Cooper test

Synonymer i vidaste bemärkelse

Uthållighetstest, uthållighetskörning, 12 minuters körning

introduktion

Cooper Test är en 12 minuters körning. Uppkallad efter den amerikanska idrottsläkaren Kenneth H. Cooper, detta test används i skolor, armén, i val av domare och olika sportspel för att testa uthållighetsprestanda. Testet är enkelt att utföra och kan utvärderas snabbt.

avrättning

Av Cooper test utförs vanligtvis på 400 m tartanbana. Den körs i 12 minuter åt gången. I slutet av Cooper-testet mäts avståndet och prestandan avläses med fasta tabeller. De enskilda värdena listas nedan.

simma

Cooper Test är ett särskilt populärt instrument i skolan för att mäta Uthållighet av studenterna. Ett Cooper-test kan utföras i Att springa, men också i simma utföras. I skolor är det emellertid inte tillåtet i alla tillstånd att ersätta Cooper-testet i körning med ett Cooper-test i simning.

Särskilt människor som föredrar simma än att att springa, kan kompensera för en eventuell nackdel och ändå uppnå ett bra resultat. För andra är Cooper-testet emellertid mycket mer intressant eftersom det inte fokuserar på Andningsteknik måste vara uppmärksam.

En åtskillnad görs mellan två simningstilar bland studenter, Bröstsim och den Freestyle simning. För studenter tar bröstsimning tolv minuter 550 meter Täckt simningsavstånd för att nå 15 poäng och därmed få 1+. Med 300 meter rest avstånd får du fem poäng och därmed en rak fyra. Avståndet är lite längre i freestyle. Du behöver en smidig 1+ 600 meter, och om du vill få en rak fyra måste du göra freestyle 350 meter lämna tillbaka.

En åtskillnad görs också mellan bröststil och simning för fristil för kvinnliga studenter. I Bröstposition en student behöver ett täckt avstånd på 500 meterför att avsluta med 15 poäng och 1+. För 250 täckt meter i bröstläget kan åtminstone fyra uppnås.Studenter som vill simma freestyle för Cooper Test behöver 550 avslutad meteratt få 15 poäng. Studenter får fem poäng och därmed en rak fyra 300 simmade meter i fristil. De andra punktvärdena graderas nedåt från toppvärdena för skolbarn i 25 poängsteg.

Att springa

I ett Cooper-test när du kör, måste du täcka så många meter som möjligt på tolv minuter. Framför allt kontrolleras idrottarnas uthållighetsprestanda, och därmed också konditionen. Erfaren löpare kan också använda detta test för att bestämma deras maximala syreupptag. Cooper-testet är inte ett test för nybörjare, eftersom du borde kunna bedöma dina förmågor väl. Annars kan det hända att du kör för snabbt i början och därmed bygger upp laktat för snabbt. Detta kan leda till en drastisk minskning av prestandan i slutet av de tolv minuterna.

Testutförandet bör ske under kontrollerade förhållanden för att uppnå repeterbara och jämförbara resultat. Du bör ha en standardiserad 400 meter tartanbana, se till att temperaturerna varken är för höga eller för låga (ca 20 - 25 ° C rekommenderas) och att testpersonerna ska ha god hälsa och vila. Eventuella tidigare sjukdomar bör snarast klargöras med en läkare innan man tar ett Cooper-test.

Resultaten utvärderas på samma sätt som med ett Cooper-test i simning med hjälp av en tabell. Det finns dock en examen beroende på deltagarnas ålder. En åtskillnad görs också mellan normala idrottare och juniorer samt utbildade idrottare. För en mycket bra prestanda i normala idrottare och juniorer behöver gruppen 13- och 14-åringar mer än 2700 meter för pojkarna och mer än 2000 meter för flickorna. 15- och 16-åringarna behöver vardera ytterligare 100 meter (2800m och 2100m) för att uppnå en mycket bra prestanda. 17–20-åringarna behöver 3000 meter (hane) och 2300 meter (kvinnlig) 200 meter mer än den yngre åldersgruppen. Hos 20 till 29-åringar minskar prestandan igen, vilket ger ett mycket bra resultat. 2800 m för män och 2700 m för kvinnor krävs. Det är slående att skillnaden mellan könen blir mindre med ökande ålder.

I gruppen utbildade idrottare krävs minst 3700 meter av männen för mycket bra prestanda. För kvinnor är det också ett högt värde på 3000 meter, vilket knappast någon normal idrottare kommer att uppnå.

Förutom idrottare används Cooper Test också av domare när det är nödvändigt att kontrollera om de fysiska kraven är uppfyllda för att leda ett spel. Cooper-testet används också i skolor, i armén, i utländska legionen och i den federala polisen.

Träning

Innan du börjar träna för ett Cooper-test bör du göra det Det är på bestämma, det vill säga, bestämma hur pass testpersonen är. För detta ändamål utförs Cooper-testet utan föregående utbildning och prestationen bestäms. Baserat på resultatet, a Träningsplan ställa in för att uppnå önskat mål.

Ett enkelt träningsalternativ är att gå två till tre gånger i veckan och växla mellan korta och medelstora avstånd. Om du påbörjar den här enkla löpträningen cirka två månader före Cooper Test kan du redan förvänta dig förbättrad prestanda.

En annan möjlighet är att dela upp prestandan från testet över det aktuella tillståndet i avstånd per minut. Om du springer som student 225 m per minut, kommer du att hamna med totalt åtta poäng och en rak tre. Om du vill förbättra till tolv poäng, bör du kunna springa minst 30-35 m mer per minut.

Den tillhörande träningsplanen ser då ut Uthållighet körs och Intervallträning framför. Intervallutbildningen ska se till att du får en Känsla av tempo utvecklats för att bedöma dig själv senare. Vid intervallträning täcker du samma avstånd som du bestämde i det första testet med det aktuella tillståndet, men det varierar hastigheter och därmed tränar känslan av tempo.

På en vecka, till exempel, kan intervallen vara sådana att du behöver sju gånger två minuter på ett visst avstånd och ta en minuts paus från att gå mellan intervallarna. En vecka senare kan du förkorta gångfaserna och förlänga löpningsfaserna. Du kan till exempel byta till att springa i fem gånger tre minuter och ta kortare pauser däremellan.

Mellan intervallträningsenheterna bör du göra en uthållighetskörning en gång i veckan och öka belastningen vecka efter vecka. I början av den första veckan kan uthållighetskörningen vara 20 minuter. Därefter förlängs den vecka efter vecka med fem minuters körlängd, så att du kan utföra ytterligare 40-minuters uthållighetskörning fyra till fem dagar före Cooper-testet.

Du bör definitivt ta en dags paus mellan träningsdagarna så att kroppen kan återhämta sig därefter. Innan Cooper-testet bör du sluta träna i tre dagar för att kunna delta i tävlingen hundra procent vilade och prestera på ditt bästa.

tips

För att göra Cooper-testet så framgångsrikt som möjligt bör du vara uppmärksam på några få poäng. Till exempel bör du ta två till tre timmar innan ett Cooper-test ingen fast mat äter mer, annars skulle magen vara för upptagen. Detta tillåter då lite mindre blod för muskler tillhandahålls och servicenivån kan vara lägre. Du kan också se till att du lägger dig tillräckligt tidigt natten innan körningen så att du kan utvilad kan gå till början.

När du kör bör du vara uppmärksam på att andas jämntså du har inte Sy blir. Dessutom bör du dela din styrka så att du verkligen kan påskynda sista minuten och din sista Energireserver mobiliseras. Dessutom är det alltid värt att gå hela vägen inne på tartanbanan, eftersom det sparar några meter.

I förväg när det gäller träning bör du hitta en hälsosam blandning av uthållighetsträning, hastighetsträning och återhämtning.

Kritik av Cooper-testet

Cooper-testet är endast delvis lämpligt för kontroll av uthållighetsprestanda. Endast förmågan att springa ett avstånd på 12 minuter testas. Testet ger ingen information Laktatnivåer och maximalt syreupptag. Energiförsörjningen i muskelcellen kan därför inte bestämmas med Cooper-testet. Eftersom Cooper-testet inte ger någon information om den verkliga belastningen på musklerna, är det inte möjligt att avgöra om testpersonen sprang inom det aeroba eller anaeroba området. Det rekommenderas därför att kontrollera hjärtfrekvensen regelbundet under detta test så att den åtminstone kan utvärderas.

Oerfarna uthållighetsidrottare kommer att ha betydande problem med detta test eftersom de inte vet vilken takt de ska börja med. Konsten i detta test är inom området anaerob tröskel att springa.

För att bestämma uthållighetskapaciteten mer exakt, a Laktatnivå test eller den Coconi test betydligt bättre, men är förknippade med större ansträngning och kan knappast genomföras i större grupper.

Utvärdering av Cooper-testet

Pojkar

• 12 år
  • mycket bra: 2650
  • bra: 2250
  • tillfredsställande: 1850
  • tillräckligt: ​​1550
  • dålig: 1250
• 13 år
  • mycket bra: 2700
  • bra: 2300
  • tillfredsställande: 1900
  • tillräckligt: ​​1600
  • fattig: 1300
• 14 år
  • mycket bra: 2750
  • bra: 2350
  • tillfredsställande: 1950
  • tillräckligt: ​​1650
  • dålig: 1350
• 15 år
  • mycket bra: 2800
  • bra: 2400
  • tillfredsställande: 2000
  • tillräckligt: ​​1700
  • fattig: 1400
• 16 år
  • mycket bra: 2850
  • bra: 2450
  • tillfredsställande: 2050
  • tillräckligt: ​​1750
  • dålig: 1450
• 17 år
  • mycket bra: 2900
  • bra: 2500
  • tillfredsställande: 2100
  • tillräckligt: ​​1800
  • dålig: 1500

flicka

• 12 år
  • mycket bra: 2450
  • bra: 2050
  • tillfredsställande: 1650
  • dålig: 1050
• 13 år
  • mycket bra: 2500
  • bra: 2100
  • tillfredsställande: 1700
  • fattig: 1100
• 14 år
  • mycket bra: 2550
  • bra: 2150
  • tillfredsställande: 1750
  • dålig: 1150
• 15 år
  • mycket bra: 2600
  • bra: 2200
  • tillfredsställande: 1800
  • dålig: 1200
• 16 år
  • mycket bra: 2650
  • bra: 2250
  • tillfredsställande: 1850
  • dålig: 1250
• 17 år
  • mycket bra: 2700
  • bra: 2300
  • tillfredsställande: 1900
  • fattig: 1300

Män

• 18-30 år
  • mycket bra: 3000
  • bra: 2600
  • tillfredsställande: 2200
  • fattig: 1800
  • dåligt: ​​<1800
• 30-39 år
  • mycket bra: 2700
  • bra: 2300
  • tillfredsställande: 1900
  • fattig: 1600
  • dåligt: ​​<1600
• 40-49 år
  • mycket bra: 2500
  • bra: 2100
  • tillfredsställande: 1700
  • fattig: 1400
  • dåligt: ​​<1400
• 50 år
  • mycket bra: 2400
  • bra: 2000
  • tillfredsställande: 1600
  • fattig: 1300
  • dåligt: ​​<1300

Kvinnor

• 18-30 år
  • mycket bra: 2650
  • bra: 2200
  • tillfredsställande: 1900
  • dålig: 1550
  • dåligt: ​​<1550
• 30-39 år
  • mycket bra: 2550
  • bra: 2050
  • tillfredsställande: 1700
  • fattig: 1400
  • dåligt: ​​<1400
• 40-49 år
  • mycket bra: 2300
  • bra: 1900
  • tillfredsställande: 1500
  • dålig: 1200
  • dåligt: ​​<1200
• 50 år
  • mycket bra: 2150
  • bra: 1650
  • tillfredsställande: 1350
  • dålig: 1050
  • dåligt: ​​<1050