Motion under graviditeten

introduktion

Numera rekommenderas kvinnor att träna regelbundet under graviditeten, så länge graviditeten är okomplicerad.

Vilka sporter som är tillåtna och hur intensivt du kan träna skiljer sig från person till person. Det beror på hur mycket sport som gjordes före graviditeten, dvs hur väl varje individ är i träning. Om du är osäker bör gynekolog eller barnmorska be om råd.

Du kanske också är intresserad av: Graviditetsgymnastik

Vad är tillåtet under graviditeten?

I allmänhet är allt tillåtet som är roligt och inte överväldigar den gravida kvinnan. Lämpliga sporter är:

• att jogga
• Gående
• Att cykla
• Simning - Simning rekommenderas mest eftersom det är lätt på lederna
• Yoga i graviditet
• Pilates
• Styrketräning

Läs mer om detta under: Styrketräning för kvinnor, yoga för gravida kvinnor

Från den tjugo graviditetsveckan ska de raka magmusklerna inte längre tränas, men de sneda och sidala magmusklerna kan stärkas ytterligare. Kvinnor som redan var aktiva inom idrott före graviditeten kan vanligtvis göra sin sport lika intensivt som tidigare utan att tveka.

Men det finns också sporter som en kvinna bör undvika under graviditeten. Dessa inkluderar:

• Kampsport
• skidåkning
• hästridning
• åka inlines
• extrema belastningar.

Träning i extrem värme, i hög höjd eller dykning bör också undvikas eftersom det kan skada barnet. Under graviditeten säkerställer graviditetshormonet progestin att leder och ligament blir mer flexibla och mjukare. Detta kan leda till att du vrider din fotled snabbare. Därför bör du vara uppmärksam på robusta skor under sporten för att undvika skador och fall.

Läs mer om detta under: Abs träning under graviditet

Fördelarna med träning under graviditeten

Medan kvinnor brukade avskräckas från att träna under graviditeten, rekommenderas det nu på grund av dess många fördelar. Följande gäller: Du bör bara göra idrott som är roliga och inte överväldigande. Eftersom utbildning som är för intensiv och överväldigad är inte bra och kan till och med utlösa för tidigt arbete. Dessutom ska kvinnan bara träna när hon känner sig frisk. Gynekolog och barnmorska kan ge råd om detta ämne om du har några frågor eller är osäker.

Om kvinnan är fysiskt aktiv före och under graviditeten har detta fördelar före och under födelsen:

• I genomsnitt kommer en fit gravid kvinna att få mindre vikt under graviditeten, barnet blir vanligtvis inte för stort eller för tungt. Detta kan göra födelsen enklare för kvinnan.
• Dessutom lider kvinnorna mindre av ryggsmärta och vattenretention.
• Regelbunden träning minskar också risken för graviditetsdiabetes och graviditetsdepression.
• Det antas också att sportiga kvinnor tål bättre ansträngning av förlossning och kräver färre obstetriska ingripanden.

En av de mycket viktiga uppgifterna under graviditeten är att stärka ryggmusklerna. Läs mer om detta på: Ryggträning under graviditet

Nackdelar med träning under graviditeten

Det finns knappast några nackdelar som skulle kunna motivera varför en kvinna inte skulle träna under graviditeten. Även outbildade kvinnor rekommenderas nu att starta lätta sporter under graviditeten. Anledningen är de positiva effekterna som mindre trötthet, illamående, depression, vattenretention och viktökning (se även: Graviditetsdepression).

Sporten bör emellertid utföras korrekt, eftersom skador och mycket intensiv stress annars kan leda till alltför stora krav. Överdriven vibrationer kan leda till missfall, särskilt i början av graviditeten, eftersom ägget kanske inte kan implanteras ordentligt. Överdriven träning kan leda till brist på syre hos modern. Som ett resultat kan detta leda till otillräcklig vård för det ofödda barnet, varför stress med hög intensitet bör undvikas. Barnet är dock inte i riskzonen under en normal träning.

Träning under graviditetens första trimester

Ofta vet kvinnor inte eller ens vet att de är gravida några veckor senare. Sedan fortsatte den tidigare sporten mestadels och genomfördes även med samma eller högre intensitet. Men detta är ingen anledning till oro. Så snart en graviditet misstänks eller bestäms bör en gynekolog först konsulteras. Dessutom bör extremsport, kampsport och överdriven stress undvikas.

Under första trimestern upplever många kvinnor typiska graviditetssymptom som illamående, kräkningar och trötthet. Vi rekommenderar därför mycket träning i frisk luft. Men också avkopplande sporter som yoga och pilates. Sporten bör utövas som är rolig och ökar välbefinnandet.

I allmänhet är alla sporter tillåtna, med undantag för de sporter som nämns ovan. När graviditeten fortskrider kommer den gravida kvinnan automatiskt att justera och minska intensiteten till de fysiska förhållandena. Det är viktigt att inte öka intensiteten på träningen från början av graviditeten, ta många pauser och dricka tillräckligt med vätskor.

Träning under graviditetens andra trimester

Under andra trimestern har de flesta kvinnor inte längre illamående och kräkningar. Detta är vanligtvis den perfekta tiden att träna regelbundet. För de flesta kvinnor börjar magen växa. Vilken sport kvinnan väljer är upp till henne. Det är dock tillrådligt att välja en idrott som redan har utförts eller, för det outbildade, en sport som är lätt att lära sig även för nybörjare.

Det finns specialkurser för gravida kvinnor, inklusive yoga, pilates, aquakondition och graviditetsgymnastik. Dessa kurser leds ofta av barnmorskor eller erfarna tränare. Rätt utförande av övningarna undervisas och de enskilda kvinnornas behov tas också upp. På detta sätt kan kvinnan vara säker på att hon inte gör något fel under träningen och att hon inte kommer att skada barnet. Där har du också möjlighet att utbyta idéer med andra gravida kvinnor och få vänner. Kostnaderna för dessa kurser täcks eller subventioneras av vissa sjukförsäkringsbolag. Allt som är bra för kvinnan är fortfarande tillåtet inom idrott.

Träning under graviditetens tredje trimester

Under tredje trimestern tycker kvinnor oftast att den växande magen och den extra vikten är ett problem. Kvinnan ska inte längre anstränga sig för mycket och bör inte träna för intensivt. Överdriven stress kan utlösa för tidigt arbete och därmed för tidig födsel. Det rekommenderas att ta ofta pauser och avslappningsövningar. Långa promenader är också att föredra.

Under sista trimestern av graviditeten bör kvinnor också se till att inte ligga på ryggen för länge. Buken pressar på huvudartären och minskar blodflödet till barnet. Detta kan leda till otillräcklig försörjning hos barnet.

Ändå kan den gravida kvinnan fortsätta att göra den idrott som hon gillar bäst och gör bäst tills kort före födseln. Det är lämpligt att utöva utomhusidrott med en träningspartner. Hjälp kan ringas vid en skada eller en olycka.

Finns det några specifika övningar som kan hjälpa mig med förlossningen?

Om kvinnan har varit fysiskt aktiv under graviditeten och är i fysisk form kan detta ha positiva effekter på födelsen och tiden därefter.

• Sport som tränar uthållighet. leda till att kvinnan generellt sett är mer produktiv och bättre kan uthärda födelseprocessen. Det har visats att kvinnor som har fött kan klara smärtan bättre än kvinnor som inte har tränat. De behövde också mindre smärtmedicinering under förlossningen.
• Sport och övningar som tränar bäckenbotten eller bäckenbottenmusklerna är också lämpliga. Du kan göra dessa övningar själv hemma. Tränade bäckenbottenmuskler hjälper kvinnor att bättre kontrollera födelsen. Det har också visats att kvinnor vanligtvis har en bra kroppsbild och kan hjälpa mer under förlossningen. Ett tränat bäckenbotten är fördelaktigt efter födseln eftersom det minskar risken för senare inkontinens och främjar regression efter födseln.
• Det finns också yoga- och pilatesklasser för gravida kvinnor. Där utförs bäckenbotten och avslappningsövningar som kan vara till hjälp under förlossningen. I en förberedelsekurs lär barnmorskan andningstekniker som leder till avslappning under födelsen och gör smärtan lättare att bära.

Du kanske också är intresserad av följande artiklar: Bäckenbottenövningar, fysioterapi under graviditet, övningar för livmoderhalsen under graviditeten

Kan jag gå till gymmet?

Träning i gymmet är tillåtet under graviditeten. Det spelar ingen roll om förstärkningsövningarna utförs på maskinen i gymmet eller med hantlarna hemma. Det rekommenderas dock inte att kvinnor börjar börja träningsutrustning under graviditet om de inte har gjort det före graviditeten. Spänningen skulle vara för intensiv och ovanlig för den gravida kvinnan. Lätta förstärkningsövningar och uthållighetssporter passar emellertid för alla och kan, om de görs korrekt, genomföras utan att tveka.

Tränade kvinnor kan fortsätta att träna som vanligt, men intensiteten ska inte ökas mer och bör anpassas eller minskas till de fysiska förhållandena under graviditeten.

Från den 20: e graviditetsveckan bör de raka magmusklerna inte längre tränas aktivt. De sneda magmusklerna kan å andra sidan tränas fram till graviditetens slut. Om du tvivlar på vilka övningar som fortfarande kan utföras, bör barnmorska eller gynekolog be om råd.

Det är viktigt att se till att du gör övningarna korrekt under träningen för att undvika skador. Dessutom är det viktigt att säkerställa adekvat vätskeintag under träningen.

Vilka sporter är farliga under graviditeten?

En kvinna bör undvika vissa sporter under graviditeten.

• Överdriven och intensiv belastning bör inte längre utföras. Kvinnan borde kunna ha ett bra samtal under sporten och inte bli för andfådd. Detta kan tjäna som riktlinjer för den individuella exponeringsgränsen. Dessutom bör regelbundna pauser tas och tillräckligt med vätskeintag bör säkerställas under träningen.
• Under graviditetens första trimester (1: a trimestern) Sport som involverar mycket hoppning bör undvikas. På grund av vibrationerna finns det en risk att ägget inte kan implanteras ordentligt. Det kan leda till missfall.
• Kampsport och idrott där det finns risk för att falla bör undvikas under hela graviditeten. Dessa inkluderar rullskridskor, skridskoåkning, klättring, skidåkning och ridning.
• Sport i extrema höjder och djup, som dykning, kan också skada det ofödda barnet.
• Det är samma sak med träning i extrem värme.

I allmänhet bör kvinnor koncentrera sig på att träna och träna under graviditeten. Eftersom hormonerna säkerställer att ligamenten sträcks. Därmed ökar risken för att vrida en fotled och risken för skada.

Hur hög kan pulsen gå under idrott?

Uthållsport har också positiva effekter på kroppen och typiska graviditetssymtom under graviditeten. Man bör dock vara försiktig under utbildningen så att den gravida kvinnan inte sätter för mycket på sig själv. Eftersom överdrivna krav kan ha negativa effekter och göra det motsatta.

Yngre kvinnor får träna i ett pulsintervall på 135 till 150 slag per minut. Kvinnor över 30 bör utöva lite mindre stress och får inte överstiga en hjärtfrekvens på 145.

Det har emellertid visat sig vara mer effektivt att kvinnor bör lyssna på magkänslan under träningen istället för att använda en pulsmätare. Så länge den gravida kvinnan kan prata under träningen väljs belastningens intensitet korrekt.

Följande artikel kan också vara av intresse för dig: Komplikationer under förlossningen

Hur länge är crosstränare tillåtet?

Uthållighetsträning rekommenderas under graviditeten. Träning på crosstränare och uthållighetsidrott i allmänhet är tillåtet under hela graviditeten. Naturligtvis bara så länge kvinnan känner sig frisk och passform. Träningens intensitet och varaktighet bör dock minskas något under graviditeten. För att undvika överansträngning bör kvinnan kunna prata med sig själv under träningen.

Mot slutet av graviditeten är träning på den elliptiska maskinen att föredra framför jogging utomhus. Risken för att kinka och falla är lägre på crosstränaren.

Du kanske också är intresserad av: Hudförändringar under graviditeten

Hur länge kan jag jogga?

Jogging är tillåtet under hela graviditeten till kort före födseln. Träningens varaktighet och hastigheten bör minskas under graviditeten och inte i något fall öka. För kvinnor som bara vill börja jogga under graviditeten är det tillrådligt att ta korta pauser då och då. Du bör bara träna så intensivt att kvinnan fortfarande kan prata med sin träningspartner medan hon springer. Det är viktigt att uppmärksamma lämpliga löpskor för att böja och undvika skador.

Jogging i ojämn terräng som skog rekommenderas inte på grund av den ökade risken att falla under graviditeten. Den gravida kvinnan bör också avstå från att jogga när det är för varmt eller kallt. Detta kan skada det ofödda barnet.

Läs mer om detta: Jogging