Uthållningsprestanda - Hur man kan förbättra det

Vad är uthållighetsprestanda?

Uthållighet inom idrotten är kroppens motståndskraft mot trötthet under långvarig stress och organismens förmåga att regenerera efter sporten.
Uthållningsprestandan är följaktligen den prestanda som uppnås under en tidsperiod utan minskad prestanda på grund av trötthet.
Nedgången kan ske både fysiskt och kognitivt.
Prestandan som uppnåtts dokumenteras såväl som perioden och jämförs med siffror från andra idrottare för att klassificera och utvärdera prestandan.
Det kardiovaskulära systemet utmanas och främjas starkt under uthållighetsprestanda.

Hur kan du förbättra uthållighetsprestanda?

Det grundläggande kravet för att öka uthålligheten är en hälsosam, balanserad, fettsnål diet, eftersom kroppen får sin energi från mat. Dessutom är en tillräcklig mängd vätskor basen för ökad uthållighet.

För att förbättra din uthållighetsprestanda är det viktigt att formulera ett tydligt slutmål med mellanmål för att uppfatta din egen förbättring av uthållighetsprestanda.
Övningarna för förbättring bör anpassas individuellt till idrottsman och ha ett stort antal variationer.
Många olika träningsmetoder är viktiga eftersom kroppen snabbt vänjer sig vid en konstant belastning.

Klassisk intervallträning är särskilt användbar för att öka uthålligheten.
Under en träningspass växlar du mellan höga stressfaser och återhämtning.
Det är också av stor vikt att du tränar regelbundet och följer din plan exakt.

Dessutom bör man börja långsamt, gradvis öka hjärtfrekvensen och bara förlänga träningsenheterna med tiden.
Intensiteten och längden på en träningspass bör ökas i realistiska, små steg.
I början är träningsenheterna korta sekvenser som upprepas flera gånger i veckan.

För mer information om hur du specifikt kan förbättra din uthållighet, läs vår artikel:Hur du förbättrar din uthållighet!

Vilken brist kan minska uthållighetsprestanda?

En brist på magnesium kan minska uthållighetsprestanda, eftersom magnesium reglerar cellernas excitabilitet och är ansvarig för att slappna av musklerna, så att du till exempel kan drabbas av benkramper om du är bristfällig.
Dessutom kan en järnbrist också minska uthållighetsprestanda, eftersom kroppen behöver järn för att producera röda blodkroppar och för att transportera syre.
Andra brister som kan leda till minskad prestanda är kalciumbristen, kalcium krävs för att bygga ben, kaliumbristen, vilket orsakar muskelsvaghet och vissa vitaminbrister.
Detta inkluderar till exempel vitamin B12-brist eller vitamin E-brist.

Vilken diet är användbar för att förbättra uthållighetsprestanda?

Idrottare behöver en högkolhydratdiet som potatis eller bakverk för att förbättra uthållighetsprestanda.
Kolhydrater fungerar som en energikälla i form av glukos.
Beroende på glukosens sammansättning kan det ta ett tag tills energin är tillgänglig för kroppen.
När det gäller energiförbrukning använder kroppen kolhydrater.
Eftersom dessa bara är begränsade är det viktigt att du tar in kolhydrater genom din diet för att kunna upprätthålla samma uthållighetsprestanda över långa avstånd.

Fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornsris eller fullkornspasta är värdefulla kolhydrater för idrottare, eftersom de bara gradvis ger kroppen energi.
Det är också viktigt att idrottare följer en fettsnål diet.
En fettrik diet är stressande för organismen eftersom den är svår att smälta och därmed minskar prestanda vid långvarig exponering.
Emellertid behöver kroppen fett, så idrottare bör också äta lite, men uppmärksamma deras kvalitet och föredra vegetabiliska fetter framför djurfetter.

Dessutom är en tillräcklig försörjning av protein till kroppen viktig inte bara i viktträning, utan också i uthållighetssporter, eftersom kroppen också använder protein som en kraftkälla i extrema uthållighetssporter.
Rekommenderade proteinkällor är följande livsmedel, som bäst ätas i kombination med varandra, magert kött, fisk, ägg, mjölkprodukter med låg fetthalt, baljväxter, potatis och säd.

Du kan ta reda på vad du bör vara uppmärksam på i din diet som en del av uthållighetssporter på:
Uthållighetssporter och näring - vad man ska se upp för

Järnbrist

Järn är mycket viktigt i människokroppen så att kroppen kan producera röda blodkroppar och dessa kan säkerställa tillförsel av syre.
Kvinnliga idrottare i synnerhet tenderar att ha en järnbrist, som bland annat beror på deras månatliga menstruation.
Järn är av stor betydelse för de röda blodkropparna eftersom det hjälper till att binda syre, i mitokondrierna behövs det också för energi och det är viktigt för muskelarbete.
För att förhindra brist rekommenderar vi en järnrik diet med följande livsmedel som är järnhaltiga:

• kött
• lever
• ägg
• fullkornsprodukter
• nötter
• baljväxter
• hirs
• Spenat etc.

Lider du av järnbrist och vill du avhjälpa det? Läs sedan vår artikel:
Så här fixar du en järnbrist

Hur kan du bestämma uthållighetsprestanda?

Jämfört med viktträning verkar det vara lite svårare att bestämma prestanda som uppnåtts i uthållighetssporter.
För fritidsidrottare inom uthållighetsområdet är det ovanligt att utföra uthållighetsdiagnostik, till exempel med en långsiktig EKG.
Det är dock möjligt att idrottare grovt kan bestämma sin uthållighetsprestanda, om bara i jämförelse med andra idrottare.

Om du till exempel springer kan du mäta längden på rutten och tiden det tar att gå den.
Dessa värden kan samlas in så att en förbättring eller försämring av uthållighetsprestanda också kan erkännas.
Sådana värden kan jämföras väl med värdena hos andra idrottare eller till och med toppidrottare, så att en något objektiv klassificering av ens egen prestation är möjlig. Dessutom kan pulsen mätas under sport och jämföras med pulstabeller för att kunna klassificera värdena i sin mening.
Pulsvärdena ger också information om prestanda.

Uthållighetsdiagnostik

Spiroergometry används för uthållighetsdiagnostik.
Ordet består av spiro = andning, ergo = arbete och metrie = mätning.

Andning och syreupptag mäts under utförandet.
Dessutom mäts uthållighetsprestanda med ett tränings-EKG på en cykel ergometer eller med ett laktatprov.
Dessa testmetoder väljs dock vanligtvis endast av professionella idrottare; pulsmätning rekommenderas för fritidsidrottare.
Pulsen mäts inte bara under och efter träningen, utan också i vila för att ha jämförande värden.

Dessutom kan din egen fysiska känsla, som förändrad andning, också användas för diagnostik.

Vill du göra uthållighetsträning hemma och inte vet exakt hur?
Läs sedan vår relevanta artikel om detta: Uthållighetsträning hemma

Hur mycket reducerar rökning uthållighetsprestanda?

Rökning har en negativ effekt på kroppen, så att uthållighetsprestandan reduceras, eftersom syreupptagningsförmågan i blodet minskas.
Inandad rök innehåller kolmonoxid, som binder till röda blodplättar och rött blodpigment så att de bara kan bära mindre syre. Organen och musklerna får mindre syre till följd av detta, och rökning är också dåligt för det kardiovaskulära systemet, varför det också försvagas.
I synnerhet leder den försämrade syreupptagningskapaciteten till en minskning i prestanda hos uthållighetsidrottare, men den exakta minskningen av uthållighetsprestanda varierar från idrottare till idrottsman.

Läs mer om hur rökning påverkar människokroppen: Konsekvenser av rökning