Ryggträning under graviditet

introduktion

Många kvinnor slutar träna strax efter att de blivit medvetna om graviditeten av rädsla för att skada barnet. Men det är just denna inställning som är kontraproduktiv. Studier har funnit att gravida kvinnor som fortsätter att träna har färre fysiska klagomål och en större sannolikhet för en komplikationsfri födelse.

Läs mer om detta under Graviditetskomplikationer

Ryggträning stöder också hållning och förhindrar ryggsmärta orsakad av graviditet. Dessutom har träning en positiv effekt på blodsockernivån under graviditeten och risken för att bli för tung efter graviditeten minskas kraftigt.

Läs mer om detta under Diabetes vid graviditet

När bör ryggträning påbörjas?

Kvinnor som gör sport regelbundet behöver inte ta en paus när de är gravida, men kan fortsätta sin träning normalt. Detta inkluderar också ryggträning. Den som inte tränade före graviditeten kan börja när som helst. Mottoet här är: ju tidigare, desto bättre.
Idrottsbörjare bör börja med doserade laster och gradvis öka steg för steg. När kvinnor utför ryggtränningen ska kvinnor alltid lyssna på sina kroppar och bara utföra de övningar och intensiteter som de är bekväma med. Ryggträning kan startas när som helst, oavsett om du är i början av din graviditet eller har varit med det ett tag. Träningen ska må bra och höga pulsvärden bör undvikas till varje pris.

Du kanske också är intresserad av vår nya artikel: Träning under graviditeten

De bästa övningarna

Från ungefär den 16: e veckan och framåt bör övningar som äger rum på ryggen eller magen undvikas.

• En övning som också är känd från "normal" ryggträning är skulder-fotbron. Huvudet, axelbandet, armar och fötter vilar på golvet. Bäckenet lyftes nu uppåt så att kroppen från axlarna till fötterna inte har kontakt med golvet och bildar en bro. Det är viktigt att hålla spänningen och inte svaga med höfterna.
• Ytterligare övningar börjar i fyrfaldigt läge, med underbenen och händerna på golvet. Ryggen är i ett horisontellt läge och huvudet i förlängning av ryggraden. Nu börjar du böja ryggen till en kattknöl, med huvudet rörligt mellan överarmarna. Rörelsen utförs långsamt och upp till en slutpunkt, hålls där kort och slutar sedan långsamt och på ett kontrollerat sätt i utgångsläget. Motåtgången, där du flyttar naveln så långt som möjligt från fyra fotlägen mot marken och lutar huvudet lite bakåt, kan också utföras och därmed gå in i en något ihålig rygg. Du bör dock vara försiktig med denna övning under den avancerade graviditetsmånaden för att inte komma för ofta och för starkt in i en ihålig rygg.
• Fyrpunktsstödet är en annan övning som är mycket lik den fyrbenade hållningen. Dina händer ska placeras strax under axlarna och knäna under höfterna. Fötternas bollar är ovanpå och axlarna bör inte dras upp mot öronen. Från detta startläge lyftes knäna nu några millimeter, magen dras och positionen hålls i tjugo till trettio sekunder.

• Sköldpaddan eller den diagonala sträckan är en övning som också börjar i fyrfoten. Nu höger arm och vänster ben är utsträckta på samma gång så att endast vänster arm och höger ben balanserar kroppen. Magmusklerna ska vara täta och varje sida ska hållas i minst trettio sekunder innan du byter.
• Den snäva raden kan göras med små hantlar eller med vattenflaskor och är därför också perfekt för hemma. I startläget är fötterna höftbredda från varandra, överkroppen lutas något framåt med rak rygg och vikterna är i händerna. Nu är armarna sträckta diagonalt fram och ner och föras tillbaka nära kroppen. När du rör dig bakåt dras axelbladen ihop och bröstet öppnas.
• En övning som endast kan utföras med hjälp av en träningsboll stärker korsryggens extensorer och därmed förhindrar ryggsmärta. Utgångspositionen står med ryggen mot en vägg. Träningsbollen är nu fastklämd mellan väggen och svansbenet och bollen börjar rulla upp och ner. Overkroppen förblir rak och hålls under spänning. Benen växlar mellan en utsträckt och en böjd position. Graden av knäböj bestäms individuellt av praktikanten.

Upp till vilken månad ska du träna?

Det finns några punkter att tänka på när du tränar ryggen. Å ena sidan bör du bara träna så länge och ofta som ditt eget välbefinnande tillåter. Vid smärta eller obehag bör utbildningen stoppas eller intensiteten bör minskas. Dessutom bör man vara försiktig under graviditeten från 4: e / 5: e månad, någonsin enligt individuellt skick, inte fler övningar i benägen eller liggande position bör äga rum. Babyens vikt är nu så hög att inre organ kan komprimeras. Detta orsakar smärta eller funktionen hos respektive organ kan försämras. Övningar som kan äga rum medan du står, knä eller sitter kan fortsätta utföras tills den gravida kvinnan inte längre känner sig bekväm med dem, läkaren uttalar ett förbud eller Komplikationer uppstår.

Allmän styrketräning under graviditeten

I princip är det inget fel med styrketräning under graviditeten. Det håller cirkulationen igång och framför allt kan stabiliserande övningar för bagageutrymmet ha positiva effekter på förlossning och eftervård. Träningen gör det lättare för kvinnor att klara den högre kroppsvikten.
Det är lämpligt att fokusera på att träna rygg och bagageutrymme, eftersom barnets extra vikt ofta orsakar ryggsmärta och spänningar. Riktad styrketräning för rygg, bagageutrymme och bäckenbotten kan användas av gravida kvinnor Gör vardagen och förlossningen mycket enklare. Styrketräning kan utföras på maskiner, med små enheter och andra hjälpmedel eller med din egen kroppsvikt. Kvinnan bör vara uppmärksam på Vikterna måttliga Välj och Öka inte belastningen för högt tillåta.

Om den gravida kvinnan vill träna magmusklerna, bör man vara försiktig. Det är viktigt att skilja mellan de sneda och raka magmusklerna. De raka magmuskler bör inte längre tränas från mitten av graviditetenannars kan en spricka uppstå i mitten av de raka magmusklerna. Om överkroppen roteras och lutningarna tränas, kan detta inte hända. Dessa övningar bör dock göras noggrant och börja med lätta vikter.

Läs mer om detta under Abs träning under graviditet

Generellt sett bör du inte öka din vikt om möjligt för att undvika hög belastning när du gör styrketräning under graviditeten. Regelbunden måttlig styrketräning stärker muskler, ligament och stödstrukturer i kroppen, vilket innebär att den gravida kvinnan bättre kan hantera barnets extra vikt.

Allmän information om ryggträning finns på Ryggträning