Diet

Livsmedel som innehåller protein - Dessa är de viktigaste!

introduktion

Det finns många livsmedel som innehåller protein. Proteinerna finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Proteiner har många viktiga funktioner i kroppen och bildar tillsammans med kolhydrater och fetter de tre huvudgrupperna av näringsämnen. Många processer i vår organisme kan inte ske utan hjälp av proteiner. Proteiner är också huvudkomponenter i många celler. Av dessa skäl är det viktigt att vi konsumerar tillräckligt med protein med maten för att vi ska kunna leverera vår kropp optimalt. Liksom med andra näringsämnen finns det naturligtvis vissa skillnader i proteininnehållande livsmedel som måste beaktas.

I vilka livsmedel finns proteiner?

Proteiner finns i nästan alla livsmedel. De enda undantagen är rena oljor och socker. Naturligtvis finns det mer eller mindre bra proteinkällor. I grund och botten kan dock två grupper av proteininnehållande livsmedel särskiljas:

1. Vegetabiliska proteiner

Växtproteiner tillhör många olika grupper. Följande mängder hänför sig alltid till 100 g av den nämnda proteintillförselkällan.

Baljväxter är bra proteinkällor, inklusive jordnötter (25 g protein), linser (12 g), kikärter (9 g) och gröna ärtor (7 g). Sojaprodukter tillhör också den större gruppen baljväxter, inklusive tofu (14 g) eller sojamjölk (3,5 g). Nötter tillhör också den översta gruppen proteinhaltiga livsmedel, mandlar (22 g), cashewnötter (17 g) och jordnötter som redan nämnts har ett högt proteininnehåll. Men du bör vara försiktig här, eftersom nötter också är mycket rika på fett och kalorier. I ett namn med nötterna bör hampafrön som solrosfrön (20 g), hampfrön (30 g) eller pumpafrön (19 g) också nämnas, som också innehåller en hög andel värdefulla proteiner. En annan grupp vegetabiliska proteiner är grönsaker, som också kan innehålla många andra värdefulla näringsämnen. De främre löparna är gröna och Brysselkål (4,5 g) samt spenat och broccoli (vardera 3 g). Som den sista större gruppen kommer säd och pseudokorn att spela. Havre, råg, korn, stavning och ris är alla proteinhaltiga. Quinoa (4.4) eller amarant (4.8), som för närvarande är i livsmedelsutvecklingen, har också ett bra proteininnehåll.

2. Animaliska proteiner

Det finns också olika grupper för animaliska proteiner. En av dessa grupper är mejeriprodukter, särskilt Tilsiterost (29g), Harzost (27g), kesoost (14) och låg fetthalt kvark (13g). Ägget klarar sig relativt dåligt med 11 g protein. Kött är en annan viktig proteinkälla. Laxskinka (35 g), magert nötkött (30 g för Serano skinka) och kalkon eller kycklingbröst (22 g) är särskilt rika på protein. Den sista gruppen av animaliska proteiner består av fiskprodukter. Här har till exempel den rökt öring (32 g), lax och öring (20 g vardera) och räkor (18 g) ett högt proteininnehåll.

Du kanske också är intresserad av: Hur högt är proteininnehållet i ägget?

Detta är bara en liten samling av de viktigaste proteinmaten. Som redan nämnts finns proteiner i nästan alla livsmedel. Det är också viktigt att säkerställa en god kombination med andra näringsämnen för att tillförsel kroppen optimalt.

Hur mycket protein behöver människor?

Hur mycket protein en person behöver beror framför allt på ålder, hälsotillstånd och andra yttre livspåverkan (t.ex. kondition, beroendeframkallande beteende). För en normal frisk person bör det dagliga proteinintaget vara följande:

Under det första leveåret 2,5-1,3 g protein per kg kroppsvikt. För barn och ungdomar bör ett intag av 1,0-0,9 g / kg hållas. Hos vuxna mellan 19 och 65 år bör det dagliga proteinintaget inte vara mindre än 0,8 g / kg kroppsvikt. I antal är det 57-67 g protein per dag. Från 65 års ålder ökar proteinbehovet något till 1,0 g / kg. Protein är så viktigt eftersom det består av aminosyror som kontrollerar otaliga processer i kroppen och också utgör den grundläggande substansen i många celler. Dessutom är proteiner en del av viktiga budbärarämnen och enzymer, liksom en viktig del av antikropparna i immunsystemet.

För att uppfylla proteinbehovet rekommenderas en kombination av 2/3 vegetabiliska och 1/3 animaliska proteiner, eftersom det viktigaste är att ta en gynnsam kombination av aminosyrorna i proteinerna. Det biologiska värdet på proteinerna spelar en speciell roll här; detta indikerar hur många av aminosyrorna kroppen kan producera från respektive protein. Som ett exempel: ett ägg har ett biologiskt värde på 100, 500 g potatis har ett värde på 98. Om de två kombineras uppnås ett värde på 136. Det beror också på vilka proteiner som konsumeras tillsammans. Det finns många informationssajter på Internet om bra proteinkombinationer. En nutritionist kan också hjälpa till att skapa en lämplig näringsplan.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Proteinpulver

Kost med hög proteinhalt för veganer

Eftersom proteiner finns i nästan alla livsmedel och också i otaliga växtbaserade produkter, är en proteinrik diet inte heller ett problem för veganer. Veganer kan också uppnå goda biologiska värden genom att kombinera olika livsmedel. Tumregeln för kombinationen är att använda en mat från följande tre grupper i en måltid:

Frön och nötter
Baljväxter och sojaprodukter
Ris, spannmål och pseudograiner

På grund av dessa olika proteinkällor täcker veganer vanligtvis automatiskt sina dagliga proteinkrav. Som redan nämnts är aminosyrorna som kan extraheras från det avgörande för kvaliteten på ett protein. Det finns totalt 22 aminosyror. Kroppen kan producera 13 av dessa själv, de resterande 9 måste tas in med mat. De vegetabiliska proteinerna har så kallade kompletta proteiner. Dessa innehåller alla 9 av dessa essentiella aminosyror. Kompletta proteiner inkluderar till exempel quinoa, sojaprodukter, chiafrön och bovete.

När är tillägg vettigt?

Att komplettera med proteiner är vettigt om kroppen inte kan syntetisera den önskade mängden aminosyror av olika skäl, om absorptionen av proteiner förhindras eller om det dagliga behovet inte kan täckas med kosten. Att komplettera med proteiner kan också vara användbart för idrottare som vill få muskelmassa snabbt eller som vill uppnå mer energi under träningen (t.ex. proteinshakes). Eftersom människor vanligtvis konsumerar tillräckligt med protein genom sin diet, är en proteinbrist ett av de mindre vanliga symtomen och är oftast resultatet av en annan underliggande sjukdom. Av denna anledning bör proteintillskott, om det inte används i sport, endast utföras på råd från en läkare, eftersom kroppen annars utsöndrar överskott av protein via njurarna.