Princip för periodisering

definition

Periodisering är en form av styrketräning som erbjuder en god balans mellan återhämtning och stress och lovar målinriktad förbättring och muskelbyggnad med låg risk för skador.

Grunderna

En åtskillnad görs mellan linjär och vågformad periodisering. Målet är att använda riktad träningsplanering under en längre tid för att anpassa volymen (utbildningens omfattning) och intensitet (procent av maximal vikt), men också övningarna, så att maximal träningssucces uppnås. Volym betyder antalet repetitioner och antal uppsättningar, och intensitet betyder belastningen (t.ex. vikt) som du vill träna, till exempel 70% av den maximala vikten.

Träningsplanen är baserad på principen om superkompensation, vilket innebär att en krävande träningsstimul följs av en ökning av prestandan efter ett kort fall innan prestandanivån faller tillbaka till den ursprungliga nivån. Återställningen ska pågå tills kroppen är så nära som möjligt att öka sin prestanda, innan en ny, krävande träningsstimul följer. Periodiseringsplaner är uppdelade i mikrocyklar, mesocykler och makrocykler. Intensitet och volym justeras i varje cykel för att uppnå en optimal förbättring av styrka eller optimal muskeltillväxt.

Läs mer om ämnet: Träningsprincip för stress och återhämtning

Klassificering av faserna

Beroende på författaren görs en åtskillnad i de olika faserna i förberedelseperioder, tävlingsperioder och övergångsperioder. Under förberedelseperioden är fokus på att förvärva och utveckla den atletiska formen. Under tävlingsperioden uppdateras och genomförs idrottsprestationen. Under övergångsperioden är det en tillfällig förlust av atletisk form. Fokus ligger på avkoppling och lättnad.

Beroende på idrott och tävlingsplan görs en åtskillnad i den årliga cykeln mellan enkelstoppad eller dubbeltoppad, eller flerhöjd periodisering.

Baserat på de enskilda perioderna görs en åtskillnad mellan fyra träningscykler:

• Träningspass (enkel träningsenhet, t.ex. 10 km uthållighetskörning eller styrketräningsenhet) - Inledande del - huvuddel - finish
• mikrocykler
• Mesocycles
• Makrocykler

Träningspass:

Antalet träningsenheter beror på träningsperioden, idrottsutövarnas individuella prestanda och själva sporten.
Tips för träningsenheten: teknikträning före konditionsträning, inom konditionsträning: specialträning före allmän träning, hastighetsträning före styrketräning och styrketräning före uthållighetsträning.

mikrocykler:

Mikrocyklar täcker en period på en vecka (ibland 4 - 12 dagar) och sammanfattar effekten av flera träningsenheter. 2-3 dagars intensiva stimuleringsfaser, följt av 4-5 dagars regenerering.
Fyra aspekter av mikrocykeln:

1. Förändring i laststrukturen. (Träningsintensitet och omfattning samordnas)
2. Variation i total stress när det gäller träning och återhämtning.
3. Mikrocyklar innehåller olika träningsmål. (Metoder och innehåll)
4. Progression för att uppnå målet i makrocykeln

makrocykliska:

Makrocykler uppstår från flera mikrocykler och motsvarar den förändrade prestandanivån för idrottare.
2 huvudfunktioner:

1. Garanti för stress / belastning och återhämtning / återhämtning under en längre träningsperiod.
2. Behov av accentutbildning

Läs mer om detta: Utbildningsprinciper

Enkel periodisering vs. Dubbel periodisering

Beroende på idrott / disciplin görs en åtskillnad mellan enkel och dubbel periodisering.
Båda har fördelar och nackdelar:

Nackdelar med dubbel periodisering:

• Den första tävlingsperioden stör störningsrytmen för förberedelseperioden för den andra tävlingsperioden
• Överdriven träningsbelastning, orimlig träningsvolym med negativa effekter på andra tävlingsperioden.

Fördelar med dubbel periodisering:

• Motivation genom flera tävlingar (För långa pauser i tävlingen leder till motivationsproblem)
• Tävlingsperiod 1 fungerar som prestandakontroll
• Vänja sig till konkurrenssituationer
• Förbättra hastighet och styrka

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Principen om progressiv lastning

Vågig periodisering

Medan linjär periodisering intensiteten ökar jämnt under träningscykeln, med vågperiodisering ändras träningsstimulan. Till exempel tränas hastighet och styrka omväxlande så att det finns vågformade stimuleringssekvenser. En träningsdag används för återhämtning på grund av de olika träningsstimulerna. Den vågformade periodiseringen är avsedd att förhindra träningsplatåer och hålla nervsystemet aktivt genom att förändra stimulanspresentation, så att anpassning också kan förväntas under en lång tid.