner muskelceller eftersom det finns mindre testosteron tillgängligt för att upprätthålla dem. Utöver den fallande prestandanivån märker idrottaren smärta i muskler och ligament.

Symtomdiarré

Ett av symptomen på överträning är diarré och underskattas nästan alltid eftersom idrottare är motvilliga att prata om det. Magkramper och känslan av att tömma tarmen uppträder lika ofta.
Detta är relaterat till förändringarna i kroppen. Eftersom överträning orsakar många olika symtom blir kroppen "galen". Testosteronvärdet sjunker, muskelcellerna bryts ned och psyken lider också av överdriven överbelastning. Förändringar i hormonbalansen kan ha en negativ effekt på livsmedelsbearbetningen i magen och tarmen. Mat smälts inte längre ut, tarmen tar mindre vatten från maten och många viktiga näringsämnen absorberas inte längre eller bara i små mängder. Dessutom tillförs mag-tarmkanalen mindre blod på grund av muskelnedbrytning och kan därför inte fungera korrekt. Allt detta kan leda till en känsla av illamående under eller efter träning och diarré eller kräkningar.

Är du intresserad av det här ämnet? För detaljerad information, se: Diarré efter träning

utmärkelser

De överträning en åtskillnad görs mellan sympatisk överträning (basedown) och parasympatoid överträning (addisonoid). Sympatisk överträning är ganska tillfällig och kännetecknas av ökad hjärtfrekvens, sömnstörningar och orgelrelaterade klagomål. Parasympatisk överträning är mer kronisk och kännetecknas av depressiva komponenter. De senare är svårare att diagnostisera på grund av bristen på symtom.

Grundorsak

överträning orsakas av överansträngning under en lång tid. Överträningen sker vanligtvis i anaerob mjölksyra Energiområde (Ladda inom 30 sek - 2 min) och under intensiv uthållighetsövning. En plötslig ökning av mängden träning (Enheter per vecka) och för ofta tävlingar är också möjliga orsaker till överträning. Dessutom finns det stressande situationer som tentor, relationsproblem, flaskhalsar i tidsbudgeten eller för tidigt återupptagande av träning efter sjukdomar och ensidig näring som träningsoberoende faktorer för överträningssymtom. Orsaken till överträning är en fel rytm av träning och återhämtning. Utbildningen ställer alltid stimulans för anpassningsprocesser under förnyelseperioden. Men om kroppen inte ges tillräckligt med tid att anpassa sig, ställs en ny träningsstimulus för tidigt. Men organismen är fortfarande i utvecklingsfasen.

Omvårdnad i kroppsbyggande

Omvårdnad är im bodybuilding ett välkänt och utbrett fenomen och inträffar under en viss tid efter överdriven och långvarig exponering. De Muskulatur och det också centrala nervsystemet kan inte längre klara den ständiga stressen, för för lite Förnyelsetid är planerad. Tröttheten fortsätter att öka.

Speciellt inom kroppsbyggnad handlar det alltid om det att gå till gränsen och att utöva mer än tävlingen. Muskler och senor men gör det inte på lång sikt. De första tecknen förbises ofta av idrottare och de fortsätter att träna. Det är lättare att motverka överträning i de tidiga stadierna än uttalad överträning. Den andra varianten finns mer och mer ofta i bodybuilding, eftersom de många tävlingarna sätter enormt press på idrottaren. Framför allt säkerställer den höga konkurrensen inom kroppsbyggande att de första symptomen lätt förbises eller ignoreras. De som tränat mindre har i allmänhet ingen chans att komma upp på pallen i tävlingar. Även principen, som felaktigt används för ofta, "Mycket ger mycket”Är fast förankrad i kroppsbyggande.

Vridning under körning

Omvårdnad kan observeras relativt ofta i löpning, eftersom träning här handlar om att uppnå bättre och bättre tider och alltid förbättra. Presset att prestera är oerhört högt här, och för mycket paus varje dag kan ge motståndarna en fördel.

Om det finns för många löpningsenheter och för få vilopauser vänds den normalt positiva träningseffekten och kroppen bryts ned trots att du tränar så mycket.
När du kör är orsakerna till överträning ofta för intensivt tempo och uppförsbacke i kombination med en tät sekvens av enheter med mycket få pauser. En annan orsak till överträning kan vara många långa uthållighetsenheter vara i snabb följd.
Även med denna form är resultatet mindre eller mer uttalad överträning.

För att undvika överträning bör varje löpare se till att det finns tillräcklig återhämtningstid och inte träna enligt mottoet: "Om jag springer mer, desto bättre." höra dess tecken på utmattning. Följande symtom kan indikera överträning: Minskad fysisk prestanda, minskad styrka, aptitlöshet, viktminskning, återhämtningsfaser håller längre, trötthet, sömnstörningar, mental instabilitet och en tendens till infektioner och skador.

diagnos

Ett etablerat diagnostiskt program finns ännu inte. Eftersom överträning är kopplat till multifaktoriella orsaker och olika symtom, är en enhetlig diagnos nästan omöjlig. En konfrontation med idrottaren igenom personliga konversationer och Välbefinnande tester kan vara till hjälp för att hitta en diagnos. Det finns ett standardiserat frågeformulär POMS (profile Of mood state), vilket kan vara till hjälp.

terapi

Det finns också ingen speciell läkemedelsbehandling. Behandling med kosttillskott och antidepressiva medel rekommenderas inte. Det är dock tillrådligt att stänga av orsakerna till överträning. En laständring (tillfällig sportbyte) rekommenderas också under en kort tidsperiod. I vissa fall är överträning kronisk och kan pågå i månader.

Hur kan överträning behandlas?

Beroende på graden av överträning kan behandlingen variera i typ och längd. EN idrottsmedicinsk undersökning rekommenderas starkt. Först och främst måste kroppen initialt ges tillräckligt med tid för att kompensera för alla spänningar och överbelastningar. I mindre allvarliga fall är det vanligtvis en träningspaus på cirka en vecka. Doping är inte på något sätt en behandling för överträning.

Hur länge ska sporten pausas?

Bör vara utbildad omedelbart en paus infogas. Om idrottaren befinner sig i ett tidigt stadium av överträning, rekommenderas en absolut träningspaus på flera dagar. En absolut paus från träningen betyder att göra utan någon sport eller intensiv träning. Alternativt kan träningen minskas avsevärt i intensitet och omfattning och endast fortsätta med låg belastning tills idrottaren känner sig återhämtad.
Men det händer också ibland att överträning erkänns mycket sent. I vissa fall är idrottarnas överdrivna ambition problemet och de ignorerar tecken på överträning. I sådana fall bör idrottsman, vare sig det är i uthållighet eller styrketräning, pausa i minst två månader så att kroppen kan återhämta sig helt. EN maximal återhämtningstid på tre månader är tillräckligt för att återställa kroppen till dess fulla kapacitet.

Hur kan överträning undvikas?

För att undvika överträning bör du känna din kropp mycket väl. Optimal design som växlar mellan stress och avkoppling är avgörande för sportens framgång. Hur länge pauserna efter träningen verkligen är, kan ingen säga exakt. De enda Förnyelsetider för de olika muskelgrupperna spelar en roll. Om dessa är kända kan en lämplig återhämtning efter träning garanteras. Detta är ofta bara möjligt för erfarna idrottare som har tränat i många år och därför känner sina kroppar väl.

Det är lite lättare att uppmärksamma några viktiga punkter för att undvika överträning.
Speciellt efter ett träningspass bör kroppen tillräckligt med sömn vara tillgänglig. Tillräcklig sömn garanterar en god återhämtning och förhindrar överträning. De näring spelar också en viktig roll. Vem hans kropp efter a Träning ger rätt näringsämnen, det underlättar förnyelse. För att motverka överträning bör du också prova detta Stress nivå att hålla det så lågt som möjligt i vardagen. På lång sikt främjar stress överträning, eftersom det förhindrar att organismen regenererar. Och framför allt bör utbildningsplanen väljas så att alltid mellan de enskilda träningsenheterna tillräckligt rekreation är planerad.

Man bör alltid lita på kroppens egna stimuli. Gör ont Muskulatur, rekommenderar vi starkt mot träning. Vanligtvis nog 24 till 48 Öppettider för att återskapa starka stimulans för tröskelvärden. För starka stimuli leder till en stark värk och kräver därför längre regenereringstider. Men det betyder inte att a Styrketräning eller Uthållighetsträning bör inte märkas.
Om du följer dessa enkla regler kan du lätt undvika överträning.

Naturlig kroppsbyggnad är ett bra sätt att träna kroppen naturligt, friskt och utan hjälp av dopingmedel och andra ämnen. Läs mer om detta ämne under: Naturlig kroppsbyggnad - vad är det?

Omvårdnad och konsekvenserna

Om överträning sker har det direkta konsekvenser för tillfället brist på prestanda ökarsom snabbt förvandlas till en Släpp i prestanda utvecklas eftersom kroppen inte längre kan upprätthålla nivån.

Förutom ökat aggressivitet, apati och allmän svaghet kan överträning leda till också hormonella förändringar att leda. Hormoner nödvändiga för Muskelbyggande produceras endast i mindre mängder och även Testosteronproduktion kan gå tillbaka. Detta kan göra det till en massiv Muskelnedbrytning komma.

Overstyrning kan också göra det Försvagat immunsystem så infektioner och allergier kan inträffa. Förutom mottagligheten för sjukdomar påverkas musklerna och bärarapparaten särskilt. Det kan också Muskelskador, Inflammation i lederna, Skador på senor och Ribbons och svag muskelkontraktion inträffar.

Om du inte uppmärksammar symtomen och tecknen på din kropp för överträning eller om du gör det för sent, kan det också bli för i uttalade fall fördjupningar komma och livskvaliteten kommer att minska avsevärt. Vid denna tidpunkt bör du få en Paus innan kroppen drar i nödbromsen och vägrar att arbeta.