Matar med järn

introduktion

Järn är ett spårelement som finns i mycket små mängder i många olika livsmedel. Ett dagligt minimalt intag av järn är viktigt för kroppen, eftersom det krävs för olika processer på cellnivå. Utöver dess funktion som en komponent i vissa enzymkomplex finns det i hemoglobin, pigmentet i röda blodkroppar. I dessa så kallade erytrocyter har hemoglobin jobbet att ta upp syre när blodet passerar genom lungorna. Järnet som finns i det gör att syret kan tas upp i de röda blodkropparna och transporteras in i kroppen. Myoglobin, som finns i muskler och bland annat ansvarar för deras syretillförsel, har en liknande funktion. Dessa komplex utgör över 70% av järninnehållet i människokroppen. Ytterligare 20% finns i järnlagren, som bildas av det som kallas ferritin. Resten av järnet är nästan helt inbyggt i enzymer, endast en liten del är bunden till transferrin som transportabelt järn.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Järn i människokroppen

Av Dagligt järnbehov ämne könsskillnadersom bland annat är kopplade till kvinnors menstruation och tillhörande förlust av blod och järn. Medan Män runt 10 mg järn om dagen borde äta Kvinnor 15 mg järn om dagen. Båda förlorar cirka 1 mg genom normala processer. I de flesta fall kan järnbalansen genom näring i balans att hållas. Från Järnbrist är dock mer benägna att drabba kvinnor, massor under graviditet. Förväntande mödrar bör upp till 30 mg järn per dag eftersom extrakravet är enormt på grund av förändringen i kroppen och det växande barnet. När man äter måste man alltid vara försiktig konsumerade mer järnprodukter än det dagliga kravet säger, eftersom bara 10 till 15% av järnet i tarmen också absorberas i blodet.

Mat som är relativt hög i järn finns och finns i nästan alla livsmedelsnischer individuellt anpassad till den personliga miljön som ska väljas. För frukost och lunch såväl som för middag, vare sig det är vegetarian eller en passionerad köttätare - vem som helst med en befintlig järnbrist eller risk för att utveckla den kan uppmärksamma en diet som är rik på järn. Som regel bör du alltid prova att kompensera för bristen på ett naturligt sättinnan man tar till sig kosttillskott eller medicinska preparat.

Läs också vår artikel om detta Konsekvenser av järnbrist.

listor

Den främre löparen när det gäller järninnehåll är levern. Speciellt fläsklever är extremt hög i järn. Men andra livsmedel från den gröna livsmedelssektorn kan också fylla på järnaffärer. Här är några exempel:

fisk och kött

Mat	Järninnehåll i mg / 100 g
Fläsklever	22,1
Nötlever	7,1
ostron	5,8
Leverkorv	5,2
kalkonkött	3
tonfisk	1,2

frukt och grönsaker

Mat	Järninnehåll i mg / 100 g
linser	6,9
vita bönor	6,0
ärtor	5,0
aprikoser	3,8
spenat	3,5
Svarta vinbär	1,3

Spannmål

Mat	Järninnehåll i mg / 100 g
Vetekli	16
gröt	4,6
rågbröd	3,3

Tabellerna påstår sig inte vara fullständiga och innehåller bara några få vanliga livsmedel.

Järnmat för vegetarianer

De flesta köttprodukter innehåller mycket järn. I synnerhet är slaktbiprodukter, såsom djurleveran, enorma järngivare. Kött konsumeras av de flesta människor och kan därför hålla järnbalansen i balans. Påståendet att vegetarianer är mer benägna att drabbas av järnbrist genom att inte äta kött låter mycket troligt. Kvinnor äter dock en vegetarisk kost oftare än män - två tredjedelar av vegetarianer är kvinnor - som är kända för att drabbas oftare av könsrelaterat järnbrist. Sammantaget kan det finnas en koppling mellan en köttfri diet och järnbrist, men varje erfaren vegetarian kan hjälpa sig själv med otaliga växtbaserade järngivare. Mejeriprodukter spelar inte någon viktig roll i järnbalansen och äta ägg i stora mängder är också ohälsosamt. Ägg innehåller 5,5 mg järn per 100 g - det är inte mycket när det räknas ner till äggets vikt.

Vegetarianer kan särskilt använda spannmål som en källa till järn. Vetekli, beståndsdelarna som är kvar efter att ha siktat mjölet i spannmålsförädlingen, innehåller ett toppvärde på 16 mg järn i 100 g - som nästan rivaliserar fläsklever. Hirs och havremjöl finns också på listan över livsmedel som är rika på järn. Det senare kan till exempel konsumeras vid frukost. Som ett alternativ finns det cornflakes till vilka olika mineraler, inklusive järn, har lagts till. Rågbröd är också en daglig kornprodukt. Till lunch kan vegetarianer till exempel förbereda fullkornsris, som de kan servera med många järnrika grönsaker.

Bland de olika typerna av grönsaker är baljväxter de viktigaste källorna till järn. Linser, vita bönor och ärter innehåller mellan 5 och 7 mg järn per 100 g. Kantareller kan också konsumeras för en järnrik diet. Spenat har ett rykte för att ha hög järn. Å ena sidan är detta endast delvis sant - spenat innehåller 3,5 mg / 100 g - och å andra sidan innehåller växterna ämnen som kan hämma järnabsorption i tarmen. Totalt absorberas inte mer järn och det finns ingen vinst för konsumenten. Fänkål, lammsallad, morötter och paprika innehåller inte så mycket järn som de livsmedel som redan nämnts, men som sallad kan de vara ett järnrikt mellanmål.

Det finns inte bara några få järngivare i frukt, mängden järn är inte heller särskilt rikligt. Torkade aprikoser väger mest till 3,8 mg / 100 g. Svarta vinbär, jordgubbar och hallon innehåller mellan 0,9 och 1,3 mg järn / 100 g. Många kryddor, örter och frön har mycket järn extrapolerat till 100 g, men när de konsumeras har de liten effekt på järnbalansen. Exempel inkluderar persilja, spearmint, timjan, pumpafrön, ingefära och sesamfrön.

Läs också: Järnbrist hos vegetarianer Till exempel Kost för järnbrist

Matar med järn och zink

Liksom järn är zink ett viktigt spårelement. Som en del av många olika enzymer deltar det i metabolism, celltillväxt och bildning av genetiskt material. Dessutom främjar zink det mänskliga immunsystemet. I likhet med järn är den rekommenderade dagliga mängden 15 mg för män och 12 mg för kvinnor. Många järnhaltiga livsmedel innehåller också zink. Beroende på typen av ostron innehåller 100 g av skaldjur mellan 7 och över 100 mg zink. Fläsklever (6,3 mg / 100 g), sojamjöl (5,7 mg / 100 g), havremjöl (4,5 mg / 100 g) och nötkött (3,5 mg / 100 g) är också mycket höga i zink. Ost som Emmentaler, Tilsiter eller Gouda samt baljväxter och nötter innehåller också mer zink. När det gäller jordnötter hämmas absorptionen av zink i tarmen av en annan ingrediens.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Så här fixar du en järnbrist

Järnkrav under graviditeten

På grund av det växande barnet och dess vård, samt blodförlust under förlossningen, konsumerar gravida kvinnor mycket mer järn än normalt. Skillnader på 800 till 1200 mg är inte ovanliga och måste balanseras ut under hela graviditeten. Tillräckligt med järntillförsel säkerställer tillväxten av morkakan och barnet. Den kvinnliga kroppen ändrar många funktioner när graviditeten inträffar och försöker mobilisera alla lagrade läger.

Detta är också fallet med järnbalansen: järnabsorptionen i tarmen ökar, järn blir mer transportabelt med hjälp av vissa enzymer (transferrin) och de naturliga järnlagren (ferritin) bryts ned. Trots detta lider gravida kvinnor ofta av järnbrist, vilket kan leda till olika problem. Om du inte vill svälja några kosttillskott eller järntillskott vid denna tidpunkt kan du använda livsmedel som innehåller järn. Dessa kan lindra mindre brister, men får inte ses som en enda behandling vid allvarliga brister eller järnbristanemi. Spannmål och grönsaker som är rika på järn bör nämnas i första hand tillsammans med frukt som innehåller mycket C-vitamin. C-vitamin främjar också absorptionen av järn i tarmen och bör därför konsumeras medvetet. Bredvid vetekornet är pulser de vanligaste järnkällorna och kan konsumeras regelbundet. Magert kött som nötkött är också en utmärkt källa till järn, men bör ses med försiktighet. Ett rent ursprung och korrekt förberedelse är viktigt så att den förväntade modern inte får en infektion.

Läs mer om detta ämne på: Järnbrist under graviditet